Primul pas pentru un antrenament reușit îl reprezintă încălzirea înainte de efort. Aceasta este o etapă de tranziție între repaus și efort, necesară pentru a pune în mișcare progresiv organismul (articulațiile, mușchii, sistemul cardio-respirator, psihicul).
„Înțelegem prin încălzire toate măsurile care permit obținerea unei stări optime de pregătire fizică și psihică înaintea unui antrenament sau unei competiții. Încălzirea joacă un rol important în prevenirea accidentărilor.” (Jurgen Weineck, 1998)
Principalul efect al încălzirii este creșterea temperaturii corpului și a mușchilor care vor fi solicitați în timpul activității ce va urma.
Ce presupune încălzirea?
Încălzirea trebuie să fie progresivă și să dureze între 10 și 20 de minute. Ea trebuie să conțină o fază generală și o fază specifică sportului practicat. Faza generală se adresează întregului corp și presupune efectuarea activității fizice propriu-zise, dar în ritm lent și efort progresiv. Iată câteva exemple:
- alergare: alergare ușoară (10 minute), accelerând progresiv;
- înot: înot ușor (10-15 minute);
- tenis: alergare ușoară timp de câteva minute;
- ciclism: pedalat cu viteză mică (10-15 minute);
- sporturi cu mingea: alergare ușoară (10-15 minute).
În faza specifică se lucrează segmentele corpului cel mai intens solicitate în sportul practicat. Câteva exemple:
- alergare: genuflexiuni pentru încălzirea musculaturii coapselor;
- ciclism: pedalat rapid cu creșterea progresivă a rezistenței și sprinturi scurte pe final;
- înot: mobilizarea umerilor prin rotiri de brațe înainte și înapoi;
- tenis: mobilizarea brațelor pe segmente prin rotiri la nivelul umerilor, coatelor, pumnilor;
- fotbal: mobilizarea membrelor inferioare prin mișcări specifice (fandări, pas adăugat, stretching ș.a.), câteva șuturi și pase crescând progresiv forța.
Pentru încălzirea locală a mușchilor, tendoanelor și ligamentelor ce urmează a fi solicitate pe parcursul activității fizice, medicii recomandă aplicarea unei creme încălzitoare. Efectul de căldură la nivel local determină vasodilatația, proces care asupra zonei respective are următoarele efecte pozitive: îmbunătățește circulația sangvină, asigură transportul oxigenului și nutrienților, stimulând metabolismul celular şi favorizează starea de bine și relaxarea musculaturii.
Căldura ajută de asemenea la creșterea elasticității țesuturilor, astfel încât mușchii, tendoanele și ligamentele să se întindă mai ușor și să funcționeze mai bine.