Tensiunea care se aduna la nivelul incheieturilor de-a lungul saptamanilor sau lunilor de efort fizic poate cauza dureri in zona genunchilor, fracturi usoare, luxatii, muschi intinsi, durere in tendonul lui Ahile sau arsuri la nivelul soldurilor.
Nu este necesar sa fii un sportiv de performanta care se antreneaza timp indelungat pentru a avea astfel de disconforturi. O incaltaminte nepotrivita, suprafete nepotrivite de alergat sau o constructie mai ciudata a corpului, toate acestea pot contribui la fortarea mult peste limita a muschilor, a tendoanelor si a oaselor.
Cum prevenim accidentarile?
- Nu te antrena pana la durere. Un disconfort sesizabil este un semnal ca iti suprasoliciti corpul;
- Mareste numarul de exercitii gradual. Daca obisnuiesti sa alergi, nu iti mari distanta de alergat cu mai mult de 10% pe saptamana;
- Nu alerga mai mult de 70 de kilometri pe saptamana. Daca alergi mai mult de atat, probabil ca nu va avea niciun efect, insa, cu siguranta, va mari riscul de accidentare;
- Alearga pe suprafete moi;
- Schimba-ti incaltamintea de alergat la fiecare 700 de kilometri. Pe masura ce se invecheste, incaltamintea isi pierde din abilitatea sa de a absorbi socul;
-
Femeile si adolescentele ar trebui sa se asigure ca obtin destul calciu, fie din dieta ziilnica, fie prin suplimente. Fracturile usoare datorate efortului fizic sustinut sunt de 10 ori mai des intalnite in cazul femeilor decat al barbatilor. Asigura-te ca scapi de riscul de a te accidenta pin asmilarea unei cantitati zilnice suficiente de minerale si vitamine.
Cele mai comune accidente in sport sunt luxatiile de glezna. Daca ti se intampla des sa iti luxezi glezna, atunci ar trebui sa te prezinti la doctor, care probabil iti va recomanda o rama rigida sau un stabilizator. Aceste dispozitive sunt foarte importante, mai ales daca iti lipseste forta, flexibilitatea sau un bun echilibru.
Exista anumite exercitii care reduc riscul de accidentare?
Majoritatea dintre noi facem exercitii de intindere inainte si dupa eforul fizic propriu zis. Astfel de exercitii te ajuta sa iti dezvolti flexibilitatea si sa fii pregatita pentru activitatea fizica, dar, potrivit studiilor recente, nu reduc riscul de accidentare. Cele mai eficiente exercitii in acest sens raman cele prin care iti imbunatatesti forta muschilor.
Exercitii care te ajuta sa previi accidentele in sport
Durerea in zona rotulei. Daca te doare in partea anterioara a genunchiului atunci cand urci scarile sau daca iti amorteste dupa o perioada mai lunga in care ai stat, atunci, cel mai pobabil, rotula a fost mutata de la locul ei in timpul antrenamentelor. Doctorul iti va recomanda sa iti intaresti muschii coapsei interne, care tind sa fie mai fragili in comparatie cu cei exteriori. Daca doctorul tau este de acord, fa urmatorul exercitiu: stai cu spatele lipit de un perete si cu picioarele la o distanta de pana la 3 centimetri de perete. Mentine aceasta pozitie pentru 10 secunde sau pana cand partea superioara a coapselor iti oboseste. Stai apoi dreapta pentru a permite muschilor sa isi revina pentru un moment. Incearca sa faci cate 10 repetari in fiecare zi.
Umeri sensibili. Inotatorii, jucatorii de tenis, sau cei care practica sporturi care implica ridicarea deseori a bratelor simt o durere in zona umerilor. Pentru a preveni aceasta problema, lucreaza asupra muschilor umerilor. Iata un exercitiu simplu pe care il poti face: efectueaza o ridicare simpla a umerilor. Ridica ambii umeri cat de mult poti, strange-i impreuna si relaxeaza. Efectueaza 25 de astfel de ridicari de 2 ori pe zi. Bineinteles, daca suferi de astfel de dureri frecvent, atunci este cazul sa iti programezi inainte o vizita la doctor.
Durere in tendonul lui Ahile. Tendonul lui Ahile sufera diferite accidentari in timpul alergatului sau al claselor de aerobic. Stai drept si ridica-te pe calcaie, dupa care revino incet cu picioarele pe pamant. Mentine pozitia. Repeta acest exercitiu de doua ori pe zi.
Pot fi luxatiile de glezna evitate?
In mare parte, da, cu ajutorul exercitiilor. Flexibilitatea, forta si un bun echilibru diminueaza frecventa acestor accidente.
Intindere de gamba. Expertii apreciaza ca efectuareea acestor exercitii inainte si dupa programul propriu-zis de exercitii poate sa reduca riscul de aparitie a luxatiilor de glezna. Stai cu fata la un perete cu piciorul drept in fata si stangul in spate. Mentine pozitia intre 15 si 30 de secunde. Apoi, avand ambele picioare bine fixate in podea, incet indoaie-ti genunchii si mentine pozitia intre 15 si 30 secunde.
Exercitii pentru glezne. Efectuarea a cate trei seturi de exerciti in fiecare zi - 10 pana la 15 repetari pe fiecare set - iti va face gleznele mai puternice si mai stabile. Nu uita sa lucrezi ambele glezne.
Alege o banda elastica de aproximativ 600 de cm - o poti gasi in magazinele de specialitate - si leag-o la capete, astfel incat sa formezi un fel de cerc. Stai in picioare tinand in mana unul din capetele benzii elastice. Trage banda pe sub talpi. Sprijinindu-te in calcaie, ridica partea anterioara a talpii in sus, opunand rezistenta cu ajutorul benzii elestice.
Renuntand la banda, stai intr-un singur picior. Ajuta-te de spatarul unui scaun daca vrei sa iti mentii echilibrul. Ridica incet calcaiul de la pamant si apoi, tot incet, lasa-l in jos.