Orice antrenament incepe cu incalzirea. Rolul acestei etape este deosebit de important, pentru ca te ajuta sa te acomodezi cu efortul, vei evita accidentarile si poti slabi mai rapid. Exercitiile urmatoare trebuie executate cat mai lent. Nu uita pozitia corecta din care trebuie sa lucrezi: spatele si abdomenul usor incordate, umerii relaxati, bazinul usor catre fata.
Plie-releve
Departeaza picioarele la nivelul umerilor. Spatele este drept, abdomenul usor incordat. Impinge putin bazinul in fata pentru a relaxa coloana vertebrala. Ridica-te pe varfuri si stabilizeaza pozitia. Coboara lent bazinul si mentine pozitia o secunda. Repeta de 6 ori, 2 seturi.
Balansul piciorului
Sprijina toata greutatea corpului pe un picior. Varful este usor in exterior pentru stabilitate. Ridica celalalt picior lent, mentine varful in permanenta intins. Ridica genunchiul la piept si mentine o secunda sus. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, 2 seturi.
Forfecari
Aseaza-te pe spate astfel incat coloana sa fie perfect lipita de saltea. Echilibreaza trunchiul cu bratele si mentine in permanenta abdomenul incordat.Ridica ambele picioare de pe sol, cu varful bine intins. Mentine unul din picioare nemiscat, ridicat la 45 de grade.Balanseaza lent celalalt picior intre nivelul soldului, fara sa mai atingi solul si verticala. Flexeaza usor genunchiul cand coapsa este perpendiculara pe sol pentru a nu forta coloana vertebrala. Repeta de 10 ori pentru fiecare picior, alternativ cate 2 seturi.
Calaretul
Ridica-te in picioare si departeaza talpile mai mult decat latimea umerilor. Varfurile sunt spre exterior, pentru stabilitate si spatele drept.Coboara lent bazinul fara sa inclini trunchiul spre fata. Mentine o secunda pozitia cea mai de jos, cu coapsa paralela cu solul, si revino lent fara sa indrepti complet picioarele. Repeta de 12 ori, 3 seturi.
Dupa ce ai terminat etapa pregatitoare, odihneste-te 2 minute si poti incepe sa remodelezi picioarele. Este foarte important sa executi cat mai corect miscarile pentru a obtine cele mai bune rezultate.
Forfecari pentru aripioare
Aseaza-te pe saltea pe o parte. Mana este intinsa pe sol, sprijina capul pe mana si mentine picioarele in continuarea trunchiului. Mentine pozitia cu cealalta mana, astfel incat sa nu te apleci prea mult spre fata sau sa rotesti bazinul spre spate, pentru a nu forta coloana vertebrala.Ridica picioarele de pe sol si intinde varful pentru a mentine pozitia. Ridica piciorul de deasupra cat mai aproape de verticala si coboara lent. Vei executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, in total 3 seturi.
Rotirea piciorului
Intinde-te pe spate, umerii relaxati si bratele pe langa trunchi. Indoaie un picior si intinde-l bine pe celalalt. Mentine abdomenul usor incordat.De jos, ridica lent piciorul pana la verticala si apoi roteste spre exterior pana cand revii in pozitia initiala. Varful piciorului descrie un semicerc. Repeta lent, de 12 ori pentru fiecare picior, 2 serii. Vei actiona asupra depunerilor de grasime de pe interiorul coapsei si, in timp, imbunatatesti flexibilitatea picioarelor.
Bridge
Intinde-te pe spate, abdomenul si spatele usor incordate. Mainile sunt pe langa trunchi, genunchii indoiti. Departeaza talpile la nivelul umerilor.Ridica lent bazinul de pe sol si mentine sus o secuda, revino lent. Repeta de 10 ori, 3 seturi. Este un exercitiu excelent pentru fese si coapse, vei simti acest lucru dupa prima serie.
