Daca te consideri prea slaba si doresti sa cresti in greutate, nu trebuie pur si simplu sa te "indopi" cu mancare si mai ales nu cu alimente bogate in grasimi. Cresterea in greutate, ca si scaderea de altfel, poate fi un proces foarte lent. Poate deveni chiar mai dificil, daca exista predispozitia genetica de a fi slabi.
Stabilirea categoriei din care facem parte (subponderal sau supraponderal) precum si a strategiei de imbunatatire a greutatii corporale, trebuie facuta de un nutritionist. Acesta ne va evalua greutatea si compozitia corporala, va analiza informatiile legate de activitatea fizica si dieta curenta, va estima necesitatile energetice suplimentare necesare unei balante energetice pozitive si va urmari evolutia si progresul dietei.
Inainte de orice, pentru a lua in greutate sanatos, trebuie inteleasa diferenta dintre castigul in grasime si cel muscular. Bineinteles ca primul se obtine mult mai usor decat al doilea, dar in majoritatea cazurilor el nu este de dorit. Excesul de grasime din organism este un real inamic pentru sanatate, din cauza problemelor pe care le creeaza in special la nivel cardiovascular. In acelasi timp, corpul nostru are nevoie de o anumita cantitate de grasime pentru a proteja organele vitale, pentru a mentine un par si o piele sanatoase, pentru a asigura izolarea termica, pentru a regla colesterolul si a furniza energie muschilor. A avea sub greutatea normala poate fi nu numai de nedorit din punct de vedere estetic, dar poate duce si la aspecte mai serioase, cum ar fi slabirea sistemului imunitar, scaderea energiei, precum si probleme legate de sanatatea sistemului osos.
Tesutul muscular este constituit din proteine, si totusi cresterea consumului de proteine nu va duce automat la cresterea masei musculare. Organismul nostru poate folosi o anumita cantitate de proteine in fiecare zi. Un consum de 1-2 grame de proteine/kg corp/zi reprezinta o cantitate suficienta pentru cresterea musculara si reparare a tesuturilor. Orice cantitate de proteina in plus va fi folosita drept combustibil de catre organism. Consumul de carbohidrati complecsi este de asemenea esential pentru mentinerea masei musculare.
Exercitiul fizic este esential pentru a avea un corp sanatos. Pentru a dezvolta masa musculara, este indicat un program de exercitii in acest sens, program dublat de o dieta adecvata. Trebuie sa invatam cum sa adaugam muschi si forta intregului organism. Pe cat posibil trebuie minimizate exercitiile de mare intensitate, cum este alergarea, intrucat acestea ard grasimile si caloriile prea repede. Se recomanda mersul, inotul, gimnastica. Pe masura ce corpul se adapteaza la exercitiul fizic, apetitul se va adapta si el pentru a veni in intampinarea nevoilor organismului. Odihna si recuperarea sunt necesare pentru a permite organismului sa se adapteze la cresterea musculara si in greutate.
In acelasi timp un control medical amanuntit este recomandat inainte de inceperea oricarui program de exercitii fizice. In special in cazul unor persoane cu afectiuni serioase, cardiace sau pulmonare, programul exercitiilor fizice trebuie stabilit de catre un specialist.
Ce ar trebui sa contina regimul alimentar?
Se recomanda includerea tuturor celor 4 grupuri de alimente: cereale, fructe si legume, lactate, carne si oua si seminte.
Trebuie consumate alimente bogate in calorii si nutrienti. Nu exagera cu salate, apa sau lichide sarace in calorii, inainte de masa. Alimentele consumate trebuie sa aiba un aport real si sa contribuie la indeplinirea obiectivului nostru. Nu ciuguli intre mese, pentru ca acest lucru contribuie la cresterea metabolismului, ceea ce trebuie evident evitat. In schimb, trebuie marite treptat portiile din timpul meselor. In acest sens trebuie alese alimente sanatoase, sarace in grasimi, cum ar fi carnea, pestele, fasolea, cerealele, fructele si legumele.
Alimente bogate in calorii si nutrienti: cereale tip musli, fructe uscate, alune, unt de arahide, iaurturi, paine, somon, oua, nuci, seminte, branza, lapte integral. Nu trebuie sa lipseasca carbohidratii: legume precum cartofi, porumb, mazare, cereale, paine integrala.
