Doza zilnică recomandată de proteine este de 46g pentru femei și 56g pentru bărbați. Cu toate acestea, gramajul poate varia în funcție de nivelul de activitate fizică și consumul de calorii. „Dacă practici frecvent ridicarea greutăților vei avea nevoie de mai multe proteine decât nivelul obișnuit pentru a favoriza refacerea mușchilor după efortul susținut”, explică dr. Lisa Davis, nutriționist.
Iată care sunt principalele alimente care te ajută să îți crești masa musculară:
1. Boabele de soia
Au 37g de proteine la fiecare 100g. „În afară de boabe, poți alege și tofu, tempeh, miso ori laptele de soia. Tofu conține 10g de proteine la fiecare porție. Soia este o sursă foarte bună de magneziu, un component esențial pentru reglarea energiei și a metabolismului. Asigură refacerea țesutului muscular și crește rezistența fizică. Un nivel scăzut de magneziu poate provoca oboseală, amețeli, performanțe reduse sau crampe”, spune dr. Krissy Kendall.
2. Quinoa
Este unul dintre puținele alimente de origine vegetală care conține proteine complete. „Quinoa conține toți cei 9 aminoacizi esențiali de care are nevoie corpul tău. Deși cei care consumă carne pot obține proteine suficiente pentru a-și crește masa musculară consumând friptură de vită, de pui, ouă, pește și lactate, nici vegetarienii nu vor avea de pierdut dacă aleg quinoa. Are 8g de proteine la 100g și este o sursă bună de fier și fibre”, spune dr. Davis.
3. Semințele de cânepă
Doar 3 linguri de semințe de cânepă conțin 10g de proteine, plus o doză utilă de acizi grași de tip Omega-3. Contează, totuși, să fii atent la mărimea porției pentru că fiecare lingură are 50 de calorii și cu siguranță nu vrei să depășești totalul pe care ți l-ai stabilit. Folosește aceste semințe la smoothie-uri, piureuri, supe, combinate cu iaurt sau terci de ovăz ori în cadrul salatelor.
4. Guava
Un fruct tropical cu proteine? Da, există. Acest fruct exotic are 4,2g de proteine la 150g. În plus, conține multă vitamina C, prevenind îmbătrânirea pielii și reactivând producția de colagen.
5. Drojdia nutritivă
Data viitoare când prepari un sos cremos și vrei să-i dai savoare de brânză încearcă fulgii de drojdie nutritivă. „Trei linguri de drojdie nutritivă conțin 12g de proteine și reprezintă o sursă bună pentru vitaminele din complexul B. De asemenea, stimulează metabolizarea aminoacizilor și a proteinelor”, explică dr. Davis.
6. Iaurtul grecesc
Contează foarte mult și să consumi suficient calciu pentru că numai oasele puternice vor ancora mușchii. „Calciul joacă un rol de bază în cadrul contracțiilor musculare, precum și în momentele de relaxare a mușchilor. Dacă nu consumi suficient calciu vei avea probleme din cauza crampelor”, spune dr. Kendall. Iaurtul grecesc conține o cantitate dublă de proteine față de iaurtul obișnuit, plus probiotice și calciu. „Fiecare porție de iaurt grecesc îți asigură 20% din necesarul zilnic de calciu și 18g de proteine. Dacă nu îți place iaurtul grecesc simplu îl poți îndulci cu puțină miere sau adăugând 10 afine proaspete pentru o aromă deosebită”, recomandă dr. Kendall.
7. Carnea slabă de vită
O porție de 100g de carne de vită slabă îți asigură 23g de proteine, plus o doză importantă de fier. „Fierul este foarte important pentru că menține oxigenarea sângelui. O carență de fier te va face să te simți obosit, își va scădea imunitatea și îți dă un o stare generală de slăbiciune”, spune dr. Kendall.