Vrei să slăbeşti şi ai rămas în pană de idei pentru masa de prânz pe care o iei la serviciu? Află de la Dr. Oz câteva idei pentru a slăbi sănătos şi fără mari bătăi de cap!
Micul dejun este primul pas pe care nu trebuie să-l sari din planul tău zilnic. Indiferent de problemele pe care le ai de rezolvat într-o zi nu pleca de acasă fără să iei micul dejun! Opţiunile pentru un mic dejun sănătos, săţios şi care nu te îngraşă sunt atât de multe. Trebuie doar să te organizezi puţin de seara sau să faci cumpărăturile necesare în weekend.
Câteva dintre variantele de mic dejun sănătos pe care le poţi alege sunt: omleta cu diverse legume; un ou fiert + pâine prăjită/roşii/ulei de măsline; omleta din tofu cu legume; 1/2 castron de fulgi de cereale integrale + 1 cană de lapte cu 1,5% grăsime; 1 felie de pâine integrală cu somon afumat + 5 măsline + 1 ou fiert; 1 cutie (200 grame) brânză proaspătă de vaci + 5 măsline + 1 ardei gras, 1 castravete; 1 felie de pâine + 2 felii şuncă slabă (muşchi file, cotlet, piept de pui afumat) + 1 iaurt mic/150 grame; 1 cană cu lapte vegetal + un pumn de nuci/seminţe crude + stafide; pateu de linte cu pâine prăjită; pateu de năut (hummus) cu legume (ţelină beţe, morcovi, castraveţi, ardei); terci de ovăz (quinoa, amaranth) cu lapte vegetal; bruschete cu pastă de avocado. Vezi aici şi câteva reţete recomandate de Dr. Oz pentru a prepara un mic dejun sănătos care te fereşte de cancer.
Numai după ce te-ai asigurat că ai luat micul dejun poţi să pleci cu energie spre locul unde îţi desfăşori activitatea. Ca să nu rămâi în pană de idei pentru masa de prânz şi pentru gustările pe care le iei la serviciu, trebuie să îţi stabileşti un plan de meniu de acasă. Astfel, controlezi exact porţiile de măncare şi eviţi riscul de a face alegeri pe fugă (o comandă pentru pizza sau fast-food). Ştiind care este meniul tău pe ziua respectivă nu vei fi tentată să calci strâmb, asta cu condiţia să-l faci pe gustul tău, dar fără să adaugi extra-calorii.
Recomandările celebrului Dr. Oz pentru masa de prânz, la serviciu:
1. Sandviş cu hummus, legume şi brânză
La capitolul sandvişuri poţi să faci diverse combinaţii pentru a obţine ceva foarte gustos şi săţios. Singura condiţie este să alegi pâinea neagră, cărnurile/mezelurile fără grăsime şi să eviţi caşcavalul/brânza topită (deoarece au un conţinut ridicat de grăsime). Alege brânzeturile cu un conţinut sub 15% de grăsime. De exemplu, poţi să-ţi faci un sandviş cu:
- humus (pastă de năut), salată verde, ardei roşu, avocado, 1 felie de brânză, 2-3 rondele de ceapă.
- 1 felie de mezel fără grăsime cu 1 felie de brânză slabă, salată verde, castraveţi, 2-3 rondele de ceapă.
- pastă de avocado (avocado pisat şi amestecat cu sare, piper, puţină ceapă), file de somon afumat, salată verde/spanac.
- brânză, ardei roşu, rondele de ou fiert, frunze de spanac/salată verde/pătrunjel.
- piept de pui la grătar, ardei, ceapă, salată verde.
2. Mâncare gătită (cu sau fără carne) plus salată
Găteşte acasă diverse combinaţii de legume (linte, năut, varză, fasole verde/galbenă, broccoli, ghiveci de legume), cât mai simplu şi fără grăsimi. Este recomandat să le combini cu salate în funcţie de gusturile tale.
