Am stat de vorbă cu Dr. Cornelia Cristofor de la Fundația pentru Alimentație Sănătoasă despre ceea ce ar trebui să schimbăm acum în alimentația noastră pentru o avea parte de o viață lungă și sănătoasă:
Pentru adulții care aleg un regim de viață echilibrat, care este aportul de proteină vegetală în alimentația de zi cu zi?
Dr. Cornelia Cristofor: Aportul de proteine recomandat pentru adulți este de 10-15% (maximum 20%) din totalul caloric, în vederea bunei desfășurări a proceselor fiziologice. Proteinele vegetale din legume se pot completa cu proteinele din cereale, astfel încât să poată acoperi toți aminoacizii esențiali. Pentru un aport optim de aminoacizi esențiali, trebuie consumate în cadrul aceleași mese asocieri de legume și cereale. Proteinele de înaltă calitate sunt în ouă, lapte, brânzeturi, pește, carne. Soia și quinoa sunt considerate și ele surse de proteine de bună calitate.
Cum arată o alimentație bazată preponderent pe produse vegetale?
Dr. Cornelia Cristofor: Sursele vegetale de proteine sunt o modalitate excelentă de a adăuga diversitate și nutrienți meselor zilnice. Combinate în preparate simple, gustoase și cu puține calorii, acestea pot fi totodată o sursă de energie și hidratare. Proteinele vegetale se găsesc în legume (salată, broccoli, sparanghel, spanac, roșii etc), în leguminoase (soia, hrișca, fasole uscată, năut, mazăre, linte), dar și în nuci, migdale, semințe, cereale. Conform Organizației Mondiale a Sănătății, fructele și legumele ar trebui consumate în mod regulat în fiecare zi. De altfel, o alimentație bazată preponderent pe produse vegetale ajută la prevenirea diferitelor boli cornice netransmisibile.
Care sunt beneficiile creșterii cantității de hrană pe bază de vegetale?
Dr. Cornelia Cristofor: Creșterea consumului de alimente de origine vegetală și reducerea celor de origine animală aduce multiple beneficii prin aportul crescut de fibre, vitamine, minerale și grăsimi nesaturate. Numeroase studii au demonstrat că un aport care are la bază preponderent alimentele de origine vegetală, bogate în antioxidanți, determină reducerea riscului de apariție a obezității, a diabetului zaharat de tip 2, a bolilor cardiovasculare și a cancerului de colon.
Cum adaptăm meniul zilnic astfel încât să respectăm aceste principii ale stilului alimentar flexitarian?
Dr. Cornelia Cristofor: Alimentația flexitariană presupune o anumită conduită alimentară, să prioritizăm acest aspect legat de mese si să venim și cu puțină creativitate pentru a ne organiza și a ne prepara mesele. Incluzând în alimentație cât mai multe produse vegetale, nu numai că vom beneficia de mai multi nutrienți, dar vom asigura și un aspect plăcut și atractiv preparatelor culinare.
Ce alimente vegetale “de bază” nu ar trebui să ne lipsească niciodată din bucătărie?
Dr. Cornelia Cristofor: Cerealele și derivatele lor (grâu, ovăz, orz, orez, pâine integrală, paste) fac parte din categoria alimentelor de origine vegetală. Ele conțin cantități importante de vitamine din grupul B, minerale, fibre alimentare, glucide și proteine. Se pot menționa și leguminoasele uscate (fasole uscată, linte, soia, năut, mazăre), care sunt bogate în fibre, glucide, proteine, vitamine și minerale. Alte alimente vegetale de bază:
- Legumele (broccoli, morcov, roșii, salata verde, cartof, ceapă, varză, sfecla roșie, etc) au rol important într-o alimentație echilibrată, prin conținutul lor bogat în vitamine, în special vitamina C, antioxidanți, minerale, fibre alimentare;
- Fructele (mere, citrice, banane, struguri, etc) reprezintă o sursă importantă de vitamine, antioxidanți, minerale, fibre alimentare;
- Oleaginoasele (nuci, migdale, semințe) bogate în grăsimi nesaturate, fibre, vitamine, minerale;
- Condimentele aromate (mărar, pătrunjel, busuioc, oregano) reprezintă ingrediente ce se adaugă unor preparate culinare pentru a le conferi arome și gusturi specifice.
Ce este VeggiePorția?
Dr. Cornelia Cristofor: Este o metodă nutrițională, sub forma unei farfurii, care te ajută să incluzi mai multe vegetale în alimentație și, în special, să crești aportul de proteine vegetale. Farfuria arată proporțiile optime și combinațiile potrivite între diferite grupe de alimente pe bază de plante, astfel încât mesele vegetale să fie bine echilibrate și să furnizeze proteinele necesare. De asemenea, îți arată cât din farfurie trebuie să ocupe fiecare aliment, astfel incat să ai o alimentație variată și echilibrată.
Pentru cine a fost concepută VeggiePorția?
Dr. Cornelia Cristofor: Fie că ești omnivor, vegetarian, vegan sau flexitarian, VeggiePorția te ajută să pregătești mese echilibrate pe bază de vegetale, care îți asigură toți macronutrienții de care ai nevoie (proteine, carbohidrați, grăsimi), precum și o bună parte din micronutrienți (vitamine și minerale).
Nestlé, cea mai mare companie de produse alimentare și băuturi din lume, a lansat în premieră în România VeggiePorția – o metodă nutrițională care presupune consumul mai multor vegetale. VeggiePorția este un instrument adresat tuturor celor care doresc să consume mai multe mese pe bază de vegetale, pentru a avea o alimentație mai sănătoasă și mai sustenabilă. VeggiePorția poate fi descărcată de pe siteul www.nestle.ro/veggieportia și reprezintă un ghid de cantitate, inspirație și diversitate. VeggiePorția se adresează celor care au hotărât să guste viața în porții sănătoase, pentru vegetarieni și vegani, dar și pentru cei îndrăgostiți de planetă, care știu că ceea ce decidem să punem în farfurie are impact direct asupra mediului. Nestlé a creat această metodă nutrițională sub forma unei farfurii pentru a-i ajuta pe cei care doresc să includă mai multe vegetale în alimentația lor și, în special, să crească aportul de proteine vegetale. Farfuria arată proporțiile optime și combinațiile potrivite între diferite grupe de alimente pe bază de plante, astfel încât mesele vegetale să fie bine echilibrate și să furnizeze proteinele necesare. Farfuria este împărțită în trei segmente: 50% legume, 25% proteine vegetale din leguminoase, nuci și semințe, 25% produse din cereale integrale și cartofi. Ghidul VeggiePorția amintește tuturor cât de important e să completezi alimentația cu o hidratare adecvată, grăsimi vegetale sănătoase și fructe.