Sunt de evitat cofeina si alimentele care contin zahar, pentru ca ele de fapt pot duce la scaderea apetitului.
Chiar daca vrem sa ne ingrasam, trebuie sa evitam grasimile, mai ales pe cele saturate, provenite din produse de fast-food, din prajeli sau alimente foarte procesate. Se recomanda alimentele bogate in proteine si sarace in grasimi cum sunt: carnea de peste, pui si curcan, fructele si legumele.
Apa! Trebuie consumati 2 litri de apa pe zi. De asemenea trebuie consumate bauturi bogate in calorii, cum ar fi sucurile si laptele, in loc de cafea, ceai sau bauturi dietetice.
Dormi suficient! Somnul este cel mai simplu mijloc de recuperare si de imbunatatire a starii generale de sanatate si de cele mai multe ori este pierdut din vedere. Incearca sa dormi cel putin 8 ore pe noapte si rezultatele nu se vor lasa asteptate.
Orele meselor afecteaza de asemenea compozitia organismului. Daca in ultima parte a zilei sunt consumate cantitati mari de mancare, combustibilul va fi, cel mai probabil, depozitat ca grasime. Daca in schimb, ne alimentam pe tot parcusrul zilei, vom avea energia necesara, fara a apela la resursele musculare.
Cum sa castigam greutate?
In concluzie, exista cateva etape care pot conduce in mod sigur si sanatos la castigul ponderal.
1) Calculeaza cate calorii consumi intr-o zi normala. Este un pas foarte important, deci incearca sa fii cat mai exacta posibil. Cantarirea la inceputul dietei este obligatorie.
2) Imediat ce ai inceput sa numeri caloriile, consuma cu 500 de kcalorii mai mult decat ai face in mod obisnuit. Sa presupunem ca in prima zi in care ai inceput numaratoarea, ai numarat 2000 de kcalorii. Pentru restul saptamanii se trece la un consum de 2500 de kcalorii. In loc de 3 mese principale este recomandat sa se consume acelasi numar de calorii mai des, pe parcursul a 5-6 mese. Ceea ce inseamna ca ar trebui sa mananci o data la 2,5 - 3 ore.
3) Fitness-ul joaca un rol esential in cresterea masei musculare si de aceea trebuie mers la sala si executat un program riguros stabilit si dirijat de un specialist in acest domeniu, instructor sau chiar medic de medicina sportiva.
4) La sfarsitul saptamanii trebuie sa ne cantarim pentru a vedea progresul. In acest fel se vor castiga in medie intre 0,5 si 1 kg pe saptamana si intre 2 si 3 kg pe luna. Orice castig ponderal mai mare de aceasta medie inseamna ca se depune prea multa grasime si este, evident nesanatos.
5) La un moment dat, pe perioada dietei se va ajunge la o greutate constanta, un palier ponderal. Pentru depasirea acestui palier si continuarea cresterii masei corporale va trebui sa se suplimenteze aportul caloric existent cu inca 250 kcal in plus. Acest lucru se va repeta la fiecare palier care dureaza minim doua saptamani.
Comentariile 51-90 din 90
am 21 de ani, 1,74m si 47 kg...ma simt bine dar nu arat la fel de bine, tot ce incerc nu da rezultate as vrea sa imi dati un sfat un regim alimentar orice care ar putea sa ma ajute.multumesc
am 14 si am doar 40 de kg.am 1.60 si majoritatea hainelor pe care vreau sa le port pica dupa mine.sunt foarte mofturoasa cand vine vorba de mancare,iar la haine nu mai discut.VA OG DATI-MI UN REGIM DE INGRASARE!
buna am 15 ani , am 1.70 :-?? si am 50 de kg .. nu reusesc deloc sa ma ingras `... vreau si eu pe cineva care sa`mi spuna ce sa fac in aceasta situatie .. as vrea cat mai repede ca nu`miiii placeee delooooc cum araaat :((:(( `! ms `!:D
salut.am 21 de ani,1,82 si 57 kg....ce sa fac sa ma ingras si eu,vreau un sfat si cat mai repede k nu-mi place de mn deloc,am auzit k la 1,82 ar treb sa am cel puti 75 kg...fara cuvinte! mc mult!
