6 exerciţii simple care-ţi tonifiază corpul într-o lună

Exerciţiile de tip plank sau planşă sunt benefice pentru muşchii abdominali, dar şi pentru cei ai spatelui.

Pentru a include exerciţiul planşă în rutina ta zilnică nu ai nevoie de nimic special, cum ar fi un echipament sau diverse obiecte ajutătoare. Iată paşii pe care trebuie să-i respecţi pentru un exerciţiu de tip plank sau plansă standard:

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.
3. Împreunează palmele.
4. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii postura corect este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos.

Din poziţia de planşă, cu abdomenul încordat şi spatele drept se lasă corpul jos şi se ridică, folosindu-te de forţa braţelor. Acest exerciţiu este foarte bun pentru muşchii abdominali şi ai braţelor. În cazul în care nu ai forţa necesară în braţe este de preferat să pui genunchii pe saltea şi să te laşi cu trunchiul în jos pe mâini pentru a uşura mişcarea.

Genuflexiunile se numără printre cele mai solicitante, dar şi extrem de importante exerciţii atunci când îţi doreşti ca picioarele tale să arate bine şi să ai un posterior perfect tonifiat.

1. Picioarele trebuie să fie depărtate, astfel încât ele vor depăşi puţin linia şoldurilor. Degetele picioarelor trebuie să fie îndreptate puţin înspre exterior.
2. Păstrează spatele perfect drept şi abdomenul încordat. Trage umerii în spate şi ridică pieptul. Astfel, spatele tău se va curba doar cât este normal pentru a proteja coloana vertebrală.
3. Nu te uita niciodată la picioare! Privirea trebuie să fie în oglindă (iar dacă nu eşti la sală atunci te vei uita înainte, ţinând capul drept).
4. Toată greutatea ta trebuie să o simţi pe călcâie şi pe măsură ce execuţi exerciţiul tălpile rămân perfect lipite de sol. Nu se ridică nici degetele şi nici călcâiele absolut deloc!
5. Respiră adânc, permiţând aerului să intre până în stomac, nu numai în piept, după care te laşi uşor în jos ţinând mâinile ridicate în faţă. Un lucru extrem de important: când te laşi în jos, fundul se duce cât mai înapoi, iar spatele rămâne drept! Nu te lăsa cu trunchiul în faţă!
6. Coboară atât cât îţi permite flexibilitatea, fără să te îngrijorezi dacă nu ajungi prea jos, deoarece în timp vei reuşi. Este recomandat să cobori sub punctul în care coapsele sunt paralele cu solul şi formează un unghi de 90 de grade. Însă pentru început este suficient dacă reuşeşti să cobori astfel încât picioarele să formeze un unghi de 90 de grade.
7. Ridică-te energic înapoi în poziţia de start, menţinând fundul şi abdomenul încordate ca să-ţi fie mai uşor. Trebuie să te ridici lăsând toată greutatea pe călcâie, acolo fiind punctul de sprijin.
8. Expiră puternic când te ridici în poziţia de start.

Din poziţia stând în sprijin pe mâini şi genunchi se întind deodată mâna şi piciorul opus. Se repetă aceeaşi mişcare pentru celălalt picior, ridicând mâna opusă.

Din poziţia stând culcat pe spate, cu mâinile întinse pe lângă urechi se ridică piciorul drept, se îndoaie şi se atinge cu mâna dreaptă. Aceeaşi mişcare se execută pentru piciorul stâng care se atinge cu mâna dreaptă după ce este îndoit la piept.

Din poziţia stând în sprijin pe mâini şi picioare, cu fundul ridicat, astfel încât să formezi un triunghi se ridică un picior cât de sus îţi permite flexibilitatea, după care se coboară gradual, se îndoaie şi se aduce genunchiul către nas până când îl atingi uşor. Aceeaşi mişcare se efectuează şi pentru celălalt picior.