Ca să cunoşti câteva principii legate de aportul caloric, trebuie să ştii cu aproximaţie câte kilocalorii se regăsesc în alimentele de bază. Astfel, te vei descurca mult mai uşor, fără să-ţi baţi capul foarte mult cu calculatul caloriilor. Iată un tabel util, prezentat de Dr. Șerban Damian, nutriționistul Centrului de nutriție Superfit în cartea sa "Superfit":
Cereale la 100 de grame (o felie de pâine are în jur de 25-30 de grame)
- Pâine de grâu albă - 282 kilocalorii
- Pâine de grâu intermediară - 255 kilocalorii
- Pâine de grâu neagră - 245 kilocalorii
- Pâine de secară - 239 kilocalorii
- Pâine graham - 256 kilocalorii
- Paste făinoase - 360 kilocalorii.
Lactate la 100 de grame (o cană cu lapte are 200 grame)
- Lapte de vacă integral - 67 kilocalorii
- Lapte de vacă degresat - 53 kilocalorii
- Iaurt gras - 55 kilocalorii
- Iaurt slab - 30 kilocalorii
- Brânză de vaci grasă - 156 kilocalorii
- Brânză de vaci slabă - 97 kilocalorii
- Brânză telemea de oaie - 270 kilocalorii
- Brânză telemea de vacă - 243 kilocalorii
- Caşcaval - 283 kilocalorii.
Carne la 100 de grame (o porţie de carne este echivalent cu 60-85 de grame)
- Carne de găină slabă - 128 kilocalorii
- Carne de găină grasă - 167 kilocalorii
- Carne de vacă slabă - 118 kilocalorii
- Carne de vacă grasă - 401 kilocalorii
- Carne de porc slabă - 143 kilocalorii
- Carne de porc grasă - 388 kilocalorii
- Ficat de bovine, porc - 146 kilocalorii
- Rinichi de bovine, de porc - 122 kilocalorii.
Peşte şi preparate la 100 de grame
- Crap - 104 kilocalorii
- Ştiucă - 82 kilocalorii
- Stavrizi în ulei (conservă) - 207 kilocalorii.
Ouă
- Ou de găină - 171 kilocalorii.
Legume la 100 de grame (o porţie de legume este echivalent cu 50 de grame)
- Ardei roşu gras - 39 kilocalorii
- Ardei gras verde - 25 kilocalorii
- Cartofi noi - 80 kilocalorii
- Castraveţi - 19 kilocalorii
- Ceapă uscată - 51 kilocalorii
- Ceapă verde - 20 kilocalorii
- Dovlecel - 18 kilocalorii
- Fasole verde - 33 kilocalorii
- Mazăre verde boabe - 96 kilocalorii
- Morcovi - 45 kilocalorii
- Roşii - 25 kilocalorii
- Vinete - 27 kilocalorii
- Ridichi - 22 kilocalorii
- Spanac - 25 kilocalorii
- Usturoi - 137 kilocalorii.
Fructe proaspete la 100 de grame (o porţie de fructe este echivalent cu 100 grame şi înseamnă un fruct întreg sau 1 ceaşcă cu fructe mici de pădure sau 1/2 cană cu fructe crude tăiate)
- Banane - 66 kilocalorii
- Caise - 58 kilocalorii
- Căpşuni - 43 kilocalorii
- Cireşe - 82 kilocalorii
- Grepfrut - 38 kilocalorii
- Lămâi - 30 kilocalorii
- Mandarine - 40 kilocalorii
- Mere - 74 kilocalorii
- Pepene galben - 23 kilocalorii
- Pepene verde - 29 kilocalorii
- Piersici - 56 kilocalorii
- Portocale - 47 kilocalorii
- Struguri - 100 kilocalorii.
Fructe uscate la 100 de grame
- Caise fără sâmburi - 304 kilocalorii
- Curmale fără sâmburi - 326 kilocalorii
- Smochine -267 kilocalorii
- Stafide - 304 kilocalorii.
Leguminoase uscate la 100 de grame
- Fasole boabe uscată - 303 kilocalorii
- Mazăre boabe - 323 kilocalorii.
Oleaginoase la 100 de grame (o porţie de nuci este echivalent cu 1 lingură de nuci sau aproximativ 25-30 de grame)
- Alune - 408 kilocalorii
- Arahide - 584 kilocalorii
- Măsline verzi - 664 kilocalorii
- Măsline negre - 372 kilocalorii
- Nuci - 654 kilocalorii
- Seminţe de dovleac - 572 kilocalorii
- Seminţe de floarea-soarelui - 420 kilocalorii.
Produse zaharoase la 100 de grame
- Bomboane cu ciocolată - 574 kilocalorii
- Ciocolată cu lapte - 603 kilocalorii
- Gem de căpşuni - 304 kilocalorii
- Gem de zmeură - 304 kilocalorii
- Glucoză - 319 kilocalorii
- Halva din floarea-soarelui - 546 kilocalorii
- Miere de albine - 335 kilocalorii
- Nuga - 575 kilocalorii
- Sirop de fructe - 288 kilocalorii
- Zahăr - 410 kilocalorii.
Grăsimi la 100 de grame
- Margarină - 786 kilocalorii
- Smântână 20% grăsime - 213 kilocalorii
- Unt - 806 kilocalorii.
Băuturi alcoolice la 100 de grame
- Bere - 50 kilocalorii
- Rom - 312 kilocalorii
- Ţuică - 250 kilocalorii
- Vin - 53 kilocalorii.