Unul dintre cei mai cunoscuti nutritionisti din Europa, Martin Brunnberg, a sustinut, pe 28 ianuarie, la Sala Palatului, un seminar pe probleme de nutritie, in cadrul caruia a punctat aspectele esentiale ale unui regim de viata sanatos. Si nu a pronuntat cuvantul "depinde!".
Martin Brunnberg ne spune ca principalul motiv pentru care ne plac alimentele dulci si care contin grasimi consta in faptul ca acestea ne confera multa energie, iar combinatia dintre dulce si gras nu o putem regasi in natura. Problema este insa ca, in realitate, mancam mai mult decat are nevoie organismul si, pe de alta parte, facem mai putina miscare. Nu este de mirare ca, in timp, vor aparea probleme de sanatate, cum ar fi obezitatea, diabetul de tip II sau diferite afectiuni cardiovasculare.
Corpul uman este "conceput" astfel incat sa exerseze zilnic. Teoretic, avem nevoie de patru ore de exercitii in fiecare zi, dar practic, noi avem tendinta de a evita antrenamentul fizic, indiferent sub ce forma ar fi acesta: mergem pe jos cat mai putin posibil, luam masina chiar si numai pentru cateva sute de metri, iar cand este vorba de scari... multumim celui care a inventat liftul! Martin Brunnberg atrage atentia asupra acestui paradox: investim resurse financiare pentru a evita activitatea fizica si, in general vorbind, ne straduim ca totul sa fie cat mai comod.
Multe femei evita activitatea fizica din considerentul ca aceasta duce la epuizare fizica. Fapt care nu este exclus, daca exageram in ceea ce priveste durata antrenamentului si dificultatea exercitiilor. Ar trebui sa crestem progresiv volumul de activitate, pentru ca ideea este sa transformam antrenamentul zilnic in rutina. Scadem astfel riscul aparitiei unor afectiuni grave, unele dintre ele incurabile, precum diabet de tip II, boli cardiovasculare, cancer, obezitate, hipertensiune arteriala, depresie si infectii.
Despre carbohidrati si zahar
Energia din alimentatie provine din proteine, grasimi si carbohidrati, iar acestia din urma se regasesc in alimente cum ar fi: painea, pastele fainoase, orezul, cartofii, si cerealele pentru mic dejun. Se deosebesc doua tipuri de carbohidrati: zaharul si amidonul, diferenta intre acestea fiind ca zaharul este dulce.
Carbohidratii contribuie la secretia insulinei. Ca urmare a actiunii unor enzime din organism, amidonul se transforma in zahar. Este important, spune Brunnberg, sa mentinem nivelul de zahar din organism la nivel normal; in caz contrar, riscul aparitiei hipertensiunii arteriale si a unor afectiuni cardiovasculare este considerabil. Insa si un nivel prea scazut de zahar poate fi nociv, atragand dupa sine diverse probleme: incapacitate de concentrare, oboseala, agresivitate (de aceea suntem nervosi cand ne e foame; sunt stimulati hormonii stresului), nevoie acuta de "ceva dulce" (in speta, zahar), iar in cazuri extreme, chiar pierderea cunostintei.
Insulina reprezinta o arma cu doua taisuri: pe de o parte, echilibreaza concentratia de zahar din sange, dar, in acelasi timp, favorizeaza ingrasarea. Exista diferite tipuri de carbohidrati care stimuleaza secretia de insulina si, in functie de cat de repede sunt procesati acestia, difera si cantitatea de insulina rezultata.
Spre exemplu, daca mancam carbohidrati care se absorb rapid, nivelul de zahar creste brusc si prea mult. De aceea, sunt de preferat carbohidratii care se absorb mai lent. Variatia nivelului de sange din organism este daunatoare pentru organism. Cand este prea mult te simti fericita si satisfacuta, fiind stimulat centrul placerii si recompensei din creier, iar cand este prea putin, esti agitata, obosita, slabita si iritata - ca si un abstinent caruia ii lipseste drogul. Nu este o exagerare: in unele cazuri se poate ajunge la dependenta de zahar. Aceasta ca sa nu mai spunem ca variatiile de zahar din sange pot duce la aparitia diabetului de tip II.