Kickbacks
Aseaza-te pe burta si indoaie genunchii. Barbia este sprijinita pe palme, spatele usor incordat. Departeaza picioarele pana pe marginea saltelei si flexeaza talpa. Ridica piciorul de pe sol si mentine sus o secunda, revino lent. Executa cate 10 repetari pentru fiecare picior, 3 seturi alternativ.Te va ajuta sa bombezi fesele si sa tonifici toata zona acestora. Actioneaza in special asupra depunerilor de grasime de pe laterala muschiului fesier.
Stretching
Reprezinta etapa de incheiere a antrenamentului. Te va ajuta sa alungesti muschiul si sa te relaxezi treptat dupa efort. Miscarile de stretching sunt cat se poate de lente si controlate. Nu forta corpul, daca nu ai o mobilitate foarte buna, o poti dobandi in timp.
Single leg stretch
Intinde-te pe spate si mentine un picior intins pe sol. Prinde celalalt picior de glezna si intinde-l cat poti. Mentine o secunda extensia si relaxeaza. Sprijina coapsa cu mainile pentru a controla miscarea. Repeta de 6 ori pentru fiecare picior, alternativ.
Aplecari din departat
Departeaza picioarele la nivelul umerilor, varfurile orientate spre fata. Mentine picioarele drepte si apleaca trunchiul pana cand atingi solul cu palmele. Mentine o secunda si revino lent.Repeta de 3 ori.
Aplecari
Apropie picioarele, varfurile spre inainte. Mentine spatele drept si apleaca-te spre fata pana cand atingi cu palmele solul. Mentine pozitia 3 secunde si revino lent. Repeta de 3 ori.
Antrenamentul pentru picioare trebuie sa se incadreze intr-un program pentru tot corpul. Alterneaza exercitiile pentru abdomen si trunchi cu cele pentru picioare. Vei dobandi un aspect suplu, tonifiat al intregului corp si vei remodela cu precadere zonele care ridica cele mai mari probleme: fese, coapse, abdomen.
Comentariile 51-90 din 90
Sunt foarte interesante zceste exercitii. Am sa le incerc si eu, pentru a arata si mai bine.Bafta!!!!!!!!!
Buna!! As vrea sa stiu si eu ce exercitii imi sunt recomandate k sa dau jos din burta(da n o am foarte mare) si din partea de picioare de sus unde am si celulita.....ma ingras cel mai mult in burta si am si aripioare si in picioare..va rog mult spuneti`mi......multumesc
Buna tuturor!acum am descoperit si eu ex pilates si abia astept sa vad rezultatele.eu nu sunt grasa dar as vrea sa am picioare mai subtiri.este vreo problema daca fac numai ex pt picioare?kiss..
am facut pilates si ianinte si chiar adta rezultate...acum m-am reapucat de ieri si vreau sa repet in fiecare zi:)
am facut pilates si ianinte si chiar adta rezultate...acum m-am reapucat de ieri si vreau sa repet in fiecare zi:)
sunt slaba dar am celulita....sunt o gurmanda...si nici nu prea ma dau in vant dupa sport:D....ce fel de exercitii imi sunt recomandate pt ca as vrea sa le urmez cu strictete dar fara diete...daca stiti careva Help.. ..mulumesc :)
Cristina,spune mi te rog in aceste 2 sapt in care zici k ai slabit 4kg ai tinut si vreo dieta?sau ai mancat ce ai vrut?trebuie sa ai o alta alimentatie?sau poti manca ce vrei?Astept un raspuns :*
as vrea foarte mult sa stiu daca exercitiile prezentate in articol subtiaza gambele . Sau daca nu, sa-mi recomandati altele. multumesc
as vrea sa stiu daca pot sa slabesc numai cu exercitii trebuie sa tin si regim?
