Dacă eşti mereu pe fugă şi nu găseşti timpul necesar pentru a face sport, iată cum ar arăta un plan de antrenament de 4 minute pe care dacă îl respecţi zilnic poţi să simţi în scurt timp cum lucrează toată musculatura corpului.
4 minute de antrenament: ce exerciţii trebuie să faci în 4 minute?
1. Genuflexiuni - timp de 60 de secunde
Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor şi ţine o greutate aproape de piept cu ambele mâini.
Îndoaie genunchii şi coboară cât mai jos posibil, menţinând coloana perfect dreaptă şi pieptul sus.
Împinge în călcâie, încordând muşchii fesieri la ridicare.
Repetă această mişcare timp de 60 de secunde şi de fiecare dată strânge foarte bine muşchii fesieri când te ridici!
2. Flotări - timp de 30 de secunde (poţi să le faci şi cu genunchii jos)
Flotările se numără printre cele mai bune exerciţii pe care dacă le faci cu regularitate vei constata singură efectele. Apoi mai sunt alte exerciţii special concepute pentru musculatura braţelor care te vor ajuta să lucrezi intens această zonă şi să constaţi într-un timp scurt că ai mai multă forţă în braţe, iar aspectul lor începe să fie mai conturat şi tonifiat.
Dacă eşti la început şi nu ai deloc rezistenţă în braţe nu trebuie să te descurajezi, ci să faci zilnic câte repetări poţi din aceste exerciţiu, fie el şi cu genunchii jos pentru început.
3. Mountain climber sau sprint pe podea - timp de 30 de secunde
Este un exerciţiu complex care întăreşte musculatura abdominală şi te ajută să arzi calorii, stimulând metabolismul.
Din poziţia pe care o foloseşti şi pentru a face flotări se încordează foarte bine abdomenul şi se îndoaie genunchiul drept, aducându-se către piept. Poziţia spatelui şi a posteriorului nu se modifică, trebuie să le menţii încordate astfel încât să formeze o linie dreaptă cât timp faci exerciţiul. După ce ai adus piciorul drept înapoi în poziţia de start, îndoaie piciorul stând, aducându-l către piept. Execută această mişcare alternativ timp de 30 de secunde.
4. Fandări - timp de 60 de secunde
Din poziţia drepţi cu greutăţi în mâini se fac fandări în faţă.
Păşeşte cu piciorul drept în faţă şi îndoaie ambele picioare care vor forma un unghi de 90 de grade.
Pe tot timpul exerciţiului se menţine trunchiul drept.
Împinge în călcâiul drept ca să revii în poziţia de start, alternând apoi mişcarea cu aducerea piciorului stâng în faţă.
Repetă acest exerciţiu timp de 60 de secunde, alternând picioarele.
5. Jumping Jacks - timp de 45 de secunde
Este un exerciţiu solicitant pe care dacă îl faci zilnic timp de 45 de secunde vei arde mai multe calorii, deoarece stimulează metabolismul. Din poziţia stând drepţi se depărtează picioarele în săritură şi se ridică în acelaşi timp mâinile deasupra capului. Se revine tot din săritură la poziţia de start şi se repetă exerciţiul timp de 45 de secunde.