Ce inseamna dieta sanatoasa? Martin Brunnberg ne explica: "Ideal este sa mancam de patru-cinci ori pe zi (trei mese principale si doua gustari), iar in alimentatie sa predomine carbohidratii care se absorb mai incet". Dar cum putem sti care sunt acestia? Este momentul sa aflam cateva detalii despre...
... Indicele glicemic (IG)
Acesta este un factor care ne spune cat de repede sunt asimilati carbohidratii in organism. Cel mai mare indice corespunde celei mai rapide absorbtii - si deci, unei proportii crescute de insulina in sange. Conform acestui criteriu, exista trei tipuri de carbohidrati:
Carbohidrati lenti - IG < 70 Carbohidrati intermediari - IG 70-90 Carbohidrati rapizi - IG > 90 (de evitat).
De indicele glicemic se va tine cont numai in cazul alimentelor bogate in carbohidrati: paste, paine, orez, cereale, mazare, cartofi. Pentru a ne face o idee mai clara asupra indicelui glicemic al produselor alimentare pe care le consumam frecvent, Martin Brunnberg ne ofera cateva exemple concrete.
Valorile indicelui glicemic
cartofi fierti - 90 cartofi copti - 135 cartofi fierti si raciti - 33 (dar, in contrapartida, sunt foarte greu de digerat) spaghete - 60 orez integral - 70 paine alba - 130 (cea mai recomandata este painea neagra, cu graunte intregi) fulgi de cereale - 120 morcov crud - 20 morcov fiert - 80. Brunnberg ne explica: "V-am dat exemplul morcovului nu pentru ca ar fi un aliment pe care il consumam adesea, dar am dorit sa va arat diferenta pe care o face, in context, procesul de fierbere. Nu este de mirare ca se recomanda ca fructele, legumele si zarzavaturile sa fie consumate proaspete".
Este ciudat, dar s-a constatat ca, daca mananci ceva ce nu-ti place, indicele glicemic este mai mic - insa creste atunci cand consumi un aliment preferat, mai ales daca iti este si foame.
Indicele glicemic reprezinta numai unul dintre aspectele de care trebuie sa tinem cont. Alimentele grase care nu contin carbohidrati vor avea un indice glicemic foarte scazut, dar asta nu inseamna ca le putem consuma abuziv. Se recomanda evitarea mancarurilor semipreparate, si mare atentie la cereale si la produsele "instant".
Grasimea - elementul nutritiv cel mai gresit interpretat
Pentru inceput, sa demolam un mit: daca mananci fara grasimi, nu inseamna ca slabesti - ci doar ca-ti privezi organismul de un element esential. Grasimile constituie cel mai energizant nutrient. Confera energie, sunt decisive pentru functionarea optima a creierului, favorizeaza secretia de hormoni (aspect important in special in cazul sportivilor) si sunt necesare pentru absorbtia vitaminelor solubile in grasime.
Se deosebesc urmatoarele tipuri de grasimi:
saturate (le gasim in carne si nu sunt prea indicate); mononesaturate; polinesaturate (le gasim preponderent in legume si peste).Exista doua tipuri de grasimi polinesaturate: Omega 3 si Omega 6. Omega 3 este mai greu de obtinut, dar esential pentru multe dintre functiile organismului: scade riscul de tromboza, regleaza nivelul de lipide din sange, este necesara pentru functionarea creierului si are rol antiinflamator. De asemenea, este utila si in cazul anumitor afectiuni, pe care le amelioreaza: psoriazis, eczeme, reumatism, inflamatii ale intestinului subtire si arteroscleroza.
