100 de grame de migdale crude conţin 580kcal, 20g de carbohidraţi, din care doar 5g sunt zaharuri iar 12g sunt fibre, 51g de grăsimi, din care 4g saturate, 32g mononesaturate şi 12 grame polinesaturate şi 22 de grame de proteine de calitate bună. Pe langă aceşti macronutrienţi, există şi vitamine şi minerale în doze bune. Astfel, vitamina B1 0,24mg -18% din Doza Zilnică Recomadată (DZR), B2 0,8mg – 53% din DZR, Niacină 4mg – 27% din DZR, acid pantotenic B5 0,3mg – 6% din DZR, B6 0,13mg – 10% din DZR, acid folic 29 μg – 7% din DZR, Calciu 248 mg – 25% din DZR, Fier 4mg – 32% din DZR, Magneziu 275 mg – 74% din DZR, Fosfor 475mg – 68% din DZR, Zinc 3mg – 30% din DZR. Din nefericire, nu au deloc vitamina C. (1)
Practic, o masă din 100 de grame de migdale crude poate fi cu succes socotită un supliment deosebit de benefic, mai ales pentru cei care efectuează efort fizic. Ele furnizează grăsimi şi proteine de bună calitate, o cantitate mare de fibre vegetale ce previn constipaţia, dar şi o gamă relativ largă de vitamine şi minerale.
Migdalele sunt alimente intens studiate. În baza de date medicale Medline sunt publicate peste 1600 de studii despre migdale, cu numeroase studii privind sănătatea umană. Să vedem cam ce au descoperit cercetătorii. În Jurnalul Metabolism a fost publicat un studiu ce a arătat că migdalele reduc glicemia postprandiala (după masă), iar efectul este de tip doză-efect. Acest lucru poate fi extrem de util celor care au diabet sau celor cu sindrom metabolic.
Nouă subiecţi (2 bărbaţi şi 7 femei) au primit aleator 3 mese de test şi 2 mese de control cu pâine albă, în zile separate, după o perioadă de 10-12 ore în care nu au consumat nimic (pe nemâncate, după o noapte de somn). Fiecare masă conţinea 50 g de glucide uşor absorbabile (din pâine albă) şi a fost consumată cu 30, 60 sau 90 grame de migdale.
Cercetătorii au prelevat apoi sânge de la subiecţi la 0, 15, 30, 45, 60, 90 şi respectiv 120 de minute. Adăugarea de migdale a redus nivelul glicemiei din sângele subiecţilor, corespunzând unei reduceri semnificative a indexului glicemic al mesei respective. Se obţin următoarele nivele ale glucozei : la adăugarea a 30g de migdale rezultă o glicemie de 108.8 +/- 23.3 mg/dl, la 60-g de 63.0 +/- 9.0mg/dl , şi la 90g 45.2 +/- 5.8 mg/dL.(2)Un articol publicat în Jurnalul Nutrition a arătat că migdalele reduc glicemia postprandială, insulenemia (nivelul de insulină din sânge), dar şi nivelul de radicali liberi, având efect antioxidant. Studiul a fost efectuat pe 15 subiecţi umani sănătoşi, cercetătorii verificând prin analize de sânge efectul antioxidant asupra proteinelor plasmatice şi nivelul glucozei din sânge, prin mese diferite în constituenţi (migdale + paine albă, orez, piure de cartofi, la care s-au adăugat unt şi brânză pentru a echilibra compoziţia între nutrienţi). Deci, deşi cele 3 mese au avut aceleaşi calorii, aceleaşi grame de glucide, proteine şi lipide, efectul lor asupra glicemiei a fost totalmente diferit. Dacă orezul duce la o glicemie de 38 +/- 6 mg/dL, iar migdalele la 55 +/- 7 mg/dL, masa cu cartofi a dus la o glicemie 94 +/- 11 mg/dL. Nivelul de grupări ‘tiol’ al proteinelor a fost ridicat în sângele celor care au primit migdale 15 +/- 14 mmol/L şi foarte scăzut -10 +/- 8 mmol/L. Astfel, masa cu migdale oferă activitate antioxidantă semnificativă. (3)
În ediţia din Decembrie 2007 a Jurnalului Nutrition, cercetătorii au stabilit că, la fumători, migdalele reduc stresul oxidativ asupra AND-ului şi peroxidarea lipidelor (fenomenul iniţiator al aterosclerozei). Studiul a presupus dozarea unor markeri ai stresului oxidativ şi ai peroxidării lipidelor, a fost de tip randomizat, având ca subiecţi 60 de tineri militari ce fumau între 5 şi 30 de ţigări pe zi. Ca suplimentare a dietei lor uzuale, subiecţii au primit pentru o perioadă de 4 săptămâni 84 g de migdale, apoi au urmat 4 săptămâni de pauză, iar apoi 4 săptămâni în care subiecţii au primit în plus 120 g de carne de porc pentru a corespunde caloric migdalelor.
