De cele mai multe ori este tratat precum principalul dușman al sănătății, dar zahărul nu trebuie ocolit cu desăvârșire. Este bine să te uiți pe etichete și să eviți excesul de zahăr, însă dacă ajungi să nu poți alege nimic din cauză că te temi de zahăr, lucrurile au ajuns prea departe. „În 1980 erau blamate toate sursele de grăsime, iar acum a apărut fobia de zahăr. Chiar dacă nu este asemănător cu un fruct, nici nu este cazul să fugim de zahăr sau să intrăm în panică dacă un aliment din meniul zilnic are zahăr”, explică dr. Joy Dubost, nutriționist.
Iată când și cum poți să mănânci zahăr fără să te simți vinovată:
1. Dacă este în formă naturală
Nu trebuie să te sperii de conținutul de zahăr al fructelor, legumelor sau produselor lactate. Studiile care au cercetat legătura dintre zahăr și obezitate, diabet sau afecțiuni cardiovasculare vizează alimentele procesate, nu pe cele naturale. În plus, riscurile sunt exacerbate și de fumat sau stilul de viață sedentar. Lucrurile nu trebuie privite mereu în alb și negru. Dacă ai decis să consumi mai puțin zahăr este bine să renunți la prăjituri, sosuri de la magazin sau produse de patiserie, dar consumă în continuare alimente naturale pentru a-ți asigura necesarul zinic de nutrienți.
2. Reprezintă doar o parte redusă a meniului
Dacă mănânci o gogoașă la micul dejun, bomboane ca gustare și bei suc la finalul fiecărei mese cu siguranță exagerezi. Dar dacă mănânci terci de ovăz cu zahăr brun, fructe confiate ca gustare și bei ceai cu miere te vei încadra cu succes într-un meniu sănătos. Specialiștii îți recomandă să nu depășești 10% din totalul zilnic de calorii. În medie adulții consumă 15-20%. Primele măsuri pe care le poți lua se referă la renunțarea la sucurile acidulate, prăjituri și fursecuri. Poți prepara rețete naturale cu puțin zahăr și îl poți include și în băuturi, important este să nu exagerezi. Nu te baza pe îndulcitorii artificiali pentru că pot avea un impact negativ asupra sănătății.
3. Te ajută să obții gustul pe care îl preferi
Ce gust ar avea terciul de ovăz dacă nu ai adăuga deloc zahăr? Sau cum ar fi muștarul cu miere fără miere? „Dacă puțin zahăr facilitează respectarea unei alimentații sănătoase este perfect justificabil. Dacă o lingură de zahăr te ajută aă consumi o masă cu multe fibre și vitamine este o soluție foarte bună. La fel ca și în cazul carbohidraților, nu trebuie să faci o obsesie din evitarea anumitor alimente. Dacă vei mânca mai multe legume punând câteva crutoane totul este în regulă. Cu toții iubim gustul dulce. Face alimentele mai apetisante, intensifică aromele și poate crea o combinație interesantă de culori”, potrivit dr. Dubost.
4. Ai nevoie de energie imediat
În unele cazuri ai nevoie de un impuls de energie imediat. Acest lucru se întâmplă de obicei în cadrul activităților sportive cum ar fi maratonul sau mersul prelungit pe bicicletă. De fiecare dată când te antrenezi timp de câteva ore este în regulă să mănânci zahăr. Morcovii sau pieptul de pui nu te vor ajuta în astfel de situații. Nici fructele nu sunt utile deoarece conținutul ridicat de fibre poate crea probleme cu digestia, periclitându-ți performanțele. Nu vei putea lua terci de ovăz când mergi într-o drumeție sau vrei să escaladezi un vârf de munte, așa că acceptă sursele de zahăr ca soluție rapidă care te ajută să mergi mai departe fără să trebuiască să te oprești din cauza epuizării.
5. Dacă nu este o reacție la emoțiile negative
Ai avut o zi dificilă și primul lucru spre care te îndrepți este o prăjitură cu ciocolată? „Este o reacție normală. Nimeni nu va dori un cartof copt când este supărat. Nu este o problemă dacă faci acest lucru de 1-2 ori pe săptămână, dar dacă o prăjitură este doar începutul și continui cu alte 10 după câteva minute este un semn că încerci să folosești mâncarea pentru a te calma sau consola. Nu funcționează niciodată pentru că atunci când te vei opri vei regreta excesul făcut”, explică dr. Dubost. Cel mai bine este ca în momentele dificile să optezi pentru o singură prăjitură, pe care să o mesteci încet și să-ți faci o promisiune ca nu vei mânca încă una în scurt timp, iar data viitoare când ai o problemă vei merge mai întâi la sală sau vei discuta cu prietenii sau familia în loc să apelezi la dulciuri. Ca soluție ocazională dulciurile nu periclitează sănătatea, dar dacă ajungi la excese zilnice este momentul să iei măsuri. Consistența și mărimea porției contează și ele. Alege prăjituri cu nuci sau unt de arahide pentru a minimiza efectele negative.
6. Dacă face parte dintr-o experiență specială
Poate că este vorba despre o rețetă secretă a bunicii, mănânci o înghețată alături de copilul tău pe plajă sau ai ieșit la un grătar în compania colegilor de serviciu. „În majoritatea cazurilor beneficiile relațiilor pozitive cu cei din jur, precum și experiențele care te fac fericit sunt mai importante decât o cantitate puțin mai ridicată de zahăr. Nutriția nu este începutul și sfârșitul tuturor lucrurilor. Obișnuiește-te că în anumite situații nu poți avea alimentația perfectă, dar conștientizează că experiențele pozitive merită un mic compromis nutrițional”, potrivit. dr. Dubost.