Soia este utilizată în mod clasic drept alternativă la produsele lactate, dar nu este nevoie să urmezi o anumită dietă pentru a consuma acest tip de produse. Deși este mult mai des achiziționată de persoanele intolerante la lactoză sau de cele care urmează o dietă vegetariană, poți include soia în meniul zilnic și pentru a-ți recontura silueta și a obține mese mai consistente, cu un număr redus de calorii.
Soia este înrudită cu fasolea, mazărea și lintea și are un conținut ridicat de proteine. Produsele din soia furnizează organismului așa-numitele „proteine complete”, care se întâlnesc foarte rar în cazul surselor vegetale. De asemenea, soia conține grăsimi mononesaturate și acizi grași de tip Omega-3, prevenind afecțiunile cardiovasculare. În plus, asigură o doză importantă de antioxidanți, neutralizând efectele negative ale radicalilor liberi.
Iată care poți include soia în meniul zilnic:
1. Laptele de soia
Laptele de soia, fortificat cu vitamina D și calciu, poate fi utilizat cu succes în locul celui de vacă. Este gustos atât cu o porție de cereale integrale, la micul dejun, cât și în sosuri sau budinci. Poți utiliza lapte de soia și la aluaturi pentru biscuiți, fursecuri, brioșe, prăjituri sau clătite. O cană de lapte de soia are aproximativ 100 de calorii și 300mg de calciu, contribuind la menținerea densității osoase și reducerea riscului de fracturi. Cu toate acestea, nu toate tipurile de lapte de soia sunt identice. Variantele care au arome de fructe, de vanilie sau ciocolată conțin cu până la 30% mai multe calorii și zahăr. Laptele de soia poate fi folosit pentru a îmbunătăți gustul ceaiului sau al cafelei. Poți prepara lapte de soia și acasă dacă vrei să eviți conservanții sau coloranții artificiali.
2. Tofu
Este obținut prin închegarea laptelui de soia și are o textură similară cu brânza. Poate fi cremos sau ferm, în funcție de modul de conservare și este o sursă excelentă de calciu și proteine. Tofu este adesea utilizat ca bază pentru preparate din legume pentru a face felul de mâncare mai consistent. Este ușor de folosit și îți permite să fii creativ deoarece, folosind diferite tipuri de condimente, poți obține exact aroma pe care ți-o dorești.
Tofu poate fi prăjit, copt sau rumenit pe grătar și se potrivește la salate, piureuri, mâncăruri de legume, tocănițe, preparate pe bază de orez, precum și la supe.
3. Tempeh
Este preparat din boabe de soia fermentate, la care au fost adăugate ingrediente precum cerealele sau leguminoasele. Are o aromă diferită datorită procesului de fermentare, asemănătoare cu cea a ciupercilor sau a drojdiei. Nu are la fel de mult calciu precum tofu, însă tempeh este o sursă foarte bună de fier și proteine, prevenind anemia. Are o textură fermă și poate fi tăiat bucăți ca și friptura sau mărunțit în rețetele de burgeri vegetarieni, fiind adesea folosit ca substitut pentru carne.
4. Edamame
Este preparat din boabe verzi de soia, fierte în apă cu sare, răcite și servite ca aperitiv. De asemenea, poți scoate boabele din păstăi și le poți folosi ca ingredient la salate, supe sau piureuri.
5. Boabele de soia coapte
Boabele de soia au o culoare aurie atunci când ajung la maturitate. Pot fi rumenite la cuptor cu puțină sare de mare și servite ca gustare crocantă între mese, în loc de chips-uri sau covrigei sărați. De asemenea, poți utiliza boabele crocante pentru a prepara unt de soia, ca alternativă la untul de arahide. Trebuie, însă, să ai grijă la mărimea porției pentru că boabele rumenite au peste 400 de calorii la 100g. Dacă le prăjești în ulei numărul de calorii va crește și mai mult.
Dar sosul de soia și miso?
Sosul de soia și pasta miso sunt ingrediente utilizate pentru a adăuga o aromă deosebită diferitelor preparate. Sosul este obținut din soia și grâu și poate fi utilizat drept condiment, dar în cantități limitate pentru că are un conținut ridicat de sodiu. O lingură de sos de soia conține 800mg de sodiu. Poți găsi și variante de sos de soia cu un conținut mai redus de sodiu, dar este esențial să-l utilizezi cu prudență dacă suferi de hipertensiune arterială sau ai probleme cu retenția de apă.
Miso este o pastă obținută prin fermentarea boabelor de soia și poate conține grâu sau orz. Are o concentrație importantă de antioxidanți, dar fiecare lingură conține 600mg de sodiu.