Activitatea fizica ar trebui practicata, daca este posibil, in fiecare zi, timp de 30 de minute, intr-o singura repriza sau in reprize repartizate de-a lungul zilei. Treburile casnice, gradinaritul, urcatul scarilor, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau inotul sunt activitati care ar putea fi luate in calcul ca fiind un program de exercitii fizice.
Scadere moderata in greutate: efect pozitiv
In cazul persoanelor obeze, o pierdere moderata in greutate de 5 pana la 10% are deja un efect pozitiv asupra sanatatii, bineinteles cu conditia de a nu recastiga kilogramele pierdute. Schimbarile alimentare sunt aici pe primul plan: mai putine grasimi, mai multe fructe, mai multe legume. Nu uita ca, de fapt, ceea ce conteaza este suma activitatii tale fizice la sfarsitul zilei! O jumatate de ora de exercitii va avea deja efecte pozitive. Daca suferi de obezitate majora sau daca nu obtii rezultate in demersul tau individual, ar fi indicat sa urmezi sfatul medicului.
Care sunt masurile pe care trebuie sa le iei?
- Reducerea aportului de calorii: mai putine grasimi, mai multe fructe, mai multe legume;
- Efort fizic regulat (de exemplu, mersul pe jos, inotul, mersul cu bicicleta, urcatul scarilor). Chiar daca primele eforturi par minime, ele sunt esentiale, reprezentand primul pas in demersul tau de a pierde din greutate ;
- Integrarea acestor masuri in viata ta toate zilele.
Esti gata sa slabesti?
1. Inainte de orice, consulta un medic! Numai el iti poate spune ce este mai bine pentru tine, numai el iti poate stabili un program individualizat de reducere a greutatii.
2. Incepe activitatea fizica si bea multa apa! Consuma cat mai multa carne pregatita la gratar si nu uita de fructele de sezon. Evita in schimb mezelurile!
3. Fie ca alergi, mergi la sala, faci aerobic sau alte exercitii speciale, este foarte important sa nu stai locului nicio clipa! Cu 10-15 minute pe zi de miscare, de 3 ori pe saptamana, te vei simti in forma si vei arata minunat.
4. Constientizeaza necesitatea de a consuma cat mai multe fructe si legume. Bucura-te de cateva retete vesele, de salate colorate si pune-ti imaginatia la contributie cand vine vorba de pregatit mese usoare.
5. Este timpul sa maresti putin dificultatea si ritmul exercitiilor. In aceasta perioada, antrenamentul cu greutati si mersul pe jos trebuie sa fie la ordinea zilei.
Specialistul te sfatuieste
Prof. Dr. Nicolae Hancu, Presedintele Federatiei Romane de Diabet, Nutritie, Boli metabolice, declara ca pentru pierderea kilogramelor in plus sau pentru mentinerea unei greutati normale, avem nevoie de o alimentatie hipocalorica pe viata, combinata cu activitate fizica, pentru ca "dieta fara miscare este eficienta doar pe jumatate. De asemenea, trebuie sa ne culcam inainte de miezul noptii, sa dormim aproximativ sapte ore si jumatate pe noapte si sa nu sarim peste micul-dejun". Nu trebuie uitate nici treburile casnice precum gradinaritul, urcatul scarilor, mersul pe jos sau cel cu bicicleta, activitati usoare care pot fi foarte eficiente in mentinerea greutatii. De evitat sunt slabirile bruste pentru ca scad foarte mult din masa musculara.
Repartitia tesutului adipos si riscurile
Gradul de risc de aparitie a unor boli legate de obezitate este influentat de repartitia tesutului adipos. S-a constatat ca depozitele de grasime de la nivelul abdomenului sunt legate de un risc crescut de instalare a bolilor cardiace, a diabetului (de tip II, non-insulinodependent) si a hipertensiunii arteriale. Grasimea localizata la nivelul soldurilor si al coapselor pare a fi mai putin periculoasa.
Poti determina cu usurinta localizarea grasimii corporale masurandu-ti diametrul taliei si cel al soldurilor. Rezultatul impartirii este raportul dintre diametrul taliei si cel al soldurilor, numit in engleza "waist/hip ratio" (WHR). WHR ar trebui sa fie sub 0,85 la femei si sub 1 la barbati.
Exemplu:
diametrul taliei = 75 cm, diametrul soldurilor = 100 cm
WHR = 75 cm : 100 cm = 0,75
Riscurile obezitatii
Obezitatea este o boala serioasa care are efecte negative asupra sanatatii. Este obligatoriu sa-ti calculezi Indicele de Masa Corporala (IMC) frecvent pentru a nu fi surprins de modificarile aparute. Rezultatele unui studiu realizat de cercetatorii germani arata ca o femeie de 40 de ani obeza, dar nefumatoare, traieste in medie cu 7,1 ani mai putin, iar un barbat cu aceleasi caracteristici traieste cu 5,8 ani mai putin decat cei care isi mentin o greutate normala.
Pentru cei cu un IMC intre 29 si 34, riscul de mortalitate este de 60-70% din procentajul total. Daca ai probleme grave de greutate, este recomandat sa scapi de zecile de kilograme in plus pentru a reduce cu 58% riscul de a face diabet de tipul 2 si pentru a preintampina decesul.
Iata cateva dintre pericolele care ameninta persoanele obeze:
- hipertensiune arteriala;
- hiperlipidemie (cresterea cantitatii de lipide din sange);
- diabet (de tip II, non-insulinodependent);
- risc crescut de infarct miocardic sau de alte boli cardiovasculare (boli ale arterelor inimii, probleme de circulatie la nivelul picioarelor si atac cerebral). Riscul cardiovascular creste incepand de la un IMC de 27 (respectiv de la 25 la persoanele obeze sub 30 de ani);
- probleme ale aparatului locomotor, in special la nivelul articulatiilor si al spatelui;
- respiratie ingreunata, mobilitate limitata, dureri de spate sau articulare.
In plus, s-a observat un risc crescut de aparitie a diferitelor tipuri de cancer. Probabilitatea de aparitie a trombozelor si a emboliilor creste in functie de obezitate, iar aceasta din urma reprezinta un risc deloc neglijabil atat in cazul interventiilor chirurgicale cat si al narcozelor.