Sarea este un ingredient controversat. Cel mai adesea auzi că ar trebui să consumi cât mai puțină, dar și o cantitate insuficientă aduce riscuri. Este un ingredient nelipsit de pe masă, atât acasă, cât și la restaurant, fiind aproape la fel de aprig discutat precum zahărul. Sarea în exces crește riscul de hipertensiune arterială, afecțiuni cardiovasculare, atac de cord, accident vascular cerebral sau retenție de apă. Se recomandă să nu se depășească 1 linguriță de sare pe zi, dar în multe cazuri se consumă dublu sau chiar triplu.
Nu întotdeauna este bine să reduci cantitatea de sare
În ciuda avertizărilor legate de sănătate, prea puțină sare nu are în mod garantat efecte pozitive. În cadrul unui studiu realizat în 2014 cercetătorii au constatat că atât persoanele care consumă dublul cantității recomandate de sare, cât și cei care nu ajungeau la necesarul zilnic indicat aveau un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare. „Există un punct de la care atât excesul, cât și lipsa sodiului fac rău organismului”, a explicat dr. Andrea Kalogeropoulos, profesor de medicină la Universitatea Emory.
Care este nivelul optim de sare?
Nu există în mod oficial o regulă potrivit căreia un consum de sodiu sub 1.500mg reprezintă un risc pentru sănătate, în afara pacienților care suferă de insuficiență cardiacă. În cadrul unui studiu realizat în 2015 s-a constatat că rata mortalității într-un interval de 10 ani nu este afectată negativ de consumul de sare. 1.500mg de sodiu este probabil mult prea puțin pentru adulți, iar o limită realizabilă este nivelul de 2.300mg de sodiu pe zi.
De ce avem nevoie de sare?
Spre deosebire de zahăr, care nu are nicio valoare din punct de vedere nutrițional, organismul are nevoie de 500mg de sodiu zilnic pentru a funcționa normal. Sodiul este un mineral esențial pentru menținerea echilibrului de fluide. Prea puțin sodiu poate cauza hiponatremia, o cantitate excesivă de apă în sânge. „Mulți nutriționiști ne recomandă să uităm complet de sare, dar situația diferă de la caz la caz. Nivelul de activitate fizică sau alte caracteristici ale stilului de viață ți-ar putea impune să crești consumul de sare”, potrivit dr. Jim White, nutriționist certificat.
Iată în ce situații ar trebui să mănânci mai multă sare:
1. Dacă ești atlet
Există situații în care atleții de performanță suferă de insuficiență renală, în special după un maraton. De ce? Beau prea multă apă fără să consume și sodiu. Hiponatremia poate cauza și amețeală, stări de confuzie, slăbiciune sau chiar decesul. „Atunci când atleții transpiră elimină mult sodiu și apa pe care o beau nu înlocuiește acest mineral. În acest fel se produce un dezechilibru al electroliților care cauzează îmbolnăvirea și afectează grav rinichii”, explică dr. White. Atleții ar trebui să consume mai multă sare mai ales în săptămâna de dinaintea competițiilor pentru a preveni problemele de sănătate.
2. Dacă transpiri foarte mult
Chiar dacă nu faci sport de performanță, este posibil să transpiri foarte mult pentru că locuiești într-un climat cald sau datorită specificului activității de la locul de muncă. Dacă mergi des și la sală este bine să consumi mai multă sare decât de obicei pentru a menține echilibrul necesar pentru un organism puternic.
3. Dacă ai o dietă foarte sănătoasă
Terciul de ovăz, granola, omletele din albușuri de ou și gustările formate exclusiv din fructe, legume și nuci crude sunt alegeri utile, însă ai putea ajunge foarte ușor să consumi sub 500mg de sodiu fără să-ți dai seama. Nu ignora importanța sodiului pentru că poate avea un impact negativ și dacă este prea puțin.
4. Dacă nu-ți plac alimentele sănătoase
Ce este mai dăunător: puiul de la fast food sau friptura preparată acasă cu foarte puțină sare? „Contează foarte mult și sursa de sodiu. Dacă este vorba despre alimente de tip fast food sau semipreparate cantitatea de sodiu va fi excesivă”, potrivit dr. White. În loc să eviți alimentele sănătoase pentru că ți se pare că nu au gust deloc, mai bine adaugă-le puțină sare înainte să te îndrepți spre un local de tip fast food.
5. Dacă ți-e mereu teamă să nu te balonezi
În cazul în care eviți tot timpul sarea pentru că ți-e teamă de balonare sau de retenția de apă, să știi că există și alte soluții. Mișcarea și exercițiile fizice previn aceste simptome neplăcute, iar tu vei putea consuma cantitatea necesară pentru a te simți bine.
6. Dacă iei diuretice
Medicamentele diuretice, prescrise adesea persoanelor cu insuficiență cardiacă, accelerează pierderea sodiului din organism. Din acest motiv este esențial să nu consumi prea puțină sare.