Majoritatea persoanelor care au auzit de dieta ketogenică au o abordare destul de simplistă a acestui regim, considerând că se rezumă la creșterea ponderii grăsimilor în meniul zilnic și reducerea carbohidraților, foarte aproape de eliminare. Pare simplu, dar nu este tocmai paradisul pentru cei care adoră untul și brânza.
„Este puțin mai complicat decât să triplezi cantitatea de brânză și unt. Toate tipurile de unt și uleiuri sunt acceptabile în cadrul dietei ketogenice pentru că nu au deloc carbohidrați”, explică dr Scott Keatley, nutriționist.
Cu toate acestea, contează ce fel de grăsimi consumi pentru că grăsimile saturate, cum sunt untul sau uleiul de cocos pot crește nivelul de colesterol. De asemenea, grăsimile trans precum cele regăsite în prăjeli sau semipreparate nu sunt deloc recomandate pentru că vor crește nivelul colesterolului „rău” și vor reduce colesterolul „bun”. Dacă vrei să urmezi dieta ketogenică și să nu ai probleme de sănătate cel mai bine este să optezi pentru grăsimile poli și mononesaturate, consumând doar ocazional varianta saturată.
Iată care sunt cele 6 grăsimi utile în cadrul dietei ketogenice:
1. Peștele și uleiul de pește
Uleiul de pește și peștele conțin acizi grași de tip Omega-3 pe care organismul nu-i poate produce și care au un rol esențial pentru funcționarea normală a creierului și a inimii. Ține minte că nu vei putea găti cu ulei de pește, ci este potrivit numai sub formă de supliment alimentar. Savurează pește gras precum somonul sau macroul cât mai des pentru a obține mese gustoase, care te mențin în formă.
O lingură de ulei de pește are 123 de calorii, 14g de grăsimi, din care 3g de grăsimi saturate, 0mg de sodiu, 0g de carbohidrați, 0g de fibre și 0g de proteine.
2. Avocado și uleiul de avocado
Furnizează o cantitate ridicată de grăsimi benefice pentru protecția împotriva bolilor cardiace și reducerea nivelului de colesterol. „În cadrul studiilor realizate s-a constatat că grăsimile mono și polinesaturate din componența avocado și a uleiului de avocado sunt mult mai benefice pentru organism decât cele saturate, în ceea ce privește nivelul de colesterol, riscul de afecțiuni cardiovasculare sau de hipertensiune arterială. Au un efect util și pentru a reveni la greutatea ideală și un indice al masei corporale normal”, potrivit dr. Keatley.
Uleiul de avocado are un punct de ardere ridicat, așa că îl poți folosi fără griji când vrei să pregătești un preparat la cuptor sau dacă vei să rumenești carnea sau orezul. Poți consuma avocado sub formă de guaccamole sau adăugând feliile la sandvișuri, salate, piureuri, supe, paste și tocănițe.
O lingură de ulei de avocado are 124 de calorii, 14g de grăsimi, din care 1,6g de grăsimi saturate, 0mg de sodiu, 0g de carbohidrați, 0g de fibre și 0g de proteine.
3. Uleiul de măsline
Probabil că foloseai uleiul extravirgin de măsline chiar dinainte să auzi de dieta ketogenică. Este ideal să îl ai mereu în cămară pentru a-l utiliza la dressinguri, în aluaturi, piureuri sau pentru a frăgezi carnea și a da un gust special sosului pentru paste. „Uleiul de măsline te va ajuta să preiei mai rapid vitaminele A, D, E și K dacă îl consumi cu legume crude sau rumenite la grătar”, spune dr. Keatley.
O lingură de ulei de măsline are 119 calorii, 14g de grăsimi, din care 1,9g de grăsimi saturate, 0mg de sodiu, 0g de carbohidrați, 0g de fibre și 0g de proteine.
4. Uleiul de rapiță
Dacă deja te-ai obișnuit să îl folosești când gătești rețetele tale preferate nu va trebui să renunți la el pentru că vrei să încerci dieta ketogenică. Are un gust subtil care îl face ideal pentru preparatele fierte la aburi sau cele rumenite la tigaie și conține acizi grași de tip Omega-3.
O lingură de ulei de rapiță are 124 de calorii, 14g de grăsimi, din care 1g de grăsimi saturate, 0mg de sodiu, 0g de carbohidrați, 0g de fibre și 0g de proteine.
5. Untul
Ce ar fi dieta ketogenică fără puțin unt? Deși este o grăsime saturată, untul poate fi utilizat din când în când pentru a schimba aroma preparatelor din cadrul meniului zilnic. Alege variantele care au un conținut mai ridicat de acizi grași de tip Omega-3.
O lingură de unt are 102 calorii, 12g de grăsimi, din care 7g de grăsimi saturate, 2mg de sodiu, 0g de carbohidrați, 0g de fibre și 0g de proteine.
6. Uleiul de cocos
În ultimii ani uleiul de cocos a devenit extrem de popular atât în cadrul dietelor, cât și pentru a îmbunătăți aspectul pielii. Dacă îl folosești în bucătărie vei obține o doză importantă de acid lauric, care stimulează imunitatea. Este o alternativă gustoasă pentru unt, dar trebuie să fii atent la cantitatea consumată pentru că este o grăsime saturată. Se potrivește la smoothie-uri, supe sau legume fierte la aburi.
O lingură de ulei de cocos are 117 calorii, 14g de grăsimi, din care 12g de grăsimi saturate, 0mg de sodiu, 0g de carbohidrați, 0g de fibre și 0g de proteine.