6 exerciţii pentru braţe tonifiate. Le poţi face acasă!

Din poziţia stând pe scaun se duce corpul în faţă şi se rămâne pe sprijin în mâini.
Ridică şi coboară trunchiul, având grijă să menţii spatele drept şi picioarele îndoite să formeze un unghi de 90 de grade. Astfel vei lucra braţele cu ajutorul propriei greutăţi, fără să ai nevoie de alte accesorii. Se execută 10-15 repetări, după care poţi să incluzi un set de flotări cu genunchii jos în cazul în care nu ai încă forţă în braţe.

După ce ai luat ganterele, ai depărtat picioarele la nivelul şoldurilor, se ridică mâinile la 90 de grade, astfel încât să fie la nivelul umerilor.
Se îndoaie braţele înspre urechi, având grijă ca mâinile să nu coboare, ci să rămână la nivelul umerilor, după care se aduc încet în poziţia de start.
Se execută 10-15 repetări.

Se foloseşte o greutate mai mare pe care să o apuci cu ambele mâini. Din poziţia drepţi, braţele de ridică deasupra capului şi se ţine gantera cu ambele mâini. Se îndoaie braţele în spate, având mare atenţie să nu îndepărtezi coatele de lângă urechi pentru ca exerciţiul să fie eficient. Se efectuează 10-15 repetări.

Din poziţia planşă cu ganterele în mâini se face o flotare.
Se revine în poziţia de start şi se îndoaie cotul drept la 90 de grade, ţinând gantera aproape de corp. Se aduce gantera pe sol şi se repetă exerciţiul cu cealaltă mână.
Un exerciţiu mai dificil: din poziţia planşă se întinde mâna dreapta la spate, se revine pe sol şi se repetă mişcarea cu cealaltă mână.

Poziţia drepţi, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor, genunchii puţin îndoiţi, trunchiul aplecat în faţă, privirea înainte se îndoaie coatele şi se ţin braţele cu gantere. Se duc braţele în spate complet întinse şi se revine în poziţia de start. Efectuează 10-15 repetări.

Pentru a include exerciţiul planşă în rutina ta zilnică nu ai nevoie de nimic special, cum ar fi un echipament sau diverse obiecte ajutătoare. Iată paşii pe care trebuie să-i respecţi pentru un exerciţiu de tip plank sau plansă standard:

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.
3. Împreunează palmele.
4. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii postura corect este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos. Sau, mai mult, să ţii braţele drepte în timpul posturii şi picioarele ridicate pe o scăunel/bară.