Cele mai simple şi eficiente exerciţii pentru fese bombate

1. Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Degetele picioarelor trebuie să fie îndreptate puţin înspre exterior.
2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul. Astfel, spatele tău se va curba doar cât este normal pentru a proteja coloana vertebrală.
3. Nu te uita niciodată la picioare! Privirea trebuie să fie în oglindă (iar dacă nu eşti la sală atunci te vei uita înainte, ţinând capul drept).
4. Toată greutatea ta trebuie să o simţi pe călcâie şi pe măsură ce execuţi exerciţiul tălpile rămân perfect lipite de sol. Nu se ridică nici degetele şi nici călcâiele absolut deloc!
5. Respiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!
6. Coboară atât cât îţi permite flexibilitatea, fără să te îngrijorezi dacă nu ajungi prea jos, deoarece în timp vei reuşi. Este recomandat să cobori sub punctul în care coapsele sunt paralele cu solul şi formează un unghi de 90 de grade. Însă pentru început este suficient dacă reuşeşti să cobori astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
7. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor. Trebuie să te ridici lăsând toată greutatea pe călcâie, acolo fiind punctul de sprijin.
8. Expiră puternic când te ridici în poziţia de start.

Repetă exerciţiul de 10-15 ori, efectuând 2-3 seturi.

1. Depărtează puţin mai tare picioarele şi apucă o ganteră de un capăt, ţinând-o pe verticală.
2. Mişcarea trebuie să fie la fel, inspirând adânc când te laşi în jos şi expirând când te ridici exploziv.
3. Nu lăsa trunchiul în faţă, menţine mereu privirea şi umerii sus, precum şi abdomenul încordat.
4. Nu uita că toată greutatea ta trebuie să o simţi în călcâie, care nu se ridică deloc de la sol în timpul exerciţiului.

Se fac 15-20 de repetări în 2-3 seturi.

1. Picioarele sunt depărtate, ele depăşind puţin linia umerilor, iar degetele sunt orientate înspre exterior.
2. Mâinile se ţin la ceafă, însă doar sprijinite, fără să pui presiune pe cap şi să-l apleci în timp ce faci genuflexiunile.
3. Nu trebuie să-ţi vezi coatele în timp ce faci genuflexiunile cu abdomenul încordat. Astfel vei simţi şi musculatura spatelui cum lucrează în acest timp.

Execută 2-3 seturi de câte 10-15 repetări.