salut.am 21 de ani,1,82 si 57 kg....ce sa fac sa ma ingras si eu,vreau un sfat si cat mai repede k nu-mi place de mn deloc,am auzit k la 1,82 ar treb sa am cel puti 75 kg...fara cuvinte! mc mult!
buna!am 15 ,1.70 si 53 de kg dar as vrea sa mai slabesc cel putin 3 kg ca sa ajung macar la 50 de kg cum aveam acum 2 luni.problema pt care m-am ingrasat a fost ca acum 2 luni am fost intr-o tabara si eu eram invatata sa mananc doar o data pe zi si acolo ma puneau sa manac de 3 ori pe zi si am ajuns acasa cu 3 kg in plus.va rog ajutati-ma!
salut! am 18 ani si doar 50 de kg. merg si la sala insa acasa nu prea mananc.as dori sa stiu ce alimente sa consum sa iau in greutate! multumesc anticipat
Am auzit de o dieta cu banane : 1 banana in prima zi, 2 banane in ziua 2, 3 banane in ziua 3 si asa mai departe pana in ziua a 7a. Apoi descrescator in urmatoarea saptamana , pana se ajunge din nou la 1 banana.
Am 19 ani si nu reusesc sa pun kg in plus,am doar 47kg,1,70inaltime.
Am 1,70,50kg si nu stiu c sa fac sa am pofta de mancare si sa ma ingras cateva kg,acum cateva luni aveam 56-57 si am slabit f mult
am 22 de ani, am 1.72 cm si 52 de kg. Vreau sa ma ingras macar 6 kg. Ce mi-ati putea recomanda sa mai pun cateva kg?
Am 1.73 , 55 de kg si nu stiu cum sa fac sa mai pun cateva kg. O "problema" sa zic asa este aceea ca imi place sportul foarte mult. Practic fotbalul. Inainte sa m-apuc serios de antrenamente la fotbal am facut atletism. Daca puteti sa-mi spuneti si mie cum as putea sa fac ce mi-am propus astept un mail ceva. Multumesc!
imi place mult articolul s sper ca imi va fi d folos :)
ok!!! nikovera@yahoo.com merci mult
mananc zi si noapte, ciocolati in prostie....sunt gimnasta..dar nimic...zici ca-s subnutrita..ce sa fac?
Nicoleta, da-mi adresa ta de mail. Prefer sa-ti dau mai multe informatii pe mail. :)
am 25 ani,am 1.69 cm si cantaresc 46 kg.Nu am fofta de mancare,ar trebui sa merg la un doctor...Unde m-as putea adresa???!!!!!
Diana da-mi adresa ta de mail. :)
am 18 ani,1.63 si 39 de kg.vreau sa ma ingras macar sa am 50 de kg.ce pot sa fac .va rog sa ma ajutati.va multumesc
buna am 16 ani merg pe 17,am 1.75 si am 70kg,vreau sa slabesc natural nu cu ceaiuri de slabit,nu cu infometari...cemi recomandati...pffff sunt singura q com de slabire.....pt fetele care vor sa se ingrase cred k lear trebui deranjarea meselor,adik sa nu manance la ore exacte.....si sa manance sanatos ori de cate ori e nevoie......ast rasp la intreb mea
salut ma numesc juan am 29 ani 1,82 ,100kg ,ce vreau s va intreb este ca nu stiu cum sa scap de grasime fara sa pierd masa musculara¨(marimea corpului) si ce alimente imi sunt de folos pentru a pune masa musculara.Ce vreau sa va mai spun este ca acum 5ani eram foarte slab si acum imi este teama sa mai fac abdomene sau sa alerg e.t.c ca sa nu pierd din greutate.Va multumesc
ma numesc vadim am 15 ani 1.72 m shi 49 kg shi nici de cum nu pot sa ma ingras ce sa fac ? ajutaima cine paote cu ceva sfaturi cine paote va ro scretimi pe afteni_vadik@yahoo.com va rog mult..... ! :(
buna, am 29 ani 1,68 si 50kg mananc mult ,am facut si un set de analize,beau si Aloe vera gel,dar nu iau in greutate ,dar depun si mult efort fizic si fumez(nu multe tigari pe zi) Ce mi-ati putea recomanda sa mai pun cateva kg?
tare mult as vrea sa ma ingras dar nu se pune nici un kg.Nici pofta de mancare nu am.Multi spun k arat super insa eu consider k la 1,61m si 53 de kg sunt f slabuta. Ce mi-ati recomanda?
numai atat pot sa adaug- la ce am citit- ca multa lume nu cunoaste benefica putere a polenului- regenerator- stimulator-nutrient- dimineata pe stomacul gol 20 de picaturi de propolis si o lingurita de polen apoi in continuare- se foloseste- nu mai mult de 30 de grame/ zi [polen]cura de 3 luni pauza 2 saptamani .
