Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal), precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.
Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, datorita problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.
La randul lui tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta de proteine pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, incepeti un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil, trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.
In acelasi timp, un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special, in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.
Ce ar trebui mancat?
- Se recomanda includerea tuturor celor patru grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.
- Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagerati cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguliti intre mese, pentru ca asta contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.
- Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Trebuie subliniati si carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.
- Sunt de evitat cafeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.
- Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace ingrasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.
- Apa! Trebuie consumati doi litri de apa pe zi. De asemenea, trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.
- Dormiti suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incercati sa dormiti cel putin 8 ore de somn pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
- Orele meselor afecteaza, de asemenea, compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schim, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
Cum sa castigam greutate?
In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castig ponderal.
1) Calculati cate calorii consumati intr-o zi normala. Este un pas foarte imprtant, deci incercati sa fiti cat mai exact posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.
2) Imediat ce ati inceput sa numarati caloriile, consumati cu 500 de kilocalorii mai mult decat ati face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ati inceput numaratoarea, ati numarat 2000 de kilocalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kilocalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Practic, ar trebui sa luati o masa la 2,5 - 3 ore.
3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si, de aceea, trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.
4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.
5) La un moment dat, pe perioada dietei, se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.
Comentariile 51-100 din 105
EU AM 1,65 SI 55KG,20DE ANI DECI SUNT BINE IN SCHIMB AS VREA SA MAI PUN VREO 2GK...DE CE NU DATZI UN MENIU MAI CONCRET?
E BINISOR...DAR O RETZETA MAI CLARA SE POATE?
Da este o dieta bunicica,dar eu mi-as dori sa fie una mai schematizata,doar daca se poate.
E ok. Am sa urmaresc pasii dietei. Totusi as dorii sa se prezinte o reteta mai clara.
As vrea o reteta pt ingrasare sigura. Va rog
Si eu sunt slaba, dar acum 1 an am urmat o reteta de ingrasare care a functionat. Pacat ca nu m-am mai tinut de ea... Sunt asistenta medicala si un medic mi-a recomandat Mumio (un medicament rusesc) si Ginsavit cate 1 cp/zi din fiecare. Functioneaza! Ma ingrasasem cu 2 kg intr-o luna, fara niciun alt efort. E adevarat ca si Peritolul functioneaza, pt ca face pofta de mancare.
Am 17 ani am 1,65 si 45 kg... as vrea sa ma ingras dar nu am pofta de mancare si si fumez... VA ROG AJUTATI-MA
Am 22 de ani inltime 1,62 greutate 40 kg nu stiu ce se intimpla cu mine ca nu am deloc pofta de mancare incerc sa mananc fortat, sunt foarte complexata de fizicul meu, din aceasta cauza am intrat in depresie. Ce sa fac sa pot manca si eu mult si sa ma ingras, as dori ceva naturist?
Nu stiu ce sa ma fac. Mananc orice dar nu ma ingras deloc. Am 19 ani si 40 de kg. Eu ma simt complexata ca sunt asa slaba. Nici dragoste nu pot sa fac cu partenerul meu ca imi este rusine fata de el. Daca ma puteti ajuta cu receta eficienta, cu care as putea sa ma ingras 5 kg intro luna. Va rog frumos... nu uitati de mine.Va multumesc
Eu cred ca e o prostie faza cu mancatul legumelor, fructelor... eu am incercat si nu am pus nimic in plus. Si mananc aproape orice si nu ma ingras deloc... chiar am nevoie de o reteta ceva ca sa ma ingras pentru ca la 20 de ani sa ai 50 de kg e ceva de rau... sau cel putin eu ma simt complexata de faptul ca sunt slaba... si as vrea sa incerc ceva simplu si cu efecte imediate... daca aveti vreo reteta va rog mult de tot sa o trimiteti pe mail la adresa pisic_io@yahoo.com. Mersi
Eu m-am ingrasat un kilogram jumatate intr-o saptamana... imi face rau??(totusi, mai am doar 4 kilograme si apoi ajung la greutatea normala....yupy!!!)
Cum pot sa imi dau seama cate kilocalorii am comsumat pe zi? Va multumesc.
