Ouăle, o mare varietate de legume, pâinea integrală, avocado, fructele de pădure, fulgii de ovăz, untul de arahide/migdale, brânzeturile şi bananele sunt printre alimentele pe care te poţi baza la micul dejun. Se pot face foarte multe combinaţii, însă nu trebuie să te complici. Mănâncă-le cât mai simplu, având grijă să furnizezi corpului carbohidraţi complecşi, proteine, grăsimi sănătoase şi fibre.
Iată ce alimente să combini ca să ai un mic dejun hrănitor! Îţi oferim câteva exemple ca să-ţi fie mai uşor să-ţi contruieşti micul dejun ţinând cont de propriile tale preferinţe culinare:
1. Ouă fierte moi, pâine prăjită, avocado, somon şi ciuperci
Dacă îţi place să ai o masă copioasă la micul dejun, această combinaţie va fi potrivită pentru tine. Este un exemplu de mic dejun bogat în proteine (somon, ciuperci, ouă, seminţe de floarea-soarelui/dovleac) care în acelaşi timp furnizează şi grăsimi sănătoase alături de fibrele şi carbohidraţii complecşi din pâinea integrală şi roşiile cherry.
2. Terci de ovăz cu fructe, iaurt grecesc/soia şi unt de migdale/arahide
În cazul în care nu-ţi place să consumi proteine animale la micul dejun şi preferi ceva mai uşor, dar în acelaşi timp foarte săţios, această combinaţie va fi una potrivită pentru tine. Terciul de ovăz care furnizează carbohidraţi îl poţi combina cu fructe de pădure şi nuci sau unt de migdale/arahide pentru grăsimi bune şi proteine.
De asemenea, poţi să adaugi şi iaurt grecesc sau iaurt din soia pentru a completa cu mai multe proteine. Astfel vei obţine un mic dejun săţios şi complet care furnizează corpului tău toţi nutrienţii de care are nevoie.3. Cârnaţi, ou, brânză şi roşii
Dacă preferi să mănânci carne la micul dejun poţi să optezi pentru cârnaţi de calitate sau sortimente de şuncă alături de un ou, câteva felii de brânză şi roşii.
4. Budincă de chia cu lapte de cocos şi fructe
Dacă preferi să iei un mic dejun lejer cu mai multe fructe, budinca de chia cu lapte vegetal şi câteva bucăţi de fructe de mai multe culori este o combinaţie potrivită pentru tine. Seminţele de chia au un conţinut ridicat de proteine şi grăsimi sănătoase, iar fructele asigură carbohidraţi complecşi care îţi dau energie.
În plus, dimineaţa este cel mai bun moment să consumi cele două porţii de fructe recomandate zilnic. Dacă nu ai timp şi eşti pe fugă poţi să combini fructele cu un iaurt grecesc şi o lingură de fulgi de ovăz/granola/muesli pentru a obţine un mic dejun complet foarte rapid.
5. Toast integral cu avocado, roşii şi parmezan
Este un mic dejun rapid, dar care combină carbohidraţii din pâinea integrală cu grăsimile sănătoase din avocado şi proteinele din parmezan. Prin urmare, atunci când nu ştii ce să mănânci rapid într-o dimineaţă cînd eşti pe fugă poţi să recurgi la această combinaţie. Bineînţeles că poţi să foloseşti un alt sortimente de brânză sau mai poţi să-i adaugi un ou/somon/şuncă pentru un plus de proteine.