Pentru a ne asigura ca-i furnizam organismului necesarul de Omega 3, Martin Brunnberg ne sfatuieste sa consumam, de trei ori pe saptamana, peste gras, untura de peste (disponibila in comert sub forma de pilule). Efectele Omega 3 se vor simti pe deplin in interval de trei luni. "Nu mancati multe grasimi, pentru ca, in timp, se poate ajunge la obezitate. Daca, pe de alta parte, consumati prea putine grasimi, carbohidratii se vor transforma in grasimi (deoarece organismul are nevoie) si astfel va creste concentratia de lipide din sange", ne atentioneaza nutritionistul.
In concluzie, cata grasime sa consumam? Raspunsul este urmatorul: 30 la suta din totalul de energie zilnica trebuie sa provina din grasimi. Cantitativ, aceasta inseamna circa 70-110 grame de grasime pe zi, pe care o poti obtine mancand nuci, avocado, si folosind pentru gatit ulei de masline sau ulei din seminte de rapita.
Antioxidantii - "gardienii" organismului
Antioxidantii previn numeroase afectiuni, prin combaterea radicalilor liberi - acestia din urma fiind o grupa de substante intens reactive, care reactioneaza cu orice intra in contact: grasimi, proteine, colesterol, ADN. Radicalii liberi provin din: administrarea anumitor medicamente, fumat, poluare, si uneori din alimentatie. Dar, paradoxal, sursa cea mai importanta de radicali liberi este oxigenul. Cu cat inhalam mai mult oxigen, cu atat intram in contact cu mai multi radicali liberi. Aceasta inseamna ca sportul si drumetiile in aer liber sunt periculoase? Nu, pentru ca atunci mancam mai mult, ca urmare a efortului fizic si, in felul acesta, furnizam organismului antioxidanti.
Cele mai importante surse de antioxidanti sunt fructele. Acestea contin diferite tipuri de antioxidanti, deci este recomandabil sa consumam fructe cat mai diverse, pentru a furniza organismului o gama cat mai variata de antioxidanti - cei mai cunoscuti fiind vitaminele C, E si beta-carotenul. Dar suplimentele de antioxidanti nu compenseaza o dieta neechilibrata.
Sa privim partea plina a paharului de... alcool!
Despre efectele negative ale bauturilor alcoolice consumate abuziv a auzit toata lumea: alcoolism, riscul crescut de cancer si hipertensiune arteriala, afectiuni ale sistemului digestiv. Dar, intr-o proportie moderata, alcoolul poate fi chiar benefic - si ne referim in special la vinul rosu. Acesta contine antioxidanti, protejeaza vasele de sange si imbunatateste circulatia. Vinul rosu este de preferat altor bauturi alcoolice, dar se recomanda maximum un pahar zilnic.
In loc de concluzie...
Rezumand, ne putem imbunatati considerabil stilul de viata, modul de alimentatie si, implicit, sanatatea, daca tinem cont de cateva reguli de baza, pe care Martin Brunnberg le sintetizeaza astfel:
micul dejun este obligatoriu; se vor lua patru-cinci mese pe zi; evitarea carbohidratilor care se absorb rapid; a se consuma peste, fructe si verdeturi.
Daca iei masa la restaurant, consuma cu moderatie paste sau orez, fiind de preferat legume precum fasolea, lintea si mazarea.
In final, nu uita ca obiceiurile bune de alimentatie trebuie combinate cu exercitii fizice, iar o mica schimbare in stilul de viata poate insemna un pas major pentru sanatate.
Comentariile 51-76 din 76
Am 20 de ani,1'60m,58kg. Anul trecut am reusit sa slabesc 9kg cu dieta disociata,dar de cand nu am mai continuat m'am ingrasat cu 2-3 kg si nu mai reusesc sa slabesc in niciun fel.Mananc putin,fac exercitii in fiecare zi acasa.Nu stiu ce anume sa mai incerc,numai de cateva kg as dori sa scap. Ati putea sa ma ajutati?
am 1.65 m,17 ani si 72 de kg cum as putea sa slabesc si ce metode sa mai folosesc ,am tinut nu stiu cate cure pana akm si degeaba .
am 1.56 23 de ani si 40 de kg cum asi putea sa ma ingrasi?
