Ai nevoie de 2 gantere cu greutate egală (între 1 și 2 kg în funcție de starea mușchilor tăi). Alături de exercițiile de forță, aleargă 30 minute pe zi. Alternează de la o zi la alta cele două serii din planul de exerciții Prevention.com, timp de 6 zile, și nu consuma mai mult de 1600 calorii pe zi.
Seria 1 de exerciții
Sprijină-te în antebrațe, coate și degetele de la picioare, cu mușchii abdominali încordați. Întoarce-te către dreapta și lasă șoldul drept să atingă podeaua în 4 timpi (în timp ce numeri până la 4). Ridică-te în 2 timpi. Repetă de 8-10 ori pe fiecare parte.
Întinde-te pe spate, cu ganterele deasupra pieptului și coatele îndoite, cu piciorul stâng ridicat și tibia paralelă cu podeaua. Lasă brațele lateral la podea în timp ce îndrepți piciorul stâng în 4 timpi. Ridică brațele și trage genunchiul înapoi în 2 timpi. Repetă de 6 ori cu fiecare picior.
Întinde-te complet pe spate cu brațele ridicate deasupra capului și palmele lipite. Ridică brațele într-o mișcare fluidă, încordând mușchii abdominali și ridicând spatele de pe podea în 4 timpi. Revino la poziția inițială în 8 timpi.
Începi în aceeași poziție, dar cu fața la podea, fără să ridici degetele de la picioare de pe podea. Ridică brațele și capul de la podea și mentine poziția 2 timpi. Ridică apoi pieptul câțiva centimentri ducând brațele înspre picioare și menține poziția 2 timpi. Revino la poziția inițială în 4 timpi. Repetă de 8-10 ori.
Așează-te în fund cu genunchii îndoiți, călcâiele pe podea, și brațele în fața corpului ca și cum ai ține în mâini un ziar înainte de a-l deschide. Întoarce-ți trunchiul către stânga coborându-l ușor, ca și cum ai deschide ziarul în 4 timpi. Revino la poziția inițială în 2 timpi, repetă de 8-12 ori pentru fiecare parte.
Seria 2 de exerciții
Stând în picioare cu ganterele în fiecare mână, depărtează picioarele și întoarce vârfurile înspre exterior. Îndoaie genunchii și lasă-te în jos în 2 timpi, în timp ce ridici ganterele la umeri. Revino la poziția inițiala în 4 timpi, repetă de 8-12 ori.
Stai dreaptă cu greutățile ținute în mâinile întinse deasupra capului. Pune piciorul drept în fața ta și îndoaie ambii genunchi în 4 timpi, în timp ce lași ganterele până în dreptul umerilor. Revino la pozitia inițială în 2 timpi și repetă de 8-12 ori cu fiecare picior.
Stai dreaptă depărtând picioarele unul de altul la o distanță de 30 cm cu ganterele în mâini și palmele îndreptate către spate. Lasă-ți fundul în jos, păstrând greutatea deasupra călcâielor, în timp ce duci ganterele către genunchi în 4 timpi. Ridică-te în 2 timpi, în timp ce duci brațele în spate. Repetă de 8-12 ori.
Stai în picioare, cu o ganteră în mâna stânga și cu mâna dreaptă pe un scaun. Păstrand coloana dreaptă și mușchii abdominali încordați, apleacă-te în față în timp ce ridici în spate piciorul stâng, în 4 timpi. Revino la poziția inițială în 2 timpi. Repetă de 8 ori, apoi schimbă piciorul.
Stând în picioare dreaptă, încrucișează picioarele (dreptul în spatele stângului) și îndoaie genunchii, apoi lăsă-te cât mai jos în timp ce ridici mâna dreaptă cu gantera în 4 timpi. Ridică-te și abia apoi lasă mâna în jos în 2 timpi. Repetă de 8-12 ori, apoi fă exercițiul și cu celălalt picior și mână.
Sursa foto: Fitnesslovingmom.wordpress.com