Recomand abdomene. acestea sa fie executate in timp de 3 secunde, adica numeri 1, 2, 3 si ai facut o aplecare. Recomand abdomenele cu rasuciri din bazin, adica in timp ce te ridici te rasucesti in stanga/dreapta. Abdomene cu fata in jos, stand suspendat de la mijloc in sus, adica de la mijloc in jos esti asezat pe o banca sau un pat sau orice altceva. Pentru picioare recomand mountain bike, mult mult fotbal (solicita mai mult muschii, elimina si grasimile), alergatul pe dealuri, in panta. Dar tine minte nu forta tare. Cand simti ca nu mai poti mai continui 1-2 sau 3 minute si te opresti treptat in aceste minute. Sa nu te opresti brusc si sa te asezi. Dupa aceste 3 minute sa continuii sa mergi normal, altfel te vei alege cu o febra musculara de toata frumusetea iar antrenamentele tale au fot in zadar. Succes ;)
Si eu as vrea sa ma ingras...dar doar la picioare :D exista vreun program de exercitii kre ar functiona?!?! Sa pun masa musculara la picioare si sa mai slabesc putin la talie... SE POATE???
va multumeesc am sa incercc aceasta dieta si sper sa mearga:*:*va multumesc inca o data
Draga mea multumeste-te cu ce ai, k esti prea bine. Eu am aceeasi inaltime si 41 kg si de f multi ani nu ma ingras deloc. Nu stiu ce sa mai fac. Nu cred k exista vreo solutie. Fiecare organism e diferit.
am 25 ani ,1.63m si 47kg as vrea sa ma ingras dar nu reusesc,va rog sa-mi recomandati si mie o dieta de ingrase,adresa mea este olguta1982@yahoo.com,multumesc
Vreau sa ma ingras
NU AM TIMPUL NECESAR PT A MA DUCE LA SALA. AJUTATI-MA CU CATEVA EXEMPLE DE EXERCITII PE CARE LE POT FACE ACASA! VA IMPLOR!!!
cu peritol merge
am 1,83 si 57 de kg am sa incerc sa ma folosesc de ce scrie mai sus sper ca aveti dreptate, ca nu ma pot ingrasa nici cum.
pt mine nu cred ca mai merge nimik...am 1.63 si 40 de kg...is scheletica nu alta...si am incercat sa mananc si cu forta da nu se pune nici cum...va rog ajutati ma ..dati mi un meniu cu ce as putea manca zi de zi si cat de mult
am tot incerkt s m ingras deoarece am 1,63 si 49kg si nu am reusit sub nici o forma,am incercat tot felul de retete si tot felul de vitamine kiar si sport si nici un rezultat.Indiferent ce as manca sau cat as manca nu reusesc sa ma ingras si chiar imi doresc asta...nu stiu dak este ceva care m poate ajuta...
Am 7 ani.Medicul spune ca imi lipsesc 3kg cel putin si mama e speriata si hotarita sa ma ingrase. Eu sint speciala asa si incap foarte bine in rochita preferata care o am de 3 ani. Nu vreau alta rochita preferata,dar nici sa ma imbolnavesc din nou nu vreau.O sa ma ingras cele 3 kg lipsa dar sint suparata ca si Dvs.o ajutati pe mama. Inteleg ca e un lucru bun, dar eu, totusi, ce sa ma fac ?Daca ma ingras voi fi la fel ca toti copii!
AM 45 KG si nu m-a ajutat nimic pina acum sa mai adaug ceva kg in plus, ajutor!!!
am 16ani 1,67 si 42de kg vreau sa ma ingras cu orice pret macar cu 5kg astept un rasp
ce dieta trebuie sa tin ca sa ma ingras?
am 16ani si am 42de kg
am14 ani 1.61 m si 41 de kg si sunt chair f slaba si sunt f strsata pe chestia asta...mai vreau ink vreo 4 kg makr in plus ...am 4-5 mese pe zi..fac sport de 3 ori pe saptaman si tot asa sunt :(( si nush ce sa fac...ori asa e organismul meu ori poate din kuza k ma si agit intruna pe tema asta..nush:((...mananc chiar f mult...
am 1.64 si 46 de kilograme nu pot sa zik ca sunt slaba rau chair multa lume mia zis ca arat bine dar nu sh ma simt stresata pe chestia asta ca mai vreau inka 5 kilograme in plus .manak de toate la orice ora dar ..... nimik .... 5 kg vreau si eu ... cer prea mult ?