1.69, 104kg, program infernal de munca, munca de birou, mancare numai seara ca atunci este un pic de timp liber! Am fost descoperita dupa a doua nastere cu probleme la tiroida, dar am refuzat sa devin dependenta de un medicament toata viata! Ce ma sfatuiti?
am 1.60 si 80kg cum pot sa slabesc si eu nu mananc mult dar ma ingras
am 1.68,18 ani si 50 kg,cantitatea optima am mea ar fi de 55 kg,vreau sa ma ingras,ma poate ajuta si pe mine cineva sa-mi spunna numele unui nutritionist din bucuresti si unde are cabinet va multumesc mult ast rapuns neaparat
buna seara.am o prblema pt ca deja o numesc problema vreau sa dau jos neaparat am incercat atatea diete ,sincer am ajuns sa ma descurajez. am 1.76 si 99kg.vreau sa dau jos ,simt k nu mai pot asa trebuie neaparat sa ma ajutati,va rog din suflet.multumesc:(ast sfaturile voastre
Buna seara, As dori sa imi comunicati ce fel de regim trebuie sa tina o persoana care are trigliceridele la un nivel aproape triplu...este vorba despre sotul meu care nu are nici 30 de ani! Multumesc, Ana
Cu siguranta, procesul de eliminare a kilogramelor in plus necesita timp, disciplina si multa vointa. Practic este nevoie de adoptarea unui nou regim de viata, din care sa nu lipseasca alimentatia sanatoasa si sportul. Indiferent de cate kilograme fiecare dintre voi aveti in plus, cu vointa si ambitia de a pune in practica sfaturile de mai sus, cu siguranta veti reusi. Mult succes!
aveti de gand sa raspundeti la mesajele noastre sau am scris degeaba?
Buna! am 1,60 m, 77 kg si 25 ani, nu am probleme de sanatate, fac munca de birou, iar de o saptamana am inceput sa fac aerobic, cam de doua ori pe saptamana. In ultimi 2 ani m-am ingrasat 15 kg din lipsa de miscare si fara vreo restrictie la vreun fel de mancare. M-ar interesa cateva sfaturi in ceea ce priveste alimentatia, un regim de slabit care sa se potriveasca cu stilul meu de viata.Multumesc!
si am 19 ani am uitat sa mentionez
am 1.76 65 de kg si as vrea sa iau niste proteine sa ma mai ingras putin ,fac si sala si m`ar ajuta proteinele si nu stiu ce proteine sa iau.as dori un sfat ceva ..multumesc anticipat
Buna ziua,voi incepe prin a spune ca sunt un baiat de 17 ani am 1,83 m si 100 kg,nascut in februarie.As dori sa aflu mai multe deatalii daca se poate de la un nutritionist in vedere cu pierderea acelor greutati in plus.Multumesc mult.
m-ar interesa si pe mn sa stiu cum as putea sa slabesc 6 kg.. am 1,65 si 55 de kg de pe 15 septembrie o sa incep si ore de aerobic... dar as vrea un regim care sa mai atenueze si celulita... va multumesc mult
buna ziua.ma numesc manuela,am 32 de ani,1,75,si 70 kg pana la 26 de ani nu depaseam 45 de kg apoi mam ingrasat brusc,si am burta nu mananc exagerat darnu reusesc sa slabesc.cemi recomandati?
buna ziua, va scriu in numele mamei mele care are o insuficienta renala foarte grava din cauza medicamentelor se ingrasa si retine si apa in organism de curand a fost diagnosticata si cu artrita deci rtebuie sa slabