Vrei să slăbeşti, dar nu ai bani ca să mergi la un nutriţionist? Poţi să-ţi concepi singură un meniu de dietă, pe care dacă-l asociezi cu multă mişcare şi voinţă vei reuşi să scapi de kilogramele care te deranjează! Iată câteva trucuri care te pot ajuta!
Ai încercat mai multe diete care au eşuat, ai renunţat la ideea de a ţine dietă, după care te-ai înarmat din nou cu voinţă ca să urmezi un alt plan alimentar în speranţa că te va scăpa de kilograme. Ca să-ţi construieşti un plan de dietă eficient trebuie să şii cont de câteva reguli elementare:
1. Serveşte masa la ore fixe (mic dejun, prânz, cină), iar între mese consumă fructe şi legume crude.
2. Nu mânca seara târziu şi alege alimente uşoare pentru cină.
3. Nu sări peste micul dejun care trebuie să fie cea mai consistentă masă a zilei.
4. Nu uita să bei multă apă şi ceaiuri din plante medicinale (mentă, urzică, muşeţel, coada şoricelului, tei).
5. Ridică-te de la masă când încă simţi o uşoară senzaţie de foame.
6. Renunţă la dulciurile şi junk food-ul din comerţ, alegând mai degrabă variantele care se pot prepara în casă. Vezi AICI idei pentru deserturi care nu te îngraşă
7. Stai departe de grăsimile nesănătoase şi evită pe cât posibil prăjelile.
8. Găteşte alimentele cât mai simplu, fără să faci exces de grăsimi, prăjeli, carne.
9. Consumă zilnic cât mai multe salate de crudităţi şi sucuri de legume.
10. Evită băuturile carbogazoase şi limitează mult consumul de alcool.
11. Nu cumpăra alimente nesănătoase pentru a le ţine în casă pentru că vei fi tentată să le consumi.
12. Consumă alimente cât mai diverse în fiecare zi, construindu-ţi meniu în principal din legume, fructe, nuci, seminţe, cereale integrale şi carne slabă.
Ce poţi să mănânci la micul dejun?
- Terci de ovăz, quinoa, amaranth cu fructe uscate sau proaspete.
- Omletă cu ceapă, roşii, ardei
- Suc verde cu 2 legături de pătrunjel, 1 măr, 1 banană, pastă de susan şi seminţe de cânepă decorticate.
- O salată mică de fructe pe stomacul gol, urmată de un terci de cereale integrale.
- Pâine prăjită cu o felie de somon afumat.
- Ou fiert şi pâine neagră prăjită cu salată de ardei roşu, pătrunjel şi ulei de măsline.
Vezi AICI recomandările medicul nutriţionist Mihaela Bilic pentru un mic dejun care nu îngraşă!
Ce poţi să mănânci la prânz?
- Sandviş cu hummus, legume şi brânză (pastă de năut, salată verde, ardei roşu, avocado, 1 felie de brânză, 2-3 rondele de ceapă).
- Sandviş cu 1 felie de mezel fără grăsime cu 1 felie de brânză slabă, salată verde, castraveţi, 2-3 rondele de ceapă.
- Sandviş cu pastă de avocado (avocado pisat şi amestecat cu sare, piper, puţină ceapă), file de somon afumat, salată verde/spanac.
- Sandviş cu brânză, ardei roşu, rondele de ou fiert, frunze de spanac/salată verde/pătrunjel.
- Sandviş cu piept de pui la grătar, ardei, ceapă, salată verde.
- Mâncare gătită (cu sau fără carne) plus salată.
- Supă cremă de legume, dar fără făină şi smântână la prepararea lor. Înlocuieşte smântâna cu avocado pentru a-i conferi consistenţa cremoasă. O torni într-un borcănel care se închide bine şi o poţi servi la birou alături de o salată cu multe legume, verdeaţă şi piept de pui.
- Humus cu felii de morcov, castravete, ţelină beţe sau diverse salate de crudităţi.
- Orez brun cu legume
- Paste integrale cu sos de roşii
- Omletă din tofu (brânză de soia) cu ceapă şi ardei.
Ce poţi să mănânci la cină?
- File de peşte (carne slabă de pui sau vită porţie mică) cu legume preparate simplu (la abur, la wok, la grătar, la cuptor) fără sosuri pline de grăsime.
- O salată de crudităţi acompaniată de 2-3 linguri pastă de năut (humus).
- Un ceai de plante medicinale neîndulcit şi un fruct.
- Un smoothie preparat cu lapte vegetal (soia, migdale, seminţe decorticate de cânepă, susan) şi o banană.
- Un suc de legume.
- O supă rece de roşii preparată fără făină (amestecă în blender roşii proaspete cu ceapă, usturoi, castraveţi, pătrunjel, piper, sare).
- O porţie de legume la grătar stropite cu ulei de măsline presat la rece, zeamă de lămâie, sare şi piper.
- Salată de vinete, fără maioneză.
- O porţie mică de salată orientală.
- O porţie mică de paste integrale cu sos de roşii, usturoi şi busuioc.
- Ciorbă de legume fără pâine.