Exerciţii pentru braţe: antrenament pentru femei

Dacă încerci să le execuţi corect atunci efectele vor fi vizibile în scurt timp. Nu contează să faci un număr mare de flotări cu genunchii jos, ci să faci corect fiecare mişcare.

1. Începe din poziţia sprijin pe mâini şi picioare, corpul să formeze o linie dreaptă.
2. Se lasă genunchii pe sol şi te sprijini pe mâini.
3. Se lasă trunchiul în jos, în timp ce coatele formează un unghi de 90 de grade, după care te ridici în poziţia de start.
4. Picioarele le poţi ridica sau le poţi lăsa pe sol.

Pentru a include exerciţiul planşă în rutina ta zilnică nu ai nevoie de nimic special, cum ar fi un echipament sau diverse obiecte ajutătoare. Iată paşii pe care trebuie să-i respecţi pentru un exerciţiu de tip plank sau plansă standard:

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.
3. Împreunează palmele.
4. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Pentru a prelungi timpul în care menţii postura corect este recomandat să faci acest exerciţiu zilnic, încercând să măreşti gradual menţinerea posturii. Astfel că, la un moment dat pentru a lucra şi mai mult musculatura vei reuşi să menţii postura în timp ce ridici un picior sau o mână, fără să laşi deloc trunchiul sau posteriorul jos.

O greşeală frecventă este aceea de a insista să ţii picioarele perfect întinse şi călcâiele pe sol. Potrivit specialiştilor, este mai important să te asiguri că ţii spatele drept şi dacă eşti începătoare în yoga poţi să îndoi genunchii. Pe măsură ce îţi măreşti flexibilitatea, vei reuşi să execuţi corect postura cu picioarele întinse şi călcâiele lipite de sol.

1. Începe stând în mâini și genunchi, cu mâinile ușor în fața umerilor.
2. Apăsă în mâini, ţine abdomenul încordat şi ridică genunchii de pe podea, ducând coccisul în sus spre tavan.
3. Împinge ușor călcâiele spre podea, atât cât îţi permite flexibilitatea. Apasă cu putere în mâini şi picioare, iar dacă este nevoie ca să simţi că spatele este perfect drept atunci îndoaie puţin genunchii.
4. Menține poziția timp de 5 până la 10 respirații.

Cu ajutorul greutăţilor pe care trebuie să le alegi în funcţie de rezistenţa ta, acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciţii pentru braţe tonifiate şi umeri puternici. Din poziţia stând drepţi, cu picioarele depărtate la nivelul şoldurilor şi genunchii uşor flexaţi, se ridică greutăţile într-o parte până când ajung la nivelul umerilor. Se lasă braţele jos, după care se repetă mişcarea.

Cu aceleaşi greutăţi se poate face un alt exerciţiu la fel de eficient pentru musculatura braţelor. De data aceasta din aceeaşi poziţia cu picioarele depărtate la nivelul şoldurilor, braţele drepte în faţă cu greutăţile în mâini. Se îndoaie mâinile de la cot, efectuând această mişcare în 3 seturi de câte 10-15 repetări.

Din uşoară fandare, cu piciorul stâng îndoit în faţă şi cel drept întins în spate, braţul stând sprijinit pe picior, iar cealaltă mână pe lângă corp cu o greutate. Se ridică cotul spre tavan, după care se întinde la loc mâna. Se execută 8-10 repetări. Este foarte important ca pe toată durata exerciţiului să se ţină abdomenul încordat.