Pentru a se putea face o comparaţie mai atentă, 30 de bărbaţi nefumători au primit şi ei aceeiaşi dietă şi suplimente.
Cercetătorii au măsurat nivelele de 8hidroxiguanosină (8-OHdG ) – marker al oxidării ADN-ului, malondialdehidă ( MDA) – marker al peroxidării lipidelor, şi nivelul de ‘rupturi’ în lanţurile de AND din limfocite. Acestea erau cu 185, 64 şi respectiv 97 % mai mari la fumători faţă de nefumători. În acelaşi timp, nivelele a 3 enzime cu uriaş potenţial antioxidant, mai precis, superoxid dismutază(SOD), glutation peroxidază(GPX) şi catalază, erau cu 15, 10 şi respectiv 9% mai mici. După perioada de suplimentare cu migdale, nivelele de SOD şi GPX au crescut la fumători cu 35 şi respectiv 16%. În acelaşi timp, 8-OHdG, MDA, şi rupturile din lanţurile de ADN au scăzut cu 28, 34, şi respectiv 23%. Chiar şi după perioada de suplimentare cu alune, la fumători, nivelul de 8-OhdG a fost mai crescut decât la nefumători cu 98%. Acest fapt arată încă odată, dacă mai era cazul, efectul advers al fumatului, măsurabil acum chiar la nivel de ADN. (4)Alte studii au arătat că migdalele scad semnificativ nivelul de colesterol rău şi colesterol total. O analiză publicată în ediţia din septembrie 2005 a Jurnalului Nutrition a arătat că administrarea a 50-100g de migdale zilnic timp de 5-6 zile pe săptămână reduce nivelul de colesterol total cu până la 16% şi nivelul de LDL-C cu până la 15%. Cercetătorii au arătat că există o legătură foarte evidentă între consumul de nuci şi boala de inimă. Comparativ cu cei ce consumă nuci mai puţin de odată pe săptămână, cei ce consumă de 1-4 ori au un risc de deces prin boală de inimă cu 25% mai mic. Cei care consumă nuci de 5 ori pe săptămână au un risc cu 50% mai mic. Migdalele au produs o bună reducere a nivelului de colesterol. 100 de grame de migdale pe zi reduc LDL-colesterolul cu 15% (sau 1% petru 7 grame zilnic, ceea ce este foarte semnificativ). Reduceri de 1% ale nivelului de LDL- colesterol se obţin şi pentru nuci ( 4g/zi) , alune (4g/zi), nuci macadamia (10g/zi) sau fistic(4g/zi). Reducerea cu 1% a LDL se transformă într-o reducere a riscului de deces prin boală cardiovasculară cu 2%. (5,6)
Câteva studii publicate în ultimii ani au arătat că în cadrul unei diete construite cu scopul de e reduce nivelul colesterolului, migdalele au un efect foarte benefic.