cristina si nu ai tinut nici un fel de regim... eu nu mananc chiar foarte mult dar mananc pe la ora 7 cand vin de la scoala.... vreau sa slabesc 5 kg trebuie sa tin si regim sau pot numai cu ex
ce exercitii as putea sa fac sa imi creasca masa musculara,sa ma mai ingras la picioare,caci sunt fff slaba si am si patanteze..ast rasp plss
loreta ,pt un rezultat cat mai rapid ,te sfatuiesc sa le faci zilnic cam o ora pe zi (cel putin eu atat fac si ma simt excelent )si sa incepi cu exercitiile pentru incepatori ca sa nu-ti fortezi organismul ( eu am facut direct cu cele pt nivel mediu si am avut o febra de zile mari :)) ...)...bafta fetelor !!
functioneaza??ma ambitionez si incep si eu dar as vrea sa fie adevarat si sa reusesc sa dau jos kg :((:)am incercat atatea..:-
le fac de 2 sapt si am dat 2 cm din talie si 3 de la picioare ...super...doar k tre sa le faci corecte ...merita sa le faceti
cat dureaza aceste exercitii/zi si cat costa CD-ul ?
Buna! Maria, am observat si eu o durere de cap dupa Kickbacks. Banuiesc ca poate nu stim sa-l executam cum trebuie. Cine stie?! M-am gandit ca ne indoim gatul atunci cand ne ridicam piciorul si asa atingem niste nervi (si nervii de obicei se crizeaza daca nu le faci pe plac:)) ) Succes mult celor care se apuca, dar sa si continue. Si inca un sfat. Eu cred k am slabit fara sa cer un regim dansand pe muzica, singura in casa (dupa capul meu) si mai grav era k mancam si seara:))
eu m-as apuca de aceste execitii dar imi este frica ca imi creste masa mulsculara eu as vrea daca se poate sa imi subtiez picioarele???deci aceste exercitii maresc masa musculara sau nu??
arat destul de bine dar as vrea si eu niste exercitii pentru elasticitate...anu acesta am bacalaureatul si nu prea pot sa fac anumite exercitii de exemplu podul de sus sau sa imi ridic piciorul macar pana la burta sau sa il tin drept...etc. Oricum am inteles ca exercitile de pilates sunt miraculoase,vreau sa incerc si eu.
cand incerc sa intind piciorul. acesta imi tremura infiorator de tare.. stie cineva de ce?!
Pai ce? Baietii nu au nevoie de picioare sanatoase, frumoase si muschi tari pe ele? Plus flexibilitate, circulatie mai buna a sangelui etc? E tare ok sa te apuci de treaba. Da-i bataie! Kiss :-*
Scuzati ca intru in lumea voastra dar vroiam sa stiu daca e ok sa practice si un barbat exercitiile astea mai exact un baiat de vreop 23 ani.ca m-am plicti de sala ca miroase urat tare acolo:Dms mult
atunci cand faceti exercitii transpirati?? k eu nu prea.....trebuie sa transpir??? astept raspuns ....va rogg
cat timp pe zi ar trebui sa facem exercitiile....???? va rog raspundeti-mi
cand trebuie sa fac acele aplecari la sfarsitul exercitiului,atingerea solului si picioarele perfect intinse,nu pot sa suport durerea pe care o simt la picioare.....nu pot sa stau asa aplecata mult timp....e din cauza alipsei practicarii sportului?o sa ma obisnuiesc cu timpul?
Multumesc pentru sfat, Elena. Rrenuntasem la acest exercitiu cand am postat intrebarea, sperand ca poate este si vreun specialist pe aici sau altcineva care a avut aceeasi experienta. Spor si tie, daca practici.
Kickbaks Nu, nu este in regula sa te doara capul. Probabil ca undeva la coloana ai un nerv care iti produce durerea. Mai bine renunti la exercitiul respectiv pana consulti un doctor. Problema se poate agrava si atunci fac mai mult rau decat bine. Fa doar exercitiile care nu iti provoaca nici un fel de durere, atat cat e suportabil. Spor!
