- Nu este nevoie sa cantaresti alimentele sau sa tii socoteala caloriilor;
- Pur si simplu incepi prin a manca exact ceea ce ai consumat cu o saptamana in urma (tinand cont de obiceiurile alimentare pe care le aveai), iar apoi in fiecare saptamana vei face cate doua schimbari in planul tau de dieta – si anume o categorie de alimente pe care o adaugi in plan (partea plus) si o categorie de alimente pe care o elimini din consumul tau saptamanal (partea minus);
- Tocmai datorita faptului ca acest plan este deosebit de simplu iti va permite sa te concentrezi in mare parte asupra activitatii tale fizice, eliminandu-se astfel pericolul ca dieta sa devina un lucru obsesiv pentru tine;
- Plusurile si minusurile din fiecare saptmana vor fi introduse de la o saptamana la alta, devenind astfel parte integranta a noilor tale obiceiuri alimentare;
- Toate alimentele trecute pe lista minusurilor vor fi integrate in planul tau de dieta pentru ziua de duminica. Astfel incat dupa ce au fost eliminate o saptamana din dieta ta, te vei putea rasfata cu o portie din fiecare pe parcursul zilei de duminica. Aceasta zi trebuie sa ramana cea mai permisiva, in care ai voie sa mananci inghetata, pizza sau alte alimente interzise in timpul saptamanii;
- O portie consta aproximativ in cantitatea care incape intr-o palma (legume, fructe, orez, cartofi, paste, etc.) sau altceva ce poti tine in palma (ex. alune, branza, carne) sau in lingura (ulei sau unt).
Planul dietei Plus Minus
Saptamana 1
Minus: evita prajiturile, biscuitii, budinca, tartele, ciocolata, dulciurile, toate produsele coapte si inghetata pe parcursul acestei saptamani.
Plus: incearca sa consumi cel putin 2 portii de fructe pe zi, iar daca respecti deja aceasta regula, nu renunta nicidecum la ea. Cele mai bune surse de energie le vei gasi in mere, pere, piersici, prune, caise si in mod special in citrice. In ceea ce priveste modalitatea de a le consuma si perioada, afla ca nu exista constrangeri: consuma-le oricand doresti tu! Recomandare: le poti lasa ca si gustari intre mese sau seara pentru a-ti controla poftele alimentare care te napadesc de cele mai multe ori.
Saptamana 2
Minus: stai deoparte de orice fel de placinte (chiar si cele cu legume) si pizza.
Plus: planul tau zilnic trebuie sa includa 6 mese impreuna cu micul dejun. Este foarte important sa mananci inainte de ora 9 a.m si sa incluzi ceva din urmatoarea lista de alimente: iaurt degresat, suc proaspat de fructe, musli sau cereale bogate in tarate, terci de ovaz.
Foarte important:
- nu trebuie sa treaca mai mult de 2-3 ore intre mese;
- numarul meselor luate zilnic trebuie sa fie 6 (3 mese echilibrate si inca 3 de gustari);
- nu manca nimic cu 45 de minute inainte sau dupa activitatatea fizica, insa in timpul unei ore de miscare trebuie sa consumi ceva bogat in proteine si carbohidrati.
Saptamana 3
Minus: evita toate prajelile – aici intra pestele si cartofii prajiti, calmarul, toate tipurile de carne si legume prajite in ulei. De ce? Acizi grasi trans, cauzatori de cancer au fost descoperiti in uleiul care a fost incalzit si in alimentele prajite in el. Dar, daca ai preparat carnea rosie sau de pui pe gratar, trebuie sa stii ca aceasta delicatese nu intra pe lista alimentelor interzise pentru aceasta saptamana.
Plus: consuma intre 3 si 5 portii de legume pe zi, de oricare poftesti tu pentru ca toate sunt acceptate. Important:
- jumatate din pranzul si cina ta trebuie sa consiste in legume;
- consuma legumele crude sau fierte in abur, nicidecum prajite in ulei sau grasime
Saptamana 4
Minus: indeparteaza toata grasimea din carne si nu uita de pielea de pe carnea de pui, care trebuie intotdeauna inlaturata. Nu folosi adaos de unt sau orice alta grasime pentru prepararea mesei. Saptamana aceasta trebuie sa eviti produsele si preparatele din carne cu grasimi, precum salamul sau carnatii.
