Nu mai ai idei pentru masa de prânz? Te-ai săturat de lipsa de diversitate a alimentelor pe care le consumi în fiecare zi la prânz? Îţi oferim câteva idei pentru o masă consistentă, dar cu cât mai puţine calorii posibil.
Dacă ţi-ai propus să mănânci sănătos şi să alegi combinaţiile alimentare hipocalorice, opţiunile pentru masa de prânz par să se reducă foarte mult. Vezi cum colegii tăi aleg soluţia cea mai simplă - fast-food, covrigi, şaorma, pizza sau cartofi prăjiţi - dar tu nu mai vrei să mănânci nesănătos şi să îţi faci griji pentru kilogramele care se adună.
Să nu crezi că eşti nevoită să te înfometezi sau să mănânci numai salate până îţi ies pe urechi. Trebuie doar să te organizezi şi să faci combinaţii cât mai diverse, însă fără să-ţi pui în pericol silueta.
Iată câteva soluţii pentru un prânz săţios care nu îngraşă:
1. Sandviş cu hummus, legume şi brânză
La capitolul sandvişuri poţi să faci diverse combinaţii pentru a obţine ceva foarte gustos şi săţios. Singura condiţie este să alegi pâinea neagră, cărnurile/mezelurile fără grăsime şi să eviţi caşcavalul/brânza topită (deoarece au un conţinut ridicat de grăsime).
Alege brânzeturile cu un conţinut sub 15% de grăsime. De exemplu, poţi să-ţi faci un sandviş cu:- humus (pastă de năut), salată verde, ardei roşu, avocado, 1 felie de brânză, 2-3 rondele de ceapă.
- 1 felie de mezel fără grăsime cu 1 felie de brânză slabă, salată verde, castraveţi, 2-3 rondele de ceapă.
- pastă de avocado (avocado pisat şi amestecat cu sare, piper, puţină ceapă), file de somon afumat, salată verde/spanac.
- brânză, ardei roşu, rondele de ou fiert, frunze de spanac/salată verde/pătrunjel.
- piept de pui la grătar, ardei, ceapă, salată verde.
2. Mâncare gătită (cu sau fără carne) plus salată
Dacă ai frigider la serviciu, găteşte acasă diverse combinaţii de legume (linte, năut, varză, fasole verde/galbenă, broccoli, ghiveci de legume), cât mai simplu şi fără grăsimi. Este recomandat să le combini cu salate în funcţie de gusturile tale.
3. Supă cremă de legume
Singura condiţie este să nu foloseşti făină şi smântână la prepararea lor. Înlocuieşte smântăna cu avocado pentru a-i conferi consistenţa cremoasă şi făina de in în loc de făină albă de grâu.
O torni într-un borcănel care se închide bine şi o poţi servi la birou alături de o salată cu multe legume, verdeaţă şi piept de pui.
4. Humus cu salată
Pasta de năut (humus) o poţi servi cu felii de morcov, castravete, ţelină beţe, crackers din făină integrală (pâinici/biscuiţi) sau diverse salate de crudităţi.
5. Orez brun cu legume
Alege întotdeauna orezul brun pe care să-l combini cu multe legume. Lângă el poţi să serveşti o salată: varză/morcovi/mărar/ulei/sare/piper/oţet, sfeclă roşie crudă/ceapă/pătrunjel/ulei/sare/piper/lămâie, ardei roşu/pătrunjel/ulei/sare/piper.
6. Paste integrale cu sos de roşii
Alege pastele din făină integrală şi nu le combina niciodată cu carne. Alege sosuri uşoare de roşii, ulei de măsline, puţin usturoi, frunze de busuioc sau diverse legume (broccoli, spanac) făcute sote şi amestecate cu pastele. Sau un file de peşte la grătar.
7.Omletă din tofu (brânză de soia) cu ceapă şi ardei
Se scurge tofu, se fărâmiţează şi se pune într-o tigaie cu 1 linguriţă de ulei. Se presară peste ea praf de curry pentru a-i da o savoare şi se lasă puţin la călit (5 minute), amestecând-o des cu o lingură de lemn.
Se adaugă apoi puţină ceapă şi ardei, ambele tocate mărunt şi se mai lasă la călit încă 5 minute până se îmbină aromele. Opţional poţi să adaugi câteva felii de ciuperci şi verdeaţă.
Sfaturi ca să mănânci sănătos la birou
- Atenţie la cât şi ce mănânci!
- Pregăteşte-ţi prânzul de acasă.
- Nu mânca la birou în faţa calculatorului.
- Dacă nu ai cum să te dezlipeşti de calculator, spală-te pe mâini şi întinde un şerveţel pe birou înainte de a mânca.
- Păstrează la îndemână gustări sănătoase.
- Nu renunţa la grăsimi şi carbohidraţi. Alege grăsimile bune (avocado, somon, macrou, sardine, anşoa, hering, ulei de măsline presat la rece, nuci crude, seminţe crude) şi carbohidraţi complecşi (cereale integrale, orez brun, paste integrale).
- Nu mânca mai mult de 1-2 fructe pe zi, ne avertizează medicul nutriţionist Mihaela Bilic, deoarece sunt dulci şi îngraşă.