Potrivit studiilor realizate, micul dejun consumat în fiecare zi susține funcțiile cognitive, performanțele academice și în domeniul profesional, stimulează memoria și te face mai optimistă. Problema principală asociată cu prima masă a zilei este lipsa timpului pentru a o pregăti din cauza ritmului rapid de dimineața. În acest context impresia este că vegetarienii și veganii au opțiuni mult mai limitate pentru un mic dejun consistent, dar nu este decât un mit.
Este foarte simplu să înveți cum să pregătești un mic dejun sănătos și gustos, care îți va înveseli toată ziua fără să-ți încalci regulile de dietă.
Iată ce variante de mic dejun vegetarian trebuie să testezi și tu:
1. Tortilla cu banane și unt de arahide
Ingrediente:
- o tortilla;
- 6 lingurițe de unt de arahide;
- 10 felii de banană;
- o lingură de miere de salcâm organică;
- ¼ linguriță de nucșoară.
Cum se prepară:
Rumenește tortilla într-o tigaie unsă cu ulei de măsline timp de câte un minut pe fiecare parte. Pune-o pe un platou, întinde untul de arahide, adaugă feliile de banană, mierea și nucșoara, apoi ruleaz-o și savurează un mic dejun care te va face să uiți de gogoși sau alte produse de patiserie.
2. Brioșe cu mere și morcovi
Ingrediente:
- 1¼ cană de făină;
- 1¾ cană de tărâțe de ovăz;
- ¾ cană de smântână;
- ¾ măr, curățat de coajă și tăiat felii;
- un morcov mare, curățat de coajă și ras fin;
- ½ cană de zahăr brun;
- 3 linguri de ulei de rapiță;
- 1½ lingură de bicarbonat de sodiu;
- ½ linguriță de sare;
- 3 linguri de nuci mărunțite;
- o linguriță de scorțișoară pudră.
Cum se prepară:
Amestecă tărâțele de ovăz cu făina, zahărul, bicarbonatul de sodiu, scorțișoara și sarea într-un bol. Bate smântâna cu uleiul de rapiță într-un bol mic, separat. Adaugă lent acest mix în bolul cu ingredientele uscate. Continuă cu feliile de măr, morcovul ras și nucile. Amestecă bine, apoi tapetează o tavă pentru brioșe cu hârtie de copt și pune o lingură din aluatul preparat în fiecare formă. Lasă la foc mediu timp de 20-25 de minute.
3. Fasole neagră cu quinoa, ardei iute și porumb
Ingrediente:
- ½ cană de quinoa;
- o lingură de ulei de orez;
- ¼ ceapă roșie, tăiată solzi;
- o cană de boabe de porumb congelate;
- o cană de boabe de fasole neagră;
- o linguriță de usturoi ras fin;
- ¼ linguriță de piper cayenne;
- 10g de ardei iute, tocat fin;
- 1½ cană de supă de legume;
- o legătură de mărar, tocat mărunt;
- o linguriță de chimen;
- ¼ linguriță de sare de mare.
Cum se prepară:
Încălzește uleiul de orez într-o tigaie timp de 1 minut, apoi adaugă ceapa și usturoiul. Lasă 5 minute, apoi pune quinoa, piperul cayenne, ardeiul iute, chimenul și supa de legume. Pune capacul și lasă la foc mic până când amestecul dă în clocot. În continuare adaugă boabele de fasole neagră și cele de porumb și lasă focul mic, până când se absoarbe toată supa de legume. Mută amestecul preparat pe o farfurie întinsă, presară mărarul proaspăt și savurează.
4. Clătite cu sirop de arțar și lapte de soia
Ingrediente:
- ½ cană de lapte de soia;
- ½ cană de făină neagră;
- 2 linguri de sirop de arțar;
- ½ cană de apă;
- ¼ cană de unt vegan;
- ¼ linguriță de sare de mare.
Cum se prepară:
Amestecă laptele de soia cu sarea, siropul de arțar, untul vegan și făina, apoi lasă la frigider timp de o oră. După aceea unge o tigaie cu unt vegan și adaugă câte 2-3 linguri de aluat pentru a forma clătite. Întoarce-le pe partea cealaltă când capătă o nuanță maroniu-aurie.