Pe lângă antrenamentul general, însă, fiecare parte a corpului nostru necesită exerciţii fizice speciale, cu atât mai mult cu cât îţi doreşti, de pildă, picioare tonifiate şi frumos sculptate.
Paşii sunt simpli: vezi kitul de accesorii utile şi tips&tricks recomandate pentru a-ţi eficientiza antrenamentul, citeşti exerciţiile recomandate pentru această parte a corpului, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.
Kit complet de realizare corectă a acestui antrenament + tips&tricks:
- Achiziţionează-ţi accesoriile fitness necesare
Ai nevoie în acest caz de gantere, kettlebell, baston şi saltea.
- Hidratează-te cu sticla filtrantă pentru apă Fill & Go Active
Este important să nu te deshidratezi, iar pentru asta ai nevoie de 400-600 ml de apă, consumate 150-350 ml de apă la fiecare 15-20 de minute. Pentru o hidratare corespunzătoare ai nevoie de un device de încredere și practic, așa că cea mai bună opţiune găsită de noi a fost sticla filtrantă de apă Fill&Go Active, de la BRITA.
E foarte uşor de folosit, dar şi economică: o reumpli cu apă potabilă şi o bei proaspăt filtrată. Este necesar să schimbi discul filtrant doar o dată pe lună sau după 150 de apă filtrată, sticla fiind reutilizabilă.
Și, în plus, este disponibilă în mai multe culori. Astfel, o poți asorta ușor cu ținuta ta!
- Asigură-te că ai un echipament fitness corespunzător
Poartă haine trendy (pentru că da, şi asta te motivează), din materiale care să permită pielii să respire, care să nu te incomodeze, potrivite tipului de antrenament realizat.
- Învaţă tehnica de execuţie corectă a mişcărilor
Citește cu atenție etapele de mai jos, asigură-te că execuţi corect mişcările şi că stăpâneşti tehnica de respiraţie corectă.
Cele 5 exerciții pentru picioare tonifiate
1. Mers pe vârfuri + greutăţi
Ţine în fiecare mână câte o ganteră medie sau ceva mai grea. Pentru un antrenament de început, mai uşor, poţi umple cu apă două sticle de 500 ml şi să le foloseşti în loc de greutăţi.
Ridică-te pe vârfuri şi mergi astfel aproximativ 1 minut. Relaxează şi repetă exerciţiul de alte 3-4 ori.
2. Exerciţii cu kettlebell
Ţine kettlebellul cu una sau ambele mâini, în funcţie de cât de dificil vrei să fie acest exerciţiu. Ridicat fiind, cu picioarele depărtate, îndoaie-ţi genunchii şi trunchiul până când formează un unghi de 45 de grade cu podeaua. Balansează kettlebellul între picioare şi sus, până la nivelul pieptului, ridicându-te şi apoi lăsându-te din nou jos, ca într-o genuflexiune largă.
În cadrul unui singur antrenament, 30 astfel de exerciţii sunt suficiente pentru că pot fi destul de solicitante.
3. Fandări cu gantere
Tot ce trebuie să faci este să stai ridicat, cu picioarele puţin depărtate, având în fiecare mână câte o ganteră. Inspiră şi fă un pas în faţă, coborând şi lăsând greutatea corpului pe piciorul din faţă. Genunchiul acestuia nu trebuie să depăşească linia degetelor aceluiaşi picior, iar mişcarea trebuie făcută lent şi atent, nu în grabă.
Păstrează poziţia aceasta câteva secunde, după care, în timp ce expiri, revino la poziţia iniţială, ridicând puternic şi împingând în piciorul stabil.
Pe tot parcursul exerciţiului păstrează spatele drept şi privirea în faţă. Realizează 3 seturi a câte 12 fandări pe fiecare picior.
4. Depărtarea picioarelor la aparat sau folosind greutatea propriului corp
Dacă nu execuţi mişcarea la sala de fitness, tehnica e urmatoarea: stai pe spate, cu picioarele ridicate şi genunchii un pic îndoiţi. Depărtează şi apropie de aproximativ 15 ori. Capul, spatele şi mâinile rămân pe podea.
Ca şi tehnică de respiraţie, când apropii trebuie să expiri, iar când depărtezi să inspiri. Expiraţia însoţeşte mişcarea mai grea, iar inspiraţia pe cea uşoară.
Dacă doreşti, poţi creşte dificultatea acestui exerciţiu depărtând şi apropiind câte un picior, pe rând.
5. Genuflexiuni cu baston
Stai cu picioarele puţin depărtate, pe vârfuri, sprijinându-te în accesoriul necesar acum, bastonul. Îndoaie genunchii, ca la genuflexiunile clasice, şi lasă-te cât poţi de jos. Rămâi pe vârfuri şi încordează bine muşchii. Coboară cât poţi de mult, sprijinându-te în baston şi ridică-te, expirând.
Fă astfel de 8-10 mişcări. Și nu uita de hidratare!