În cadrul unei diete antiinflamatoare trebuie să dai prioritate alimentelor naturale, neprocesate. Fructele, legumele, nucile, semințele, cerealele integrale, uleiul de măsline și peștele gras sunt alegerile de la care trebuie să pleci pentru a-ți rectifica meniul și a te menține sănătos. La fel de important este și să elimini din meniul zilnic alimentele nocive cum sunt cerealele rafinate, pâinea albă, băuturile cu mult zahăr și carnea procesată.
„Studiile recente au demonstrat că inflamarea poate fi cauzată de stresul cronic, care poate provoca afecțiuni cardiovasculare, cancer, diabet, depresie și boala Alzheimer. De asemenea, obezitatea este atât o cauză, cât și un efect al inflamațiilor. Din aceste motive o dietă antiinflamatoare trebuie să reprezinte un stil de viață, nu o alegere pe termen scurt”, recomandă dr. Maria Kinirons, nutriționist din New York.
Iată cum trebuie să procedezi pentru a-ți constitui o dietă antiinflamatoare eficientă:
1. Consumă somon
Este o sursă excelentă de acizi grași de tip Omega-3. „Deși poți obține acest tip de grăsimi sănătoase și din nuci sau semințe de in, organismul le preia mai ușor pe cele din peștele gras. Acizii grași de tip Omega-3 reduc inflamațiile din întreg organismul, protejându-ți inima și creierul. Majoritatea adulților consumă prea puține grăsimi de acest tip și exagerează cu cele de tip Omega-6, care favorizează inflamațiile. Este momentul să modifici balanța”, potrivit dr. Samantha Cassetty, nutriționist.
2. Redu cantitatea de orez alb
„Față de orezul integral, orezul alb are un efect negativ asupra glicemiei. Acest lucru poate activa citokinele, componente inflamatorii, așa că alege varianta integrală de fiecare dată când ai ocazia”, recomandă dr. Therese Bonnani, nutriționist din New Jersey. Din păcate orezul alb se regăsește foarte des în meniul restaurantelor, așa că va fi nevoie să citești ingredientele cu multă atenție și să alegi variantele benefice. Contează foarte mult să diminuezi consumul de cereale rafinate pentru a reduce fluctuațiile glicemiei, care pot exacerba inflamațiile cu efecte precum eczema sau psoriazisul.
3. Alege prunele uscate
Specialiștii au constatat că prunele uscate asigură o digestie optimă și reduc riscul de fracturi. Efectele pozitive se datorează conținutului ridicat de polifenoli și fibre, fiind alimentul ideal pentru prevenirea acneei sau a durerilor articulare.
4. Redu consumul de produse de patiserie
„Reprezintă o combinație fatală pentru organism pentru că au mult zahăr, făină rafinată și grăsimi nesănătoase. Un consum excesiv de zahăr determină exacerbarea procesului inflamator. Cel mai adesea un singur produs are peste 50g de zahăr și 17g de grăsimi saturate”, explică dr. Lyssie Lakatos, nutriționist.
5. Bea ceai verde
Această băutură aromată care te ajută să te relaxezi este o sursă foarte bună de antioxidanți, prevenind afecțiunile cardiovasculare, boala Alzheimer și cariile. Nu ezita să bei ceai verde între mese ori la finalul cinei pentru a favoriza un somn liniștit și odihnitor.
6. Include broccoli cât mai des în preparatele tale
Această legumă conține o cantitate ridicată de sulforafan, un compus care neutralizează inflamațiile și previne cancerul. Favorizează eliminarea toxinelor din organism și stimulează crearea de enzime care diminuează inflamațiile. Îl poți folosi la salate, supe, piureuri sau plăcinte.
7. Uită de cheeseburgeri
Un consum ridicat de grăsimi saturate crește riscul de boli cardiace, așa că cheeseburgerii trebuie să dispară treptat din meniul tău. Alege feliile de avocado pentru a obține o savoare cremoasă fără să-ți periclitezi sănătatea.
8. Folosește des ghimbir
Ghimbirul nu este doar un condiment aromat, ci are un rol esențial într-o dietă antiinflamatoare. Are un efect analgezic și previne inflamațiile în mod eficient. De asemenea, ameliorează acneea, eczema și psoriazisul. Nu ezita să-l adaugi cât mai des la rețetele tale preferate.
9. Struguri la desert
Dacă ești tentat de prăjituri, fursecuri sau bomboane la finalul mesei, ai grijă să ai mereu la îndemână boabe de strugure. Gustul dulce și aromat te va face să uiți de alimentele care favorizează inflamațiile. Strugurii conțin o cantitate ridicată de antioxidanți și previn migrenele, bolile cardiace și hipertensiunea arterială.
10. Adaugă turmeric
Este un condiment ideal pentru smoothie-uri sau supe. Curcumina din componența turmericului diminuează rapid inflamațiile și durerile, stimulând metabolismul. Savurează gustul special în timp ce obții un plus de energie.