3. Supă cremă de legume
Singura condiţie este să nu foloseşti făină şi smântână la prepararea lor. Înlocuieşte smântâna cu avocado pentru a-i conferi consistenţa cremoasă şi făina de in în loc de făină albă de grâu.
4. Humus cu salată
Pasta de năut (humus) o poţi servi cu felii de morcov, castravete, ţelină beţe, crackers din făină integrală (pâinici/biscuiţi) sau diverse salate de crudităţi.
5. Orez brun cu legume
Alege întotdeauna orezul brun pe care să-l combini cu multe legume. Lângă el poţi să serveşti o salată: varză/morcovi/mărar/ulei/sare/piper/oţet, sfeclă roşie crudă/ceapă/pătrunjel/ulei/sare/piper/lămâie, ardei roşu/pătrunjel/ulei/sare/piper.
6. Paste integrale cu sos de roşii
Alege pastele din făină integrală şi nu le combina niciodată cu carne. Alege sosuri uşoare de roşii, ulei de măsline, puţin usturoi, frunze de busuioc sau diverse legume (broccoli, spanac) făcute sote şi amestecate cu pastele. Sau un file de peşte la grătar.
Recomandările celebrului Dr. Oz pentru gustările luate la serviciu:
1. Nucile şi seminţele crude
Pentru a asigura energie organismului este esenţial să consumi în fiecare zi un pumn mic de diverse nuci şi seminţe crude.
2. Pastă de năut cu pâine crocantă din făină integrală
Pasta de năut (humus) se poate consuma cu tot felul de crudităţi (morcovi, ţelină beţe, castrveţi, ardei, broccoli, conopidă) sau pe o felie de pâine crocantă, dar neapărat din făină integrală. Năutul este o sursă bogată de fibre vegetale care scad colesterolul rău şi împiedică creşterea bruscă a glicemiei.
3. Iaurt
Alege iartul pentru a gustare delicioasă şi sănătoasă între mesele principale! Îl poţi amesteca cu fructe uscate, nuci şi seminţe crude sau amarant/quinoa expandate.
4. Curmalele, smochinele, caisele sau prunele uscate
Pot să-ţi potolească foarte bine pofta de dulce. Nu este recomandat să exagerezi cu ele, 5-6 curmale sau smochine sunt suficiente pentru o gustare.
5. Un măr cu unt de arahide
Untul de arahide este o combinaţie delicioasă de dulce şi sărat care te poate scăpa de pofta de dulce şi sărat. Combină o linguriţă de unt de arahide combinată cu un măr sau o banană mică.
6. Floricele de porumb - alternativă la nachos şi chips
Ai nevoie de: grăunţe de porumb, un strop de ulei şi sare de mare. Se încinge tigaia şi se pune în ea uleiul şi sarea. Se pun grăunţele, se acoperă tigaia şi se lasă un minut, timp în care o poţi agita puţin pe aragaz.
7. Budincă de avocado şi cacao - alternativă la budinca din comerţ
Ai nevoie de: 1 avocado moale, 1 linguriţă de miere de albine şi 2 linguriţe de cacao pudră. Se amestecă în robotul de bucătărie avocado până devine cremos, după care se amestecă cu mierea şi cacaua. Se transportă uşor la serviciu într-o caserolă.
8. Chipsuri din banane
Se deshidratează felii de banane înmuiate în prealabil în puţină zeamă de lămâie şi miere.
9. Fructe şi legume crude
Ai atât de multe opţiuni când vine vorba despre fructele şi legume în stare crudă. Alege-le pe cele care sunt pe gustul tău şi variază-le în fiecare săptămână.
10. Rondele din orez/hrişcă/mei expandat cu unt de arahide
Păstrează la serviciu rondele din orez expandat, un borcan cu unt de arahide şi mere/banane. Când ai poftă de o gustare dulce/sărată ai la îndemână toate ingredientele necesare.(foto: iStockphoto)