Eu am luat anul trecut o carte in engleza "The Pilates Promise" a instructoarei Alycea Ungaro, New York, una dintre cele mai cunoscute la momentul actual. Au seturi de exercitii pentru flexibilitate si postura, pentru coapse si picioare si pentru bust si brate. Sunt excelente si dureaza cam 10-15 minute zilnic. Si, ce e bine, ca exercitiile le faci progresiv si nu faci febra musculara. Recomand cu toata increderea, chiar si acasa cu putina documentare.
eu fac aerobic de 3 ani aproape zilnic.am 1.70m si oscilez intre 52 si 59 de kg.prietenii imi spun ca arat mult mai bine la 59kg,decat la 52.mananc orice,oricand,oricat.de cate ori exagerez cu mancarea se vede la cantar,dar dupa o ora de aerobic ard tot.nu trebuie sa te abtii de la nimic,pt ca cu cat iti impui sa nu mananci,cu atat tentatia este mai mare.trebuie doar sa-ti inveti organismul sa arda,sa creezi un echilibru intre aport si consum
buna ziua, tuturor. fac aceste exercitii, ma simt bine in general dar am un semn de intrebare: dupa ce execut exercitiul kickbacks, cand ma ridic de pe saltea ma doare groaznic capul pret de cateva secunde bune (poate chiar un minut). senzatia este de presiune foarte mare in ceafa si in tample, ace in tot capul, vedere perturbata. pe scurt, presiunea sangelui este foarte mare si nu stiu daca este bine acest lucru. se mai intampla ciuva? este normal asa? multumesc
sunt o proaspata mamica (am o fetita de 5 luni) si as vrea sa comand si eu cd-ul, cum se procedeaza??pleasssssssss
va rog sa-mi spune-ti si mie de unde si cum pot comanda , pentru acasa , un cd cu exercitii pilates pentru toate grupele de muschi?
este f. buna metoda pilates .daca nu poti sa faci zilnic 10 minute ,faci la 2 zile 20 min.Eficienta este maxima. Succes.
buna.. as vrea sh eu sa cumpar cd-ul cu exercitii pilates. Am auzit ca sunt foarte bune sh eficiente.. va rog sa ma contactati pe mail .
am si eu o intrebare fetelor :) faceti doar exercitiile care sunt aici sau le faceti pe toate care sunt incluse in pilates? iar in legatura cu regimul..tineti unul strict sau doar ati renuntat la dulciuri, suc, paine si alimente prajite ? va rog sa imi dati un raspuns :D
astazi am inceput si eu sa fac ex si deja imi simt tot corpul incordat. este superrrrrr.incepeti si voi
Cristina doar acest set de exerctii le-ai facut [doar pt picioare] sau ai facut toate exercitiile Pilates? Ai tinut si un regim alimentar strict? sau doar ai renuntat la dulciuri si sucuri ?vreau neaparat sa slabesc si sunt foarte interesata sa stiu cum ai reusit.
Fac ex pilates de doua luni asociate cu un regim alimentar (fara dulciuri, sucuri, fainoase si nici o masa dupa ora 18). Am slabit 15 kg. Exercitiile efectiv ajuta! Am intrat pe Google, am tastat ,,exercitii pilates", am setat pagini in limba romana. In dreapta gasiti ,,Curs Winsor Pilates". De acolo l-am comandat. A venit in vreo 5 zile. Am inceput cu ex de 20 de min.(CD-ul al II-lea) pe care le-am facut o luna. La inceput mai greu, apoi tot mai usor. Acum fac mai mult zilnic. Exista ex pt cei cu probleme cu coloana!
Ar fi bine sa recomandati si niste exercitii pt cei care au probleme cu spatele la coloana Multumesc mult
Buna ziua.Cum as putea sa cumpar si eu cd-ul cu exercitii pilates?Va rog frumos sa va contactati pe adresa de mail pt ca sunt foarte interesata. Multumesc frumos. Dana
Am facut acest set de exercitii si in 2 sapt care am facut de 3 ori pe sapt am slabit 4 kg. e f eficient si fac in continuare :D
Posteaza comentariu