Probabil ai auzit că metabolismul scade odată cu trecerea anilor. Dar ce înseamnă, de fapt, acest lucru? Specialiștii susțin că un metabolism mai lent, care se instalează de obicei după vârsta de 40 de ani, înseamnă că arzi cu până la 300 de calorii mai puțin pe zi, comparativ cu câte ardeai la vârsta de 20 de ani.
De asemenea, scăderea nivelului de estrogen în perioada de premenopauză și menopauză, care debutează la vârsta de 40 de ani, poate cauza rezistență la insulină. Acest lucru face ca organismul să nu mai controleze la fel de bine cantitatea de zahăr din sânge, iar efectul este creșterea apetitului și în special a poftei pentru gustări bogate în carbohidrați sau zahăr.
De asemenea, scăderea nivelului de estrogen în perioada de premenopauză și menopauză, care debutează la vârsta de 40 de ani, poate cauza rezistență la insulină. Acest lucru face ca organismul să nu mai controleze la fel de bine cantitatea de zahăr din sânge, iar efectul este creșterea apetitului și în special a poftei pentru gustări bogate în carbohidrați sau zahăr.
Toți acești factori cumulați sunt responsabili pentru dificultatea de a slăbi după această vârstă. Dar nu este imposibil să slăbești. Trebuie doar să schimbi regulile pe care le urmai cu 10 sau 20 de ani în urmă. Iată câteva dintre regulile care te ajută să slăbești după vârsta de 40 de ani:
Trebuie să mănânci mai puțin
Necesitățile calorice ale fiecărei persoane sunt diferite dar, în general, o femeie care consumă aproximativ 2000 de calorii pe zi ar trebuie să reducă 400-500 de calorii pentru a slăbi, potrivit specialiștilor. Iar ținta ar trebui să fie aceea de a slăbi în jur de 500 de grame - 1 kilogram pe săptămână. Dietele care promit să slăbești câteva kilograme într-o săptămână sunt nerealiste. Scopul este să obții un stil de viață care te ajută să slăbești și să te menții pe termen lung. De asemenea, este important să respecți mesele. Dacă sari peste o masă, organismul primește mesajul că trebuie să depoziteze calorii sub formă de grăsime, în loc să le ardă, pentru a face față unei alte perioade în care nu vei mânca.
Alege cu grijă nutrienții
Menținerea carbohidraților la un nivel redus, în special a celor rafinați, te ajută să faci față rezistenței la insulină care se instalează odată cu vârsta. Și adăugarea unei cantități mai mari de proteine în dietă te va ajuta să slăbești și să te menții. Vei face față mai bine pierderii masei musculare ce survine cu trecerea anilor și ajută la menținerea unui ritm alert al metabolismului, pentru că organismul consumă mai multe calorii atunci când digeră proteine.
În mod ideal, fiecare masă ar trebuie să includă:
- Legume sau fructe: Umple jumătate de farfurie cu ele. Sunt bogate în fibre și apă, ocupând mai mult loc în stomac, fără să adauge prea multe calorii.
- Proteine slabe: Farfuria ta ar trebui să includă o porție de mărimea palmei. Surse bune de proteine sunt iaurtul, ouăle, carnea de pui și pește.
- Carbohidrați complecși: Farfuria ta ar trebui să includă o porție care este de mărimea pumnului tău strâns. Cerealele integrale, fasolea, fructele proaspete și legumele cu amidon, precum cartofii dulci, sunt alegeri bune.
- Grăsimi sănătoase: Grăsimile se pot adăuga cu ușurință, având valori calorice foarte mari, de aceea trebuie monitorizate cu atenție. Ar trebui să limitezi cantitatea de grăsimi la 7-10 grame la fiecare masă. Iar acest lucru înseamnă o linguriță și jumătate cu ulei de măsline, un sfert de avocado sau două linguri cu nuci sau semințe.
Mănâncă mai puține calorii, mai des
Creșterea rezistenței la insulină îți poate da senzația de foame accentuată. Împărțirea alimentelor în trei mese moderate și una sau două gustări mici îți va menține constant nivelul zahărului din sânge și va combate dorința de a lua gustări nesănătoase. Umplerea farfuriei cu alimente care conțin mai puține calorii și au un volum mai mare, așa cum sunt legumele, te va ajuta, de asemenea, să te simți sătulă pentru mai mult timp.
Fii pretențioasă când vine vorba de gustări
Probabil ai descoperit pe pielea ta că nu mai poți mânca burgeri și catofi prăjiți ca la 20 de ani, fără să te îngrași. Dar te poți bucura în continuare de mâncarurile tale favorite, atunci când îți este poftă. Va trebui, însă, să te gândești bine de ce anume îți este poftă cu adevărat. De exemplu, de ce să mănânci chipsuri doar pentru că îți sunt la îndemână, când, de fapt, îți este poftă de cartofi prăjiți? Alege gustarea care te satisface și consumă în cantități mici, în mod conștient, bucurându-te de fiecare înghițitură. Iar acest lucru înseamnă că nu trebuie să mănânci în fața televizorului sau în timp ce lucrezi la computer. Și frecvența cu care te bucuri de plăcerile tale vinovate contează. Nu ar trebui să consumi mai mult de 100-150 de calorii zilnic sub forma gustărilor preferate sau ai putea să le consumi de maximum trei ori pe săptămână.
De asemenea, trebuie să-ți amintești că alcoolul intră în categoria tratațiilor nesănătoase, iar cantitatea optimă ar fi de două până la patru pahare de vin pe săptămână, un pahar însemnând 150 de ml. Atunci când alegi să bei vin la masă, trebuie să renunți la acea bucățică de ciocolată pe care o păstrai pentru desert.
Exercițiile sunt foarte importante
Este dificil să slăbești numai prin dietă, în special după vârsta de 40 de ani. Prin urmare, exercițiile fizice care ard calorii și masa musculară care se formează în urma lor și care la rândul său arde calorii te vor ajuta să slăbești mai ușor și să te menții în formă. Cele 30 de minute de exerciții recomandate zilnic și aproximativ 10.000 de pași pe care ar trebui să-i faci zi de zi sunt esențiali pentru un corp perfect. Mai poți adăuga patru antrenamente de rezistență pe săptămână, care îți vor menține masa musculară și vor arde și mai multe calorii.