Completate de carne slabă, produse lactate cu puține grăsimi, cereale integrale, nuci și semințe, acestea constituie baza unei alimentații sănătoase.
Iar unele dintre legume sunt alegerea perfectă atunci când ești la dietă pentru că îți oferă o mulțime de nutrienți, dar conțin în același timp proteine și fibre, care îți dau senzația de sațietate. Prin urmare, îți țin de foame și te ajută să slăbești. Iată opt legume pe care să le incluzi în dieta ta:
Mazărea
Mazărea este o adevărată comoară în farfuria ta. Conține multă vitamina A, este o sursă bună de potasiu, fibre și are până la patru grame de proteine pentru o jumătate de cană cu mazăre gătită. În afară de mâncarea tradițională de mazăre, o poți include în salate, paste, orez etc.
O porție de jumătate de cană cu mazăre gătită conține 59 de calorii, 0,3 g grăsimi, 10 g carbohidrați, 4 g zahăr, 4 mg sodiu, 4 g fibre, 4 g proteine.
Spanacul
Bogat în vitamina C, acid folic și alte vitamine din grupul B, spanacul îți oferă și proteine dacă îl consumi gătit. Gătește-l simplu sau cu orez, dar îl poți include și în omlete sau salate.
O jumătate de cană cu spanac gătit conține 21 de calorii, 0 grăsimi, 3 g carbohidrați, 0 zahăr, 63 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
Cartofii copți
Cartofii nu au o reputație prea bună și sunt de obicei evitați în timpul dietelor. Dar o jumătate de cartof copt conține proteine, vitamina C, potasiu și fibre care dau senzația de sațietate.
Un cartof mediu are 145 de calorii, 0 g grăsimi, 34 g carbohidrați, 3 g zahăr, 8 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
Broccoli
Această legumă cruciferă, care se înrudește cu varza și conopida, conține nutrienți esențiali, fibre și proteine, dar și antioxidanți care te protejează de boli. De asemenea, menține sănătatea tractului digestiv.
O cană cu broccoli gătit conține 31 de claorii, 0,3 g grăsimi, 6 g carbohidrați, 2 g zahăr, 30 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
Varza de Bruxelles
Aceste verzișoare în miniatură nu sunt incluse prea des în alimentația de zi cu zi, ceea ce este o greșeală majoră. La fel ca și broccoli, fac parte din familia de plante crucifere, care au o mulțime de beneficii pentru sănătate. Conțin potasiu, vitamina A, vitamina K și fibre. O metodă simplă de a le găti este la cuptor. Taie-le pe jumătate, pune-le într-o tavă întinsă, stropește cu puțin ulei de măsline, presară sare și lasă-le la cuptor timp de 25-35 de minute la 200 de grade Celsius, întorcându-le după jumătate din timp.
O jumătate de cană cu varză de Bruxelles conține 28 de calorii, 4 g grăsimi, 6 g carbohidrați, 1 g zahăr, 16 mg sodiu, 2 g fibre, 2 g proteine.
Porumbul
Boabele dulci de porumb în conservă, pe care le găsești în orice perioadă a anului în magazine, completează perfect salatele. iar pe timpul veri te poți bucura de deliciosul porumb fiert sau copt. Motivele pentru care ar trebui să consumi mai des porumb sunt numeroase: este bogat în nutrienți, ține de foame și conține proteine.
Un porumb mediu conține 88 de calorii, 1.4 g grăsimi, 19 g carbohidrați, 6 g zahăr, 15 mg sodiu, 2 g fibre, 3 g proteine.
Ciupercile
Ciupercile conțin la fel de multe proteine cât un ou. De asemenea, sunt bogate în fibre și antioxidanți. Le poți pregăti la grătar, sote, la cuptor, sub formă de supe sau în tocănițe.
O cană cu ciuperci conține 35 de calorii, 1 g grăsimi, 5 g carbohidrați, 3 g zahăr, 13 mg sodiu, 2,7 g fibre, 4 g proteine.
Fasolea albă
Combinația de fibre și proteine face din leguminoase o alegere excelentă pentru dietă. Fasolea albă ține de foame și are o mulțime de nutrienți. O poți consuma sub forma mâncărurilor tradiționale precum ciorbe, iahnie, fasole bătută, dar este la fel de bună și dacă adaugi boabe fierte de fasole în salate, pentru un plus de proteine.
O jumătate de cană cu fasole conține 100 de calorii, 0 g grăsimi, 20 g carbohidrați, 13 mg sodiu, 5 g fibre, 6 g proteine.