am 22 de ani 1.79 m si numai 61 kg.de cand ma stiu sunt slab si asta numi place.chiar mananc f mult , fructecarne si detoate dar vad ca nu se cunoaste nimik.mi se pare ceva imposibil sa ma ingras cred ca asta e o boala incurabila.am folosit si herballife si de toate ...dejaba.daca sti ca ma puteti ajuta va rog ajutatima. dialex_3@yahoo.co.uk
am 1.60 si 45 kg si imi doresc foarte mult sa cresc in greutate,problema este ca nu am nici pofta de mancare,poate este si pe sistem nervos pentr ca atunci cand iau medicamente de liniste manc dar nu pentru mult timp. As dori sa imi recomandati un medicamen care m-ar putea ajuta dar totodata sa nu imi creeze dependenta sau altceva
am 1,60 si 45 kg si imi doresc foarte mult sa cresc in greutate problema este ca nu am pofta d mancare si as dori sa stiu daca pot sa iau vre un medicament deva pentru ma ajuta...nu sunt foarte slaba da asta a devenit la mine si ceva pe sistem nervos ,ceva ce ma obsedeaza
am 1.70 si 40-45kg,de ceva ani numai reusesc deloc sa pun pe mine..a devenit un cosmar a-mi cauta o fusta sau o rochie,din nefericire ma consum foarte tare din orice,sunt o persoana mai vulcanica......poate ar trebui sa-mi iau ceva calmante ca sa nu mai fiu mereu agitata? vreau si eu o reteta concreta de ingrasat,dar in afara de herbalifuri si alte bazaconii
am 25 ani...40 kg...orice incerc nu ma ajuta sa ma ingras. am facut sport, tratamente date de doctori, tratamente nutritive..si altele, fara rezultate.
Sunt de ajutor si aceste sfaturi dar daca ati putea sa dati si exemple de mese adik dimineata mancam 2 albusuri si 1 galbenus , dupa 3 ore o supa cu pui legume fierte ceva de genu :)
super ... o sa incerc !
ma bucur sa gasesc aceste diete pe aici.insa vreau sa stiu un lucru...daca iau vitamine,ma ajuta sa ma ingras?
ma chinui sa-mi ingras prietenul si nici cum nu reusesc...sper sa mearga ce aveti voi p`aici!merci
Ma bucur foarte tare sa gasesc si articole despre ingrasare.Va multumesc!
acum am descoperit aceasta dieta, am 45 kg, 1.66 si 22 de ani. imi doresc sa ma ingras. as vrea sa am macar 52 kg....
Inca in nu am incercat dar o sa incerc :) am 50 de kg si vreau sa ajung la 55 :D sa vedem... dak merge :P
da...este ffffff bun aceasta dieta d ingrasare..aveam 46 d kg ji akum am 54 deki e zooper tare ji mai ales k am 13 ani...:D:D/:D:d
sunt incantat de ce ne recomandati dar nu prea pot sa respect mesele din cauza programului. as vrea sa imi spuneti ce alta solutie exista
Interesant ce ne recomandati insa datorita programuli nu imi permit sa mananc atata de des.Ce alta solutie exista in acest caz?
E bun articolul dar nu puteti pune un meniu mai variat de produse care cum si in ce cantitate sa fie consumate? am 15 ani,160 cm si 42 Kg,ma consider slaba...
Nu cred ca tre sa te inmgrasi, ai o greutate buna pentru inasltimea ta.
nu cred ca te poti sa te ingrasi cu sfaturile din articol,cred ca mai bine ar trebui niste meniuri bine stabilite.eu vreau sa ma ingras si nu stiu ce sa mai fac. oare sunt slaba sau potrivita pentru inaltimea mea(am 1.52inaltime si am 20 de ani si 45kg)imi puteti spune parerea dvs. daca trebuie sa ma ingras sau sa raman asa.astept raspuns va rog frumos adresa de email este mirix06@yahoo.com
am 45 kg, 1.71, 23 de ani si chiar sunt slaba. am mostenit genetic de la parintii mei. va rog spuneti-mi ce as putea face sa ma ingras. stefana2901@yahoo.com
am 39 kg, 1, 58 m, 29 de ani, ma consider foarte slaba, am incercat toate vitaminele posibile, fara efect. Daca imi puteti recomanda ceva cu un efect sigur si rapid, v-as fi recunoscatoare, adresa mea este vreausatevad@yahoo.com Va multumesc mult!
Posteaza comentariu