Cercetătorii în domeniu au studiat cu rigurozitate cantitatea de energie pe care o consumă oamenii în timpul diferitelor tipuri de exerciții fizice și au stabilit care antrenamente sunt cele mai bune pentru arderea caloriilor. Trebuie să ții minte un lucru: cu cât folosești mai mulți mușchi la o intensitate mai mare, cu atât va fi consumată mai multă energie.
Ce exercițiu te ajută să arzi cele mai multe calorii?
Pentru a mări numărul de calorii pe care le vei arde, ai nevoie de un exercițiu care utilizează atât grupele musculare din partea inferioară, cât și cele din partea superioară, la o intensitate ridicată. Probabil că te aștepți la un antrenament în genul CrossFit pentru a arde cele mai multe calorii. Și poate ai dreptate.
Un studiu care a analizat un antrenament popular de CrossFit numit Cingy, în care oamenii fac o serie de tracțiuni la bară, flotări și squats în cât mai multe runde posibil, a constatat că a ars 13 calorii pe minut în medie. Antrenamentul durează 20 de minute, astfel încât oamenii au ars în medie 260 de calorii în total. Unele cercetări efectuate în ceea ce privește antrenamentele Tabata au arătat că unul dintre aceste antrenamente, format din sesiuni de 4 minute care combină intensitatea maximă a rezistenței și exercițiile de aerobic cu perioade scurte de repaus, ajută la arderea a 14,5 calorii pe minut sau 280 de calorii în timpul unui antrenament de 20 de minute.
Aceste medii ale caloriilor pierdute pe minut depășesc multe forme tradiționale de exerciții fizice. Dar există o varietate atât de mare când vine vorba de aceste exerciții. De exemplu, unii oameni din studiul Tabata au ars până la 360 de calorii în timpul antrenamentului de 20 de minute sau 18 calorii pe minut. Cu toate acestea, arderea caloriilor pe minut nu este întotdeauna cea mai bună modalitate de a evalua necesarul de energie al antrenamentului. Durata totală de antrenament și disponibilitatea persoanei de a se ține de antrenament sunt factori importanți. Poți face un antrenament de 30 de secunde și să arzi multe calorii. Dacă ai extrem de puțin timp disponibil, poți face un antrenament de intensitate ridicată (HIIT). Dar, în realitate, oamenilor nu le este foarte comod să facă antrenamente de intensitate ridicată în mod regulat.
În ce ritm trebuie să facem aceste exerciţii
O modalitate corectă de a evalua cerințele energetice ale exercițiilor pentru oameni este de a-i ruga să facă antrenamentele într-un ritm confortabil pentru ei. Iar atunci când vine vorba de exercițiile dificile care ard calorii, confortabile pentru perioade îndelungate de timp, alergatul iese pe primul loc. Atunci când sunt analizate opțiunile, alergatul tinde să ardă mai multe calorii decât alte exerciții. Potrivit unui estimator de calorii, o persoană de 52 de kilograme care aleargă timp de 30 de minute într-un ritm încet spre moderat arde aproximativ 260 de calorii. O persoană de 80 de kilograme arde aproximativ 400 de calorii în timpul aceleiași alergări de 30 de minute.
De asemenea, o lungime a antrenamentului, nu doar intensitatea acestuia, ajută la menținerea unui metabolism ridicat după un antrenament, conform unui studiu realizat de Universitatea din New Mexico. Dacă obiectivul tău este de a arde o cantitate maximă de calorii, vei dori să găsești un exercițiu intens, pe care îl poți menține pentru o lungă perioadă de timp. Pentru mulți oameni, acel exercițiu este reprezentat de alergat. Concluzia? Cel mai bun antrenament pentru arderea caloriilor este cel pe care îl faci. Poți găsi forme extreme de exerciții care măresc arderea caloriilor pe minut. Dar dacă nu le faci în mod regulat, nu te ajută prea mult.