Exercitiile cardiovasculare

Exercitiile cardiovasculare obisnuite (alergatul, mersul pe bicicleta, gimnastica aerobica, baschetul, plimbarile, urcatul pe scari, vaslitul) imbunatatesc functionarea inimii, plamanilor si aparatului circulator pentru a putea duce mai multi nutrienti si mai mult oxigen la muschi si tesuturi. Asemenea programe de exercitii ard calorii, ajutand la mentinerea unei greutati ideale, scad tensiunea arteriala, intaresc sistemul imunitar, reduc stresul si riscul de diabet, dementa si alte boli legate de inaintarea in varsta.

Numarul de exercitii cardiovasculare de care are nevoie fiecare persoana variaza in functie de varsta si de starea generala de sanatate. Desi cercetarile arata in general ca sedintele de exercitii mai lungi ajuta inima mai mult, chiar si exercitiile scurte, dar periodice favorizeaza longevitatea. Un studiu recent a descoperit ca trei sedinte a cate 10 minute de exercitii cardiovasculare (ca de exemplu plimbarile rapide din timpul zilei) au ajutat la fel de mult la scaderea riscului de boli cardiace ca o sedinta de 30 de minute.

Putem beneficia la maxim de pe urma exercitiilor cardiovasculare daca ne mentinem ritmul cardiac ideal. Pentru a gasi acest ritm ideal, multi experti sugereaza ca o persoana normala ar trebui sa atinga undeva intre 70 si 90% din ritmul cardiac maxim.


Calcularea ritmului cardiac

Ritmul cardiac maxim poate fi calculat scazand varsta din 220. Un barbat de 50 de ani ar trebui sa scada 50 din 220, iar rezultatul, 170, reprezinta ritmul sau maxim. 70% din 170 = 119, iar 90% din 170 = 153. Asadar, in timpul sedintei de exercitii cardiovasculare, acest barbat ar trebui sa incerce sa atinga un ritm cardiac situat intre 119 si 153.

Centurile de masurare a ritmului cardiac, care sunt fixate cu usurinta in jurul pieptului si transmit continuu informatii despre ritmul cardiac unui receptor montat intr-un ceas de mana, reprezinta un mod confortabil de monitorizare a exercitiilor cardiovasculare pe masura ce avansati catre limita superioara a ritmului cardiac ideal. Aceste informatii va ajuta de asemenea sa nu depasiti ritmul ideal sau sa exersati mai mult decat este nevoie pentru a atinge rezultate optime.

Majoritatea antrenorilor de fitness recomanda o etapa de incalzire inaintea exercitiilor cardiovasculare pentru a creste temperatura corpului si a flexibiliza incheieturile. Marind usor si pulsul, aceasta etapa pregateste inima pentru un antrenament mai energic. Etapele de incalzire includ de obicei exercitiile de intindere si respiratie, care pot dura intre 5 si 10 minute. Faza de exercitiu propriu-zis poate dura intre 10 si 60 de minute, in functie de nivel fiecaruia de fitness si de scopul urmarit (imbunatatirea sanatatii cardiovasculare, marirea rezistentei sau scaderea in greutate).

Exercitiile cardiovasculare mai prelungite si mai frecvente ard mai multe calorii si favorizeaza scaderea in greutate; totusi, cel mai bine este sa le mariti durata treptat, pentru a evita durerea si leziunile. De asemenea, evitati sa faceti exercitii dupa o masa copioasa, atunci cand o mare parte din rezerva de sange a corpului se duce la stomac pentru a ajuta digestia, iar circulatia sangelui spre alte organe este scazuta. Pe cat posibil, faceti exercitii cardiovasculare suplimentare, intimpul zilei (de exemplu renuntati la lift si uracti pe scari sau faceti o plimbare rapida in apropiere pentru a rezolva o problema in loc sa sariti in masina).

Fiecare exercitiu cardiovascular ar trebui sa fie urmat de un repaus de 5 pana la 10 minute, in care corpul se odihneste, iar inima restabileste o circulatie mai lenta a sangelui. Intinderea muschilor dupa exercitii va ajuta la evitarea durerilor si marirea flexibilitatii.


Informatii preluate din cartea "Secretele longeviatii", de Gary Small si Gigi Vorgan, Editura Polirom