Micul dejun stimulează metabolismul, previne poftele alimentare și este util pentru a elimina kilogramele în plus. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor care „sar” peste această masă consideră că nu au timp suficient și sunt în căutare de idei rapide pentru prima masă a zilei. De multe ori preferă să mănânce o porție de cereale, dar aceasta poate fi o alegere problematică în cazul unei persoane care are diabet.
Un mic dejun cu puțini carbohidrați, dar mai multe grăsimi sănătoase și proteine
În cadrul studiilor realizate s-a constatat că persoanele care suferă de diabet vor avea o glicemie stabilă de-a lungul zilei dacă aleg un mic dejun cu o cantitate redusă de carbohidrați, multe proteine și grăsimi benefice. Combinația dintre grăsimi și proteine controlează eficient apetitul și reduce consumul de calorii în ansamblu. În plus, glecemia are tendința de creștere dimineața și poftele elimentare pentru alimentele care conțin carbohidrați se pot intensifica. Din aceste motiv este bine să se respecte combinația recomandată.
Porțiile mari de cereale pot fi problematice
Multe persoane consumă mai mult de o porție de cereale, ceea ce adaugă rapid calorii și creează un exces de carbohidrați. ¾ cană de cereale este o porție suficientă pentru a preveni senzația de foame și acumularea kilogramelor în plus. Va conține aproximativ 120 de calorii și 24g de carbohidrați. Reprezintă echivalentul a 2 felii de pâine, fără să adaugi fructe sau lapte.
Un mic dejun tipic care conține cereale, o banană și o cană de lapte semidegresat are 340 de calorii și 66g de carbohidrați (cât 4 felii de pâine). Deși caloriile nu sunt prea multe, este vorba despre o cantitate destul de redusă de mâncare, având în vedere conținutul de carbohidrați. Majoritatea persoanelor care suferă de diabet trebuie să se limiteze la 30-45g de carbohidrați la micul dejun. Din acest motiv mărimea porției de cereale este extrem de importantă.
Nu toate cerealele sunt la fel
Cerealele rafinate sunt bogate în calorii, carbohidrați și zahăr. Atunci când selectezi cerealele pe care le vei consuma la micul dejun este recomandat să alegi o variantă care are un conținut ridicat de fibre și puțin zahăr. Este ideal să consumi un produs cu minimum 3g de fibre și 6g de zahăr la o porție. Cerealele integrale sunt cea mai benefică opțiune, având în vedere faptul că studiile de spcialitate au relevat că au un conținut important de fibre, stabilizează nivelul glicemiei și previn afecțiunile cardiovasculare.
Sunt cerealele cu adevărat sănătoase?
Există variante mai sănătoase decât altele, iar alegerea produsului potrivit va depinde de tine. De exemplu, cerealele integrale cu nuci sunt benefice pentru organism, dar vor avea mai multe grăsimi și calorii la o porție. Vestea bună este că dacă optezi pentru un produs cu ingrediente naturale vei putea savura cerealele dimineața, fără să-ți faci griji pentru nivelul glicemiei. Multe tipuri de cereale sunt fortificate cu vitamine și minerale pentru a asigura o doză esențială din necesarul zilnic de nutrienți. În cazul în care ai diabet este ideal să mănânci cereale înainte de a face exerciții fizice deoarece mișcarea te va ajuta să prelucrezi zahărul din componența lor. Dacă iei medicamente sau insulină, care vor face ca nivelul glicemiei să scadă, este indicat să alegi cerealele pentru a preveni starea de oboseală în timp ce faci mișcare.
Cum să reduci conținutul de carbohidrați al cerealelor
Iată cum poți proceda pentru a reduce cantitatea de carbohidrați din cereale:
1. Pentru cerealele calde
Poți alege terciul de ovăz sau quinoa, pe care le vei combina cu nuci mărunțite sau unt de arahide, obținând un mix util de fibre, proteine și grăsimi. De exemplu, ½ cană de terci de ovăz cu ¾ cană de afine, 2 linguri de nuci mărunțite și ½ linguriță de scorțișoară îți vor da multă energie.
2. Pentru cerealele reci, de la cutie
- citește cu atenție etichetele, măsoară porția și alege un bol mic pentru a avea impresia că mănânci mai mult;
- alege cereale integrale, primul ingredient trebuie să-ți arate acest lucru;
- asigură-te că o porție are cel puțin 3g de fibre și nu mai mult de 6g de zahăr;
- evită fructele confiate, zahărul sau orice alți îndulcitori care conțin calorii precum siropul de agave sau mierea;
- adaugă o porție de fructe cu multe fibre cum sunt afinele, zmeura sau căpșunile;
- alege laptele de migdale neîndulcit dacă vrei o variantă cu mai puțini carbohidrați decât laptele de vacă;
- pentru un plus de proteine și o cantitate mult mai redusă de carbohidrați poți renunța la lapte în favoarea iaurtului grecesc cremos.