7 exerciții care te scapă rapid de celulita de pe fund și coapse

De Ioana Maroşan

Exercițiile făcute cu regularitate te pot ajuta să tonifiezi mușchii, atenunând astfel celulita de pe fund și coapse. Include acest antrenament în rutina ta și rezultatele apar repede!

Celulita este o problemă cu care se confruntă aproape toate femeile. Sedentarismul și alimentația nesănătoasă sunt doi dintre factorii care favorizează aparița acestui aspect inestetic la nivelul pielii. Masajele anticelulitice, tratamentele moderne anticelulită, un program riguros de sport și o alimentație sănătoasă pot să te ajute să îmbunătățești aspectul pielii și să scapi de celulită.

Iată un plan de exerciții care te scapă rapid de celulita de pe fund și coapse!

Exercițiul nr. 1

Acest exerciţiu este deosebit de eficient pentru musculatura posteriorului. Fie îl execuţi cu picioarele pe sol sau cu câte un picior ridicat în timp ce ridici posteriorul.

Stai culcat pe spate, cu picioarele îndoite cu tălpile pe sol, mâinile pe lângă corp cu palmele pe sol, ceafa relaxată şi ridică bazinul până când formează linie dreaptă cu spatele.

Încordează posteriorul, menţine puţin poziţia după care se revine în poziţia de start şi se repetă mişcarea.

Exercițiul nr. 2

1. Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Degetele picioarelor trebuie să fie îndreptate puţin înspre exterior.
2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul. Astfel, spatele tău se va curba doar cât este normal pentru a proteja coloana vertebrală.
3. Nu te uita niciodată la picioare! Privirea trebuie să fie în oglindă (iar dacă nu eşti la sală atunci te vei uita înainte, ţinând capul drept).
4. Toată greutatea ta trebuie să o simţi pe călcâie şi pe măsură ce execuţi exerciţiul tălpile rămân perfect lipite de sol. Nu se ridică nici degetele şi nici călcâiele absolut deloc!
5. Respiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!
6. Coboară atât cât îţi permite flexibilitatea, fără să te îngrijorezi dacă nu ajungi prea jos, deoarece în timp vei reuşi. Este recomandat să cobori sub punctul în care coapsele sunt paralele cu solul şi formează un unghi de 90 de grade. Însă pentru început este suficient dacă reuşeşti să cobori astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
7. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor. Trebuie să te ridici lăsând toată greutatea pe călcâie, acolo fiind punctul de sprijin.
8. Expiră puternic când te ridici în poziţia de start.

Repetă exerciţiul de 10-15 ori, efectuând 2-3 seturi.

Exercițiul nr. 3

Este unul dintre cele mai simple exerciții pentru a scăpa de celulita de pe fund și coapse. Poți să folosești greutățile sau să execuți corect exercițiul fără să incluzi ganterele.

Fandările constituie un alt exerciţiu benefic pentru musculatura fesierilor. Din poziţia drepţi se îndoaie piciorul drept în faţă până când genunchiul din faţă şi din spate formează un unghi de 90 de grade. Ţine pieptul ridicat şi distribuie greutatea corpului în mod egal pe ambele picioare. Permite genunchiului din spate să atingă puţin solul înainte de a reveni în poziţia de start. Execută aceeaşi mişcare şi pe celălalt picior.

A doua parte a exercițiului presupune doar extensia piciorului în spate și menținerea lui la 40 de grade. Din poziția drepți, ridică piciorul stâng de pe sol și întinde-l în spate. Menține trunchiul drept și efectuează 15-20 de mișcări pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4

Stai pe partea stângă şi sprijină capul pe mâna îndoită.
Mâna dreaptă se ţine în faţă pentru mai mult echilibru, iar picioarele sunt uşor îndoite.
Ridică piciorul drept îndoit, păstrând talpile apropiate şi repetă această mişcare de 15-20 de ori în mai multe seturi. Se schimbă partea şi se repetă exerciţiul.
Dacă vrei să măreşti gradul de dificultate, ţine picioarele îndoite şi ridicate de la sol în timp ce efectuezi mişcarea.

Exercițiul nr. 5

Din poziţia drepţi cu picioarele depărtate mult se lasă trunchiul în jos, ţinând mâinile îndoite în faţă pentru echilibru mai bun. Lasă corpul cât mai jos şi menţine poziţia timp de 10 secunde. Pentru o intensitate şi mai mare a exerciţiului poţi să ridici câte un călcâi alternativ sau amândouă, menţinând poziţia. Vei lucra partea interioară a coapselor şi fundul. Execută 1-3 seturi de câte 10 repetări.

Exercițiul nr. 6

1. Depărtează picioarele depășind linia șoldurilor şi apucă o ganteră de un capăt, ţinând-o pe verticală.
2. Mişcarea trebuie să fie la fel, inspirând adânc când te laşi în jos şi expirând când te ridici exploziv.
3. Nu lăsa trunchiul în faţă, menţine mereu privirea şi umerii sus, precum şi abdomenul încordat.
4. Nu uita că toată greutatea ta trebuie să o simţi în călcâie, care nu se ridică deloc de la sol în timpul exerciţiului.

Se fac 15-20 de repetări în 2-3 seturi.

Exercițiul nr. 7

Acest exerciţiu e deosebit de eficient pentru musculatura posteriorului.

Stai culcat pe spate, cu picioarele îndoite cu tălpile pe sol și ține o greutate de 5 kilograme deasupra coastelor.

Ridică bazinul până când formează linie dreaptă cu spatele. Încordează posteriorul, menţine puţin poziţia după care se revine în poziţia de start şi se repetă mişcarea. Dacă vrei un grad de dificultate mai mare al exercițiului, ridică călcâiele de pe sol, astfel încât să rămâi pe vârfuri atunci când ai posteriorul ridicat.

Se efectuează 15-20 de repetări, de preferat în 2-3 seturi.

MAI MULT DESPRE: sport, celulita, exercitii celulita, sala de acasă, de acasă