Te-ai hotarat sa incepi un program riguros de exercitii fizice si ti-ai fixat obiectivul. Dar poate ca, atunci cand intri in sala de fitness, aparatura moderna ti se pare irezistibila - ai vrea sa incerci toate dispozitivele! Insa, avand la dispozitie o oferta atat de vasta, nu uita de "banala" coarda sau de "clasicele" abdomene... si tine cont de faptul ca este posibil ca a doua zi sa nu te mai poti misca din cauza febrei musculare...
Acestea sunt numai cateva dintre aspectele de care este bine sa tii cont - iti vor fi de folos atat in ceea ce priveste eficienta exercitiilor, cat si pentru evitarea durerilor sau accidentarilor.
Saritura cu coarda este un minunat exercitiu cardio-vascular. Pugilistii folosesc acest exercitiu ca antrenament inaintea unei lupte, iar la ora actuala este foarte practicata in timpul orelor de gimnastica.
Cercetatorii recomanda zece minute de sarit coarda, acestea fiind echivalente cu 30 de minute de jogging. Realizat timp de 30 de minute, acest exercitiu arde 500 de calorii si intareste inima la fel ca si alergatul. Sa nu mai vorbim despre scaderea in greutate, imbunatatirea coordonarii, vitezei si agilitatii, miscarilor laterale, reflexelor, echilibrului, sincronizarii cat si a batailor inimii, presiunii sangelui si a tonusului muscular (in special pentru coapse, fesieri, gambe, dar si umeri, brate si abdomen).
Daca folosesti o coarda mai grea, poti beneficia de o mai mare tonifiere a partii superioare a corpului, in special a muschilor deltoizi (mai putin a pectoralilor sau a partii superioare a spatelui).
Studiile au aratat ca saritura cu coarda ajuta la reducerea bolilor de inima, scade presiunea sangelui, nivelul colesterolului, previne cancerul de colon, depresia si anxietatea, mentinand o greutate sanatoasa. Deoarece saritura are un impact crescut, aceasta e benefica atat in mentinerea, cat si in imbunatatirea densitatii osoase, care in timp poate reduce riscul aparitiei osteoporozei. Un alt avantaj al acestui exercitiu este si faptul ca poate fi practicat oriunde, coarda fiind portabila si convenienta.
Cu toate acestea, saritura cu coarda nu poate fi realizata de catre toata lumea. Din cauza impactului crescut cu solul, ea trebuie evitata daca ai probleme cu articulatiile, artrita reumatoida, etc.
Chiar daca este vorba de un antrenament aerob sau anaerob, alimentatia bogata in complecsi de carbohidrati ca orezul, cartofii copti, pastele, painea, fructele si vegetalele constituie cea mai bogata sursa de energie. Cu o ora inainte de o activitate fizica sustinuta, serveste o masa usor digerabila, compusa din carbohidrati. In felul acesta, te vei antrena mai mult timp si mai in forta, fara a avea senzatie de ameteala (data de scaderea zaharului din sange).
Cu o ora inainte de antrenament, evita zaharul simplu, dulciurile (de exemplu bomboanele) si bauturile acidulate, pentru ca aceste produse pot duce la o scadere a nivelului zaharului din sange in timpul executiei. Acestea realizeaza o crestere rapida de energie, dar nu pe termen lung.
Hidratarea corpului este foarte importanta. Multi oameni nu beau suficienta apa in timpul exercitiilor, desi aceasta este esentiala pentru performanta fizica optima, rezistenta la accidentari si mentinerea temperaturii normale a corpului. Bea multa apa cu o ora sau doua inainte de antrenament pentru a hiperhidrata corpul si pentru a permite o hidratare potrivita in momentul inceperii activitatii fizice.
Daca ai timp, serveste o masa consistenta cu 3-4 ore inaintea activitatii fizice. Limiteaza suma mancarurilor grase: alimente tip fast food, oua, carne, branza (aceastea se digera greu si te fac sa te simti obosita si greoaie).
Exercitiile pentru abdomen (abdomenele) ar trebui adaugate rutinei tale zilnice (de 3-4 ori pe saptamana) pentru a mentine un abdomen puternic si a reduce probabilitatea unor dureri de spate. Mai mult, ele ajuta, in unele cazuri, la evitarea operatiilor si faciliteaza vindecarea dupa o afectiune a spatelui sau a coloanei vertebrale.
Abdomenul si regiunea lombara sunt definite ca grupe musculare din partea centrala a corpului care nu sunt exersate suficient prin activitatile zilnice. O data cu trecerea timpului, aceste grupe musculare arata o tendinta naturala spre slabire daca nu sunt antrenate specific.
Muschii abdominali sunt componenta cheie care furnizeaza forta si suport in mentinerea corpului vertical, atat in pozitie dreapta, cat si in miscare. Cand acesti muschi sunt in stare proasta, stresul aditional este aplicat asupra coloanei vertebrale care sustine corpul, ceea ce duce la accidentarea spatelui si aparitia durerilor.
Numeroase studii efectuate au furnizat exercitii pentru tonifierea musculaturii abdominale si chiar au accentuat importanta acestora ca punct cheie in forta intregului corp.
Febra musculara este cauzata de acumularea acidului lactic la nivelul muschiului. Vestea buna este ca aceasta poate fi prevenita. Iata cum:
Creste treptat intensitatea exercitiilor
- trebuie urmarita cresterea progresiva a efortului, limitand cat mai mult tendintele de a mari in salturi bruste volumul si/sau intensitatea. Chiar daca exersezi regulat, orice activitate fizica neobisnuita poate cauza febra musculara. De aceea, daca este posibil, evita realizarea unei schimbari majore in tipul sau timpul exercitiului pe care il faci;
- ajuta-ti muschii sa se adapteze la exercitiile noi. Cand incepi o noua activitate, porneste cu exercitii sau greutati usoare si mareste treptat durata si intensitatea de lucru.
De exemplu, in antrenamentul cu greutati in special, incepe cu o greutate pe care o poti folosi confortabil pentru a efectua trei seturi de cate zece repetari pentru un exercitiu. Continua sa folosesti aceasta greutate pana poti efectua 3 seturi a cate 15 repetari. La urmatorul antrenament, creste greutatea care permite trei seturi a zece repetari si creste repetitia pana la 15 repetari. Acest proces trebuie continuat pana cand atingi nivelul de rezistenta care se potriveste obiectivelot tale de antrenament.
Mareste timpul acordat incalzirii inaintea antrenamentului
- un prim pas este sa te incalzesti in totalitate inaintea activitatii fizice si sa acorzi o importanta deosebita revenirii dupa efort in incheierea antrenamentului. In cadrul incalzirii se recomanda exercitii aerobice active (mers, bicicleta);
- esentiala este realizarea stretching-ul musculaturii pe care o vei folosi cu preponderenta.
Evita sa faci, pe neasteptate, schimbari majore in ceea ce priveste tipul exercitiului sau durata programului de antrenament.
Fa un dus fierbinte imediat dupa incheierea antrenamentului.
Patru aspecte esentiale ale unui program de fitness
De Greta Harja