Plus: consuma 5 mese pe zi de proteine, dar acestea iti sunt permise numai daca faci sport de 5-6 ori pe saptamana! Trebuie sa fii foarte atenta la proteinele consumate, precum si la modalitate de preparare daca nu vrei sa asimilezi prea multa grasime.
Alege din alimentele urmatoare:
- carne rosie slaba (vita, strut, vanat si evita carnea de oaie sau berbec deoarece contine foarte multa grasime);
- piept de pui;
- peste (in special ton, sardine sau macrou);
- sunca slaba;
- oua;
- branza degresata;
- fasole boabe;
- linte.
Saptamana 5
Minus: inlocuieste produsele lactate grase cu cele degresate.
Plus: renunta la laptele gras, dar nicidecum la cel degresat. Potrivit studiilor, calciul din produsele lactate te ajuta sa slabesti. Consuma multa apa si ceai, insa nu foarte reci.
Saptamana 6
Minus: este vremea sa faci o schimbare referitor la aportul de carbohidrati. Evita-i pe cei rafinati si bogati in amidon (de exemplu painea alba). Alege produsele care au in compozitie faina integrala!
Plus: consuma cel putin 5 portii de carbohidrati pe zi, insa cu cel mai mic indice glicemic (numai pentru persoanele care fac sport de cel putin 5 ori pe saptamana).
Optiunile tale:
- cereale integrale;
- biscuiti digestivi;
- paine din faina integrala de grau;
- orz;
- secara;
- ovaz;
- produse lactate degresate;
- stafide;
- fasole boabe, linte, soia, cartofi, orez salbatic;
- taitei si paste din faina integrala de grau.
Saptamana 7
Minus: limiteaza consumul de grasimi si uleiuri la 15 g (3 lingurite) pe zi. Evita toate grasimile animale, uleiul de cocos si margarina. Alimentele interzise in aceasta saptamana, deoarece contin multe grasimi:
- file de vita;
- carne tocata;
- carnatii de porc, in special;
- carnea de oaie sau berbec;
- carnea de pui cu piele;
- prajelile;
- salam;
- sunca;
- smantana;
- branza grasa;
- pesmetul;
- biscuitii;
- cappuccino cu frisca;
- croissant-urile;
- prajiturile si produsele de patiserie;
- supele conservate;
- maioneza;
- briosele;
- placinta;
- sosuri cu smantana;
- ciocolata;
- inghetata;
- nuga.
Plus: daca trebuie sa folosesti ulei, alege-le pe cele bogate in acizi grasi omega-3 sau grasimi mono-nesaturate (de exemplu uleiul de masline, de in, canola). Alimente bogate in acizi grasi mono-nesaturati:
- sardine;
- somon;
- crap;
- migdale;
- alune;
- avocado;
- masline.
Saptamana 8
Minus: limiteaza consumul de carne rosie la 3 portii pe saptamana.
Plus: consuma peste de cel putin 2-4 ori pe saptamana, in special sardine, ton, crap, macrou sau somon.
Saptamana 9
Minus: evita nucile braziliene.
Plus: mananca un pumn de alune si nuci pe saptamana, dar nu mai mult. Alege migdalele, nucile pecan, nucile de Macadamia, fisticul, alunele americane, untul de arahide (insa cu moderatie).
Saptamana 10
Minus: monitorizeaza consumul de legume. Sucurile de fructe si dovleacul contin carbohidrati, asadar calculeaza-le ca atare.
Plus: asigura-te ca iti iei portia zilnica de legume, in special constituita din sparanghel, varza, telina, rosii, spanac, ciuperci, ceapa, castraveti, ardei verzi, broccoli si anghinare. Aplica de cel putin 4 ori pe saptamana acest "tratament" organismului tau.
Saptamana 11
Minus: nu bea mai mult de 4 cesti de cafea pe zi si este foarte important sa nu o bei dupa ora 16. De asemenea, incearca sa te limitezi la 2 pahare de vin pe saptamana.
Plus: bea apa de cate ori iti este sete... este alegerea cea mai buna.
Saptamana 12, 13, 14... - reia reteta si continua atat cat este nevoie.