Aceste 5 exerciții lucrează tot corpul. Fă-le zilnic ca să fii tonifiată!

Acest exercițiul lucrează: abdomenul inferior.

1. Începe din culcat pe spate cu mâinile pe lângă corp și palmele îndreptate spre sol.

2. Încrucișează picioarele și ridică-le cât să fie în linie cu șoldurile, iar genunchii se mențin ușor îndoiți.

3. Relaxează gâtul, adu bărbia ușor în piept, iar privirea va fi în tavan. Inspiră și du buricul către coloană, efectuând ridicări ale posteriorului presânf în palme.

4. Menține posteriorul ridicat câteva secunde, expirând pe coborârea care se face foarte lent. Repetă câte 30 de secunde aceste mișcări, apoi odihnește-te puțin. Se fac 3 seturi.

Pentru începători: plasează mâinile sub noadă pentru a ușura exercițiul.

Pentru avansați: încrucișează mâinile la ceafă, ridicând și trunchiul odată cu posteriorul pentru a mări gradul de dificultate al exercițiului. 

Acest exercițiu lucrează: posteriorul, coapsele și abdomenul.

1. Din poziția drepți se depărtează picioarele astfel încât să depășească linia umerilor. Vărfurile picioarelor sunt orientate către exterior.

2. Adu noada în față și buricul către coloană, iar mâinile se sprijină pe șolduri.

3. Inspiră, îndoaie genunchii efectuând o genuflexiune, astfel încât coapsele să fie paralele cu solul. Menține poziția câteva secunde.

4.  Expiră pe ridicare. Repetă aceste genuflexiuni timp de 30 de secunde. 

Pentru începători: nu te lăsa foarte jos până când câștigi rezistență în picioare.

Pentru avansați: ține câte o greutate în fiecare mână, sprijinită pe șolduri, pentru a mări dificultatea exercițiului.

Acest exercițiu lucrează: abdomenul și zona lombară.

1. Din culcat pe spate, plasează mâinile sub zona lombară a o proteja.

2. Ridică cu grijă ambele picioare până când sunt perpendiculare cu solul și menține abdomenul încordat cu buricul adus către coloană.

3. Ridică trunchiul până când simți că umerii nu mai sunt pe sol și menține câteva secunde.

4. Efectează forfecări cu picioarele în sus și în jos, unul perpendicular cu solul în timp ce celălalt va fi paralel cu solul precum în imaginea de mai sus.

5. Se face exercițiul timp de 30 de secunde, urmate de odihnă și apoi de încă 3 seturi.

Pentru începători: nu mai efectua forfecările cu picioarele, ci menține abdomenul încordat în timp ce picioarele și trunchiul sunt ridicate de la sol.

Pentru avansați: împreunează mâinile sub ceafă, având grijă ca între bărbie și piept să încapă un pumn. 

Acest exercițiu lucrează: spatele, umerii și brațele.

1. Din poziția planșă cu câte o ganteră în fiecare mână și picioarele depărtate la nivelul umerilor. 

2. Menține tot corpul încordat în timp ce aduci gantera dreaptă la piept. Repetă această mișcare timp de 30 de secunde, după care schimbă mâna și repetă pentru încă 30 de secunde.

Pentru începători: ține genunchii pe sol.

Acest exercițiu lucrează: picioarele, posteriorul, abdomenul și zona lombară.

1. Stai cu picioarele apropiate (dar nu lipite), inspiră și ridică brațele pe lângă urechi având grijă să ții umerii coborâți.

2. Expiră, îndoaie genunchii ca și cum ai vrea să te așezi pe un scăunel imaginar, mențindând privirea înainte, brațele pe lângă urechi și pieptul ridicat.

3.  Coboară puțin mai mult, încercând să poziționezi coapsele paralele cu solul.

4. Menține poziția timp de 15-20 de secunde, revino la poziția de start și repetă de încă trei ori.

Pentru începători: coboară posteriorul mai puțin sau stai cu călcâiele pe o saltea rulată.

Pentru avansați: coboară posteriorul cât mai jos și menține poziția timp de 30 de secunde.