Am 20 ani. 1.60 si 42 kg de 2 ani de zile iau vitamine si pana acum nici un rezultat,mananc dar tot degeaba,mi-as dori sa pot pune vreo 7-8 kg,sfatuiti-ma va rog,ce pot face?Multumesc
Am 17 ani 1.75 si 50 kg nu stiu ce sa mai incerc toate vitaminele posibile sa imi faca pofta de mancare nimic nu tine as vrea o cura de ingrasare dar fara vitamine sau alte pastile. Multumesc
am 15 ani si am doar 45kg desi nici de atit nu par sunt foarte slaba ma stradui sa maninc cit mai mult si degeaba nimic nu functioniaza sfatuitima va rog ce ma pot face?
Eu m-am ingrasat 5 kg in doua luni lasandu-ma de fumat. Apoi n-am mai luat in greutate. Bineinteles ca am reluat viciul dupa vreo 8 luni. Acum vreau sa ma mai ingras din nou, dar nu ma mai pot lasa de fumat.
am 20 de ani 1 66 si 41 de kg..ff slaba..am luat tot felu de vitamine dar nu pun nici macar jumatate de kg ba mai mult slabesc..mananc dar nu foarte mult..vreau un sfat va rog!!multumesc
am 1.70 si 45 kg ! manank foarte mult si nu am ingras delok! picioarele mele sunt foarte slabe siinestetice! as vrea o dieta cu alimente fara vitamine pt k nu dau rezultate!va multumesc!
am 21 de ani si sunt sub greutatate!nam pofta de mancare!Miam luat cure de ingrasare multe vitamine dar nici asa nu mia venit pofta de mancare1Ce asi putea face?astept un raspuns
am 14 ani si sunt sub greutate. sunt o persoana activa.desi incerc sa mananc cat mai mult greutatea mea nu creste.
am 19 ani, 1,74 m si 56 kg... si din cate am inteles ca e cam putin pt varsta si inaltimea mea.. as vrea sa mai pun macar 8-9 kg... ma puteti ajuta? astept un raspuns
Am incercat sa mananc orice , dar degeaba. NU ma ingras delok manank chiar 7 mese pe zi . Ce nu e bine ku mine???
Am 21 de ani, 1,70 si 46 kg....arat oribil, in special la fata ....cine ma vede zice ca sunt bonlava. Ma chinui sa ma ingras de multa vreme, am fost si la doctor, mi-au dat tot felul de vitamine si nimic.Nu am probleme cu tiroida, incerc macar sa pun 5 kg si nu pot. Nu am 3 mese regulate pe zi pt ca timpul nu-mi permite(din cauza serviciului), dar mananc destul de bine la pranz si seara (12 si 18). Dati-mi un sfat va rog mult!!!!!!
sunt sportiv,practic fotbal de performanta cu antrenamente zilnice si cate 2,am 18 ani,1.74 si 58 kg.cum as putea sa mai pun cateva kilograme in plus si sa le mentin acolo pt ca este foarte greu facand sport sa ma ingras.ma simt bine in pielea mea dar m-as simti si mai bine daca as reusii sa ma mai ingras putin.astept u raspuns!
am 20 de ani,158 cm si 45 kg..am un regim alimentar foarte bine pus la punct..din mesele mele fiind excluse grasimile si mancarea de tip fast food.as vrea insa sa mai pun 3-4 kg dar imi e imposibil..greutatea mea este oare normala??
am 20 ani si 51.2 kg si nu reusesc sa pun in greutate.Sunt o persoana activa
am 54 de ani si nu am pofta de mincare sunt sub greutatea normala
Posteaza comentariu