5 exerciții de stretching care măresc flexibilitatea și tonifiază mușchii

Această întindere este deosebit de benefică pentru șolduri, coapse, dar și pentru spate, relaxând coloana vertebrală. Chiar dacă la început poate nu ajungi cu fruntea pe picior, nu acesta este scopul exercițiului. Este mult mai important să menții coloana cât mai dreaptă, nu să te cocoșezi în încercarea de a ajunge cât mai jos cu fruntea. 

1. Din poziția stând în șezut cu picioarele deschise mai mult decât lățimea șoldurilor, se îndoaie piciorul drept și se aduce talpa pe coapsa interioară a piciorului stâng, cât mai sus.

2. Menține coloana dreaptă, du coccisul în spate și șine pieptul ridicat, în timp ce cobori ușor trunchiul peste piciorul întins (perfect încordat și cu degetele îndreptate câtre tine), astfel încât să apuci degetele piciorului. dacă nu reușești din prima, nu te înrgijora, deoarece exercițiul este eficient atunci când este efectuat cu coloana dreaptă. Nu este esențial să apuci degetele cu mâna, ci să te asiguri că nu rotunjești spatele când duci trunchiul către picior. 

3. Dacă ai ajuns cu fruntea pe piciorul întins sau odihnești mâinile pe genunchi pentru că att îți permite flexibilitatea, respiră și inspiră adânc de cinci ori, încercând să te concentrezi asupra zonelor pe care le simți încordate. Cu ajutorul respirației poți să topești acea încordare sau senzație de disconfort, astfel încât să cobori mai jos cu trunchiul.  

4. Repetă aceeași mișcare, schimbând picioarele. 

Acesta este un exercițiu de stretching care mărește flexibilitatea coapselor interioare și a șoldurilor, dar în același timp relaxează musculatura spatelui. În timp ce menții picioarele ridicate, cu tălpile orientate către tavan este foarte important ca tot spatele să fie pe saltea. Zona lombară nu trebuie să se ridice! Astfel că, în cazul în care nu reușești să apuci degetele mari ale picioarelor cu mâinile, poți să ții mâinile mai sus, acolo unde ajungi și observi că nu modifică poziția spatelui.

1. Din poziția stând culcat pe spate se aduc genunchii la piept, se apucă degetele picioarelor sau latura exterioară a tălpii.

2. Presează geunchii către sol, ține tălpile orientate către tavan și tot spatele imprimat pe saltea.

3. Păstrează postura timp de cinci respirații complete. 

Foto: popsugar.com 

Acest exercițiu este destul de dificil pentru persoanele care nu sunt flexbile, însă prin repetarea lui cu regularitate vei constata că lucrează foarte bine șoldurile, coapsele interioare și exterioare. Pentru început este suficient dacă menții brațele drepte, fără să pui coatele pe sol, până când simți că se mărește flexibilitatea. 

1. Din fandare cu piciorul drept îndoit în față, având grijă ca genunchiul să nu depășească linia piciorului, lasă piciorul stâng întins pe sol și pune palmele pe sol în interiorul piciorului drept. Dacă atât îți permite flexibilitatea momentan, menține această poziția timp de cinci respirații complete.

2. Dacă poți mai mult, atunci încearcă să pui antebrațele pe sol, având grijă să menții coloana cât mai dreaptă. Genunchiul îndoit poate să meargă puțin în exterior, permițând astfel o deschidere mai amplă a șoldurilor.

3. Menține postura timp de cinci respirații complete, după care repetă aceeași mișcare pentru celălalt picior. 

Acest exercițiu mărește deschiderea șoldurilor și relaxează zona lombară.

1. Din poziția drepți cu picioarele la marginea saltelei (cu cât sunt mai depărtate picioarele cu atât va fi mai ușor să lași posteriorul jos) se îndoaie genunchii și se lasă posteriorul înspre saltea, având grijă să menții spatele drept și pieptul în față. Tălpile trebuie să fie pe sol. Dacă la început nu reușești să menții călcâiele pe sol, rulează un prosop pe care să-l pui sub călcâie pentru a avea sprijin.

2.  Adu palmele unite în dreptul inimii, împinge cu coatele în interiorul genunchilor pentru a-i deschide mai mult și a ieși dintre ei.

3. După ce ai menținut această postură timp de cinci respirații complete, du mâinile pe sol cât mai în față, menținâd postura cinci respirații complete. 

Foto: popsugar.com 

Este unul dintre cele mai bune exerciții pentru flexibilitate.

1. Stai cu piciorul drept îndoit pe saltea și piciorul stâng întins în spate, având grijă ca ambele șolduri să fie echilibrate și să nu te lași într-o parte sau alta.

2. Apleacă trunchiul cât mai drept peste piciorul îndoit și sprijină-te pe antebrațe.

3. Menține această postură timp de cinci respirații complet, după care se repetă mișcarea schimbând picioarele. Cu cât respiri mai adânc și te concentrezi pe zonele cu disconfort/durere cu atât vei elibera tensiunea din acele locuri, permiându-ți să stai mai confortabil în această poziție care nu este deloc ușoară la început.  

Foto: popsugar.com