Asa dupa cum te-ai obsinuit, antrenamentul continua! De data aceasta, Emma iti recomanda un program care axeaza pe muschii triceps si biceps, dar exista si un exercitiu pentru umeri.
Primul exercitiu pe care ti-l propune astazi Emma este pentru umeri si vine in competarea celor care au fost recomandate saptamana trecuta. Este vorba despre ridicarea greutatilor in fata, in mod alternativ. Stand in pozitie verticala, cu picioarele departate la o latime de umeri, tine o gantera in fiecare mana. Bratele sunt intinse pe langa corp, in fata. Controlat, ridica bratul drept pana ajungi la nivelul umarului, mentine pozitia 1-2 secunde, apoi coboara-le lent inapoi. Efectueaza miscarea si cu bratul stang (se lucreaza alternativ).
Atentie! Nu "arunca" brusc greutatile in fata si nu te balansa.
In continuare, iti propunem un exercitiu pentru spate - tractiunea inversa a barei. Asaza-te pe banca aparatului, prinde bara cu palmele "privind" catre tine (priza inversa). Palmele trebuie sa fie departate corespunzator cu latimea umerilor. Din aceasta pozitie, cu bratele intinse, trage bara pana la nivelul pieptului, mentinand coatele cat mai aproape posibil de cap. Spatele trebuie sa fie usor arcuit, pieptul inainte, barbia sus, abdomenul supt. Apoi, lasa bara sa ajunga inapoi sus, opunand rezistenta (miscare lenta). La sfarsitul miscarii, spatele trebuie contractat, iar bratele intinse complet.
Atentie! Trage de bara in jos pana la nivelul claviculei; altfel, muschii spatelui nu lucreaza la maxim.
Pentru muschiul triceps, iti propunem mai intai flotarile inverse la banca. Asaza-te pe banca, indoaie usor genunchii si sprijina mainile pe marginea bancii. Picioarele trebuie sa stea in fata ta, la distanta de trunchi, astfel incat cea mai mare parte a greutatii sa o sprijini in brate. Tinand coatele usor in afara, indoaie bratele usor si coboara corpul pana cand bratele ajung paralele cu podeaua (antebratele vor fi la 90 de grade fata de brate). Apoi impinge in brate pentru a te ridica.
Atentie! Nu indoi prea mult corpul, nu departa prea mult trunchiul de banca, pentru ca iti vei forta umerii. Soldurile trebuie sa ramana aproape de banca in timpul coborarii si al ridicarii.
Tot pentru triceps, iti propunem un exercitiu ce consta in extensia cu greutati. Culca-te pe banca, avand o greutate in fiecare mana, cu bratele intinse deasupra capului, cu palmele "privind" una spre alta. Indoaie coatele si coboara incet greutatile spre umeri, nu spre cap. Bratele raman pe loc pe tot parcursul miscarii. Tine coatele indreptate in sus, nu inapoi.
Atentie! Nu lasa coatele in afara, ci tine-le cat mai aproape de corp, orientate in sus.
Ultimul exercitiu de astazi, flexia cu greutati, are in vedere muschiul biceps. Stai in pozitie verticala, cu picioarele departare corespunzator cu latimea umerilor tai, cu bratele intinse de-a lungul corpului si cu cate o gantera in fiecare mana. Palmele sunt orientate spre coapse. Flecteaza antebratele, ridicand greutatile la nivelul umerilor, apoi coboara-le incet, controlat. In timpul ridicarii, nu misca bratele sau trunchiul. Datorita faptului ca tii palmele orientate spre coapse, iti lucrezi o portiune diferita a bicepsului.
Atentie! Nu te apleca in afara sau inainte, nu ridica greutatile cu palmele orientate in jos, mentine abdomenul supt si trunchiul drept pe tot parcursul exercitiului.
1. Hidrateaza-te! Cand apare senzatia de sete, organismul este deja deshidratat.
2. Nu incerca sa tii in mod deosebit cont de numarul caloriilor, ci fii atenta la marimea portiilor pe care le consumi la fiecare masa. Trebuie sa mananci putin si des.
3. Nu neglija suplimentele nutritive. Oricat de corect am incerca sa ne alimentam, avem nevoie si de acestea.
4. Renunta la semipreparate, carne de porc si grasimi. Consuma fructe, legume si alimente naturale.