Muschi tonifiati in 7 zile!

Un circuit de exercitii conceput pentru a lucra cat mai eficient grupele musculare, astfel incat sa poti slabi cat mai mult si sa iti tonifici cat mai bine musculatura in sapte zile. Pentru fiecare sesiune de 35 de minute de astfel de exercitii vei arde in jur de 300 de calorii, la fel de mult ca si cand ai face jogging.

Vei avea nevoie de un set de greutati, fiecare de 2 kilograme sau, daca esti incepatoare, poti face exercitiile si fara greutati.

Efectueaza circuitul de exercitii de doua ori intr-o sedinta. Iata care sunt exercitiile prezentate de fitnessmagazine.com.

Lovituri cu piciorul

Stai in picioare, cu greutati in ambele maini si indoaie coatele astfel incat greutatile sa fie in dreptul toracelui, cu palmele indreptate una spre cealalta.
Pastrand greutatile in dreptul coastelor pe durata miscarii, incordeaza muschii abdominali in timp ce ridici un picior cu genunchiul indoit, pana la nivelul coapsei, apoi lovesti inainte.
Tinand genunchiul indoit, la nivelul coapsei, apleaca-te usor inainte si loveste cu piciorul in spate.
Alterneaza loviturile inainte cu cele in spate, apoi repeta si pentru celalalt picior.

Ridicari cu greutati

Stai pe piciorul drept, cu piciorul stang indoit in spate.
Tine in fiecare mana greutati, cu palmele indreptate spre pulpe.
Apleaca-te usor inainte, pentru un mai bun echilibru.
Ridica greutatile pana la nivelul pieptului, astfel incat greutatile sa fie paralele cu solul.
Coboara greutatile.
Repeta miscarea de 12 ori, apoi schimba piciorul pe care te sprijini.

Fandari cu greutati

Stai cu piciorele departate la nivelul coapselor, tinand cate o greutate in fiecare mana, coatele usor indoite si palmele indreptate spre corp.
Paseste cu piciorul drept in partea dreapta, astfel incat talpile ajung sa fie pe aceeasi linie cu umerii.
Indoaie genunchii, intr-o miscare asemanatoare cu asezarea pe un scaun.
Ridica bratele pana la nivelul barbiei, pastrand coatele indoite.
Revin-o la pozitia de plecare si repeta miscarea de opt ori, apoi schimba partea exersata.

Fandari inainte

Stai cu picioarele usor departate, tinand cate o greutate in fiecare mana, iar mainile in lateral, pe langa corp.
Fa un pas mare inapoi cu piciorul drept si fa o fandare inainte, astfel incat ambii genunchi sa fie indoiti la 90 de grade.
Pe masura ce iti indoi genunchii, ridica bratele in lateral, pana la nivelul umerilor.
Stai in aceasta pozitie timp de doua secunde, apoi coboara bratele, pe masura ce te intorci la pozitia de start.
Realizeaza cate 12 reprize pentru fiecare picior.

Lovituri inainte

Sprijina-te pe piciorul stang, iar cu varful piciorului drept atinge usor podeaua, la cativa cm in fata ta.
Tine cate o greutate in fiecare mana, iar bratele usor in spate, in dreptul feselor, cu palmele indreptate in interior, spre corp.
Incordeaza-ti muschii abdominali, ridica piciorul drept pana la nivelul coapsei in timp ce "impingi" simultan cele doua greutati spre spate, pastrand bratele drepte.
Ridica bratele atat cat poti de mult, fara a inconvoia spatele.
Intoarce-te la pozitia de start apoi repeta miscarea de 15 ori pentru fiecare picior.

"Taietorul de lemne"

Stai cu picioarele putin departate, tinand in fiecare mana cate o greutate.
Indoaie coatele si du ambele greutati in dreptul umarului stang.
Fa un pas mare in partea dreapta si indoaie-ti genunchii, pe masura ce cobori greutatile in diagonala, pana la nivelul coapsei drepte.
Realizeaza cate 15 reprize pentru fiecare parte.

"Catararea pe munte"

Pune pe podea doua greutati, la o distanta egala cu cea dintre umeri.
Apuca greutatile, cu palmele spre interior si asaza-te in pozitia pentru flotari.
Pastrand aceasta pozitie, ridica genunchiul stang spre piept.
Alterneaza ridicarea si coborarea genunchilor, intr-un ritm constant.
Efectueaza cate opt reprize pentru fiecare picior.