In timp ce majoritatea persoanelor active se straduiesc sa-si mentina sau sa-si reduca greutatea si respectiv apetitul, altele se straduiesc cel putin la fel de mult sa aiba pofta de mancare si sa creasca in greutate.
Daca te consideri prea slaba si doresti sa cresti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa te "indopi" cu mancare si mai ales nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea in greutate, ca si scaderea de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil, daca exista predispozitia genetica de a fi slabi.
Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal) precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.
Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, din cauza problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor.
Tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, este indicat un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.
In acelasi timp un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.
Ce ar trebui sa contina regimul alimentar?
Cum sa castigam greutate?
In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castigul ponderal.
Calculeaza cate calorii consumi intr-o zi normala. Este un pas foarte important, deci incearca sa fii cat mai exacta posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.
Imediat ce ai inceput sa numeri caloriile, consuma cu 500 de kcalorii mai mult decat ai face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ai inceput numaratoarea, ai numarat 2000 de kcalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kcalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Ceea ce inseamna ca ar trebui sa mananci o data la 2,5 - 3 ore.
Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si de aceea trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.
La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.
La un moment dat, pe perioada dietei se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.