Există mai multe tipuri de diete vegetariene. De exemplu, dieta lacto-ovo-vegetariană se bazează pe cereale integrale, legume, fructe, leguminoase, nuci, semințe, produse lactate și ouă. Meniul vegan, o altă variantă mai restrictivă, elimină toate produsele de origine animală precum ouăle, lactatele și chiar mierea. La prima vedere nu este deloc ușor să ai un meniu vegetarian dacă suferi de diabet de tip 2 deoarece va trebui să renunți la carne și pește. Cu toate aceastea, există nutriționiști care consideră că este cel mai indicat tip de alimentație pentru persoanele care au această afecțiune, având în vedere că un consum ridicat de carne roșie sau de variante procesate cum sunt salamul, baconul și hot dogii favorizează declanșarea sau agravarea diabetului.
Potrivit Asociației Americane pentru Nutriție, un consum ridicat de legume, cereale integrale, leguminoase și nuci a fost asociat cu un risc mult mai redus de rezistență la insulină și diabet de tip 2 deoarece stabilizează glicemia atât în cazul persoanelor sănătoase, cât și pentru cele diabetice. Pentru a putea constitui meniul vegetarian potrivit trebuie să te asiguri că incluzi cantități suficiente de proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși, cu multe fibre.
Iată cum trebuie să arate meniul tău vegetarian dacă ai diabet de tip 2:
1. O cantitate adecvată de proteine
Când vine vorba despre diabet, proteinele sunt un nutrient foarte important. Stimulează imunitatea, controlează apetitul și încetinesc digestia pentru a regla nivelul glicemiei. De obicei avem tendința să vizualizăm carnea de curcan, de pui, de vită, de porc sau peștele, dar sursele vegetale de proteine pot fi la fel de utile. Potrivit Academiei Americane de Nutriție, proteinele vegetale pot întruni necesarul zilnic dacă provin dintr-o varietate de alimente, iar totalul de calorii este respectat. Principalele surse de proteine vegetale sunt fasolea, nucile, semințele, quinoa, orzul și bulgurul. Lacto-ovo-vegetarienii pot obține proteine și consumând ouă sau iaurt. Este esențial să te asiguri că ai un meniu variat și fiecare gustare sau masă principală conține o sursă de proteine.
2. Grăsimi sănătoase suficiente
În cadrul studiilor realizate s-a observat că persoanele care respectă un meniu vegetarian au un nivel mai redus al colesterolului de tip LDL. Acest lucru se întâmplă datorită faptului că meniurile de acest tip includ fibre și foarte puține grăsimi saturate cum sunt cele conținute de carnea procesată. Cu toate acestea, se întâmplă adesea ca dietele vegetariene să conțină o cantitate redusă de acizi grași de tip Omega-3, mai ales cele care exclud ouăle și peștele. Aceste grăsimi au un rol esențial pentru protecția inimii și a creierului, favorizând și eliminarea kilogramelor în plus.
Diabetul de tip 2 crește riscul de afecțiuni cardiovasculare, deci este foarte impoartant să ai grijă de inima ta. Dacă nu consumi ouă sau pește este recomandat să iei un supliment care să conțină Omega-3 sau poți alege laptele de soia fortificat, semințele de in, nucile și uleiul de rapiță.
3. Carbohidrați bogați în fibre
Studiile de specialitate au relevat că vegetarienii consumă cu 50% mai multe fibre decât persoanele carnivore. Un meniu cu un conținut ridicat de fibre favorizează controlul glicemiei, reduce colesterolul și diminuează pofta de mâncare. Leguminoasele și cerealele integrale conțin carbohidrați care se digeră lent, cu multe fibre și care previn fluctuațiile glicemiei. Este esențial să calculezi cantitatea de carbohidrați consumată, având în vedere că are cel mai mare impact asupra glicemiei.
50g de fasole, un cartof mic sau 80g de cereale gătite au între 15 și 20g de carbohidrați, deci trebuie să fii atent la mărimea porției. În funcție de totalul de carbohidrați pe care ți l-ai stabilit îți poți ajusta porțiile sau ingredientele pe care le utilizezi când pregătești mesele. Pentru a avea o hemoglobină glicată de 7% sau mai puțin, Asociația Americană pentru Diabet consideră că trebuie să ai o glicemie de 180mg/dL la 2 ore după ce ai luat masa. Dacă glicemia este peste această valoare probabil că va trebui să reduci cantitatea de carbohidrați consumată la nivel de zi.