Dar poţi să-ţi modelezi corpul şi să-ţi tonifici musculatura într-un timp scurt cu exerciţii de izometrie şi stretching. Poate sună complicat, însă Elena Trifan, antrenor personal specializat şi în nutriţie sportivă, care foloseşte cu succes exerciţiile izometrice pentru clienţii săi, explică pe îndelete.
Scurtă introducere în izometrie
“Forţa musculară se exprimă prin contracţia muşchiului. Performanţa muşchiului se apreciază prin tipul contracţiei musculare, necesitată de o rezistenţă opusă, existând sub acest raport trei tipuri de contracţie musculară:
1. Contracţie izometrică - în timpul acestui tip de contracţii musculare, tensiunea internă creşte, fără modificarea lungimii fibrelor musculare, de aceea se mai numesc şi exerciţii statice. Unghiul articulaţiilor nu se modifică.
2. Contracţie izotonă - se produce cu modificarea lungimii muşchiului determinând mişcarea articulară (contracţie dinamică)
3. Contracţie izokinetică - se realizează fie pe contracţie concentrică, fie pe excentrică sau pe amândouă în care muşchii se contractă la capacitate maximă pe întreaga amplitudine de mişcare”, explică antrenorul Elena Trifan.
De reţinut: O contracţie izometrică este acea contracţie în care lungimea muşchiului nu se modifică.
De ce sunt importante exerciţiile izometrice?
"Contracţia izometrică necesită un înalt grad de concentrare voliţională, este o comandă coordonată pentru a se putea face o sincronizare maximă a tuturor fibrelor musculare. Conform unor studii, contracţia musculară pe toată lungimea muşchiului, alături de motivaţia pozitivă în efectuarea exerciţiului, creşte mult capacitatea de realizare a unei tensiuni maxime musculare interne. Mai mult, au fost înregistrate creşteri cu 30-40% ale rezistenţei şi forţei musculare după exerciţiile izometrice, comparativ cu exerciţiile active”, adaugă antrenorul Salus.
Conform teoriei, contracţia izometrică este un efort de tip anaerob, acest tip de efort dezvoltă cel mai bine masa musculară, la fel ca şi repetările lente. Atenţie: “Muşchiul lucrează la o intensitate foarte mare, chiar dacă nu este vizibil. Fiind un antrenament anaerob, acesta nu poate fi efectuat pe o perioadă lungă de timp, maxim 10 minute pe grupă, în cadrul unui antrenament, durata unei contracţii fiind de 10-15 -20 de secunde în funcţie de fiecare persoană în parte”, avertizează antrenorul Elena Trifan.
Care sunt avantajele exerciţiilor de izometrie?
*necesită durate scurte de antrenament
*contracţia izometrică reprezintă cea mai avantajoasă metodă de tonifiere musculară şi de apreciere a forţei musculare.
*reduce edemul acţionând ca o pompă
* eficienţă bună în creşterea forţei musculare
*nu solicită articulaţiile
*este un antrenament mai puţin obositor
* determină creşterea rezistenţei musculare
*menţine asocierea neuronală
* nu necesită aparatură specială, oricine poate fi ghidat să practice acasă acest tip de contracţii musculare
“Avantajele exerciţiilor izometrice pentru cei care le folosesc sunt că acumulează forţă şi tonifiere musculară mult mai repede decât cu alte metode, că nu ocupă un timp îndelungat în timpul şedinţei de antrenament şi mai ales că nefiind vorba de o mişcare, ele nu dau deprinderi (stereotipuri dinamice) lente”, concluzionează antrenorul.
Tipuri de exerciţii izometrice
Există două tipuri de astfel de exerciţii: cu încărcătură sau fără încărcătură.
Elena Trifan explică: “Deşi la prima vedere exerciţiile izometrice pot părea mai puţin eficiente decât cele dinamice, însă după efectuarea acestora vei simţi diferenţa deoarece măresc rezistenţa, protejează articulaţiile, măresc rezistenţa muşchilor şi oferă o stabilitate mai mare corpului.”
Top 5 exerciţii izometrice
1. Aşezat lateral, sprijin pe o palmă şi pe ambele picioare, piciorul de deasupra este aşezat înaintea celuilalt, braţul de deasupra este îndoit cu palma la nivelul urechii. Se menţine poziţia timp de 10-20 secunde. Poţi repeta mişcarea de 4 ori cu pauză de maxim un minut între ele.
2. Poziţia statului pe scaun, sprijinit de perete sau nu, cu spatele cât mai drept şi genunchii îndoiţi nu mai mult de 90 de grade. Menţine poziţia timp de 10-20 secunde.
3. Statul într-un picior- presupune aşa cum îi spune şi numele, însă piciorul este uşor flexat,(îndoit) timp de 10-20 secunde.
4. Flotările pe jumătate (semiflotările) înseamnă menţinerea poziţiei corpului în poziţia de flotare timp de 10-20 secunde
5. Cu gantere. Stând depărtat cu mâinile întinse la nivelul umerilor lateral, strângi în palme greutăţile timp de 10-20 secunde sau pur şi simplu menţii, la fel timp de 10-20 secunde.