Cele mai bune 5 exerciții pe care trebuie să le faci zilnic

Planșa și varianțiile din planșă te ajută să întărești foarte bine musculatura abdominală, însă fără să pui presiune deloc asupra coloanei vertebrale. Fie că faci planșa pe palme sau antebrațe este important să menții postura timp de 30 de secunde pentru început, apoi să mărești gradual timpul. 

În timpul exercițiului, coloana va fi perfect dreaptă, mușchii abdominali și fesierii perfect încordați. Ca să faci planșa laterală stai pe o parte cu sprijin pe antebraț, picioarele unul peste altul sau unul în fața celuilalt pentru mai multă stabilitate, și ridică posteriorul sus până când formezi o linie dreaptă cu tot corpul.

Menține celălalt braț pe șold pentru început, iar după ce ai o rezistență crescută încearcă să-l intinzi către tavan. Menține postura timp de 30 de secunde (începători) sau un minut (avansați). 

Flotările constituie o provocare pentru oricine, cel puțin la început când corpul nu este puternic și nu ai rezistența necesară pentru a le face corect.

Este bine să incluzi acest exercițiu în rutina zilnică, deoarece nu necesită mult timp și chiar dacă la început sunt foarte dificile vei constata cu surprindere cum îți crește forța musculară. Pentru început încearcă să faci zilnic 5-10 flotări cu genunchii pe sol, deoarece și acestea sunt la fel de eficiente pentru a lucra toată partea superioară a trunchiului. 

Genuflexiunile sunt printre cele mai naturale exerciții pe care le facem de când suntem mici. Trebuie doar să le faci corect și să ai grijă ca genunchii să nu depășească linia picioarelor. 

Din poziția drepți cu picioarele depărtate la nivelul șoldurilor și brațele întinse înainte te apleci, lăsând ușor greutatea cât mai în spate pe călcâie, timp în care încordezi foarte bine abdomenul, iar pe ridicare încordează întotdeauna mușchii fesieri.

Se fac câte 15-20 de repetări pentru început, iar dacă simți că este prea ușor mărește gradul de dificultate adăugând greutăți în fiecare mână. 

Fandările se pot face pentru început fără greutăți, iar pe măsură ce simți că îți crește rezistența poți să aduci în schemă și ganterele.

Din poziția drepți cu un picior dus în spate te lași în jos, astfel încât ambii genunchi să formeze unghiuri de 90 de grade. Brațele se pot ține pe șolduri sau pe lâncă corp atunci când ai greutăți în mâini. Trunchiul rămâne drept pe timpul exercițiului, nu se aduce în față. De asemenea, trebuie să fii foarte atentă ca genunchiul din față să nu depășească linia piciorului. În cazul în care o depășește atunci trebuie să mărești puțin pasul.

Se efectuează câte 20 de repetări pentru fiecare picior. 

Bărcuța sau ”boat pose” cum se numește această postură yoga este foarte dificilă, deși pare ceva banal până când o încerci.

Vei lucra foarte bine musculatura abdominală fără să pui presiune prea mare asupra coloanei vertebrale.

Din poziția șezut, îndreaptă foarte bine trunchiul, așază palmele în spatele posteriorului cu degetele îndreptate către șezut, asttfel încât coatele să fie ascunse și du trunchiul drept ușor pe spate. Când ai suficient echilibru se ridică picioarele îndoite (începători) și mâinile se întind drepte în față, paralele cu solul.

Se menține postura câteva respirații complete, în funcție de rezistența fiecăruia, încercând să mărești gradual timpul. Când postura devine mai ușoară, se îndreaptă picioarele pentru a mări gradul de dificultate. Pe toată durata exercițiului trunchiul se va menține perfect drept și pieptul înainte.