Multe dintre ele sunt efectuate de cercetătorii de la Centrul pentru Nutriţie Clinică şi Modificarea Factorilor de Risc din cadrul spitalului St Michael’s, Toronto, Canada. O astfel de dietă conţine steroli din plante (1.0 g/1000 kcal), proteină din soia (21.4 g/1000 kcal), fibre (9.8 g/1000 kcal), şi migdale (14 g/1000 kcal). Efectul acestei diete asupra unor markeri inflamatori a fost comparată cu o dietă foarte săracă în grăsimi saturate (dieta de control) şi cu o acceiaşi dietă de control la care s-a adăugat un medicament pentru diminuarea colesterolului ( o statină- lovastatin 20 mg). Studiul a urmărit 34 de subiecţi cu un nivel crescut al colesterolului. Nivelul de proteină C reactivă-un marker al inflamaţiei a fost semnificativ diminuată cu valori similare atunci când subiecţii au urmat dieta (-23.8 +/- 6.9%), sau când au primit statina (, -16.3 +/- 6.7% ). Studiul a fost publicat în ediţia din iunie 2005 a Jurnalului European de Nutriţie Clinică. (7)Aceeiaşi cercetători au stabilit că în cazul unor subiecţi care au urmat dieta vreme de 1 an s-au observat reduceri ale nivelului de LDL-colesterol cu peste 20%. Studiul a fost publicat în Ediţia din februarie 2005 a Jurnalului American de Nutriţie Clinică. (8). Beneficiile au fost recunoscute chiar şi de FDA (Food and Drug Administration) care a permis recent ca pe produsele ce conţin nuci să fie trecută următoarea afirmaţie : “Dovezi stiinţifice sugerează că un consum de 42 de grame (1,5oz) din majoritatea tipurilor de nuci zilnic [, cum ar fi, de exemplu, fistic, migdale, nuci, caju, macadamia], ca parte a unei diete sărace în grăsimi saturate şi colesterol, ar putea reduce riscul de boală de inimă.” (9)
Concluzie şi recomandări. Migdalele sunt alimente deosebit de benefice. Rolurile lor sunt multiple. Ele reduc glicemia, colesterolul rău ( 15% la 100 de grame de migdale pe zi), nivelul de inflamaţie din corp, scad riscul de deces prin boală cardiovasculară cu 25-50%. Sunt excelente în perioadele de post sau pentru vegetarieni. Sunt alimente extrem de bogate din punct de vedere nutritiv. Au multe calorii, dar sunt ‘calorii pline de nutrienţi’. Prin conţinutul de fibre vă vor asigura o stare de saţietate şi vor aduce beneficii tranzitului intestinal, ducând la evitarea constipaţiei atât de frecventă în zilele noastre.
Recomandarea generală este să consumaţi migdale crude (100 de grame pe zi).
Migdalele nu se vor combina cu alimente dulci (zahăr, miere, sucuri dulci, pâine albă), deoarece acest lucru ar duce la activarea mecanismelor de stocare a grăsimilor în corp. Alte recomandări generale. Evitaţi fumatul (activ sau pasiv). Efectuaţi mişcare în majoritatea zilelor (30 de minute de efort fizic zilnic combinat cu efort intens timp de 20 de minute de 3 ori pe săptămână). Menţineţi o alimentaţie corectă cu 5 porţii de legume şi fructe zilnic. Evitaţi alimentele procesate, zahărul, uleiurile hidrogenate (uleiuri rafinate, margarină ), mezelurile şi produsele făinoase.Cu stimă,
Doctor Andrei Laslău
http://www.andreilaslau.ro/
https://www.facebook.com/drlaslauandrei
Bibliografie:
1) http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/cgi-bin/list_nut_edit.pl
2) Metabolism. 2007 Mar;56(3):400-4. Almonds and postprandial glycemia–a dose-response study.
3) J Nutr. 2006 Dec;136(12):2987-92. Almonds decrease postprandial glycemia, insulinemia, and oxidative damage in healthy individuals.
4) J Nutr. 2007 Dec;137(12):2717-22. Almond consumption reduces oxidative DNA damage and lipid peroxidation in male smokers.
5) J Nutr. 2005 Sep;135(9):2082-9. A systematic review of the effects of nuts on blood lipid profiles in humans. ( full )
6) Circulation. 2002 Sep 10;106(11):1327-32. Dose response of almonds on coronary heart disease risk factors: blood lipids, oxidized low-density lipoproteins, lipoprotein(a), homocysteine, and pulmonary nitric oxide: a randomized, controlled, crossover trial. (full)
7) Eur J Clin Nutr. 2005 Jul;59(7):851-60.Direct comparison of dietary portfolio vs statin on C-reactive protein.
8. Am J Clin Nutr. 2005 Feb;81(2):380-7.Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol-lowering foods with a statin in hypercholesterolemic participants.
9) FDA and the Center for Food Safety and Applied Nutrition July 2003 Qualified Health Claims: Letter of Enforcement Discretion – Nuts and Coronary Heart Disease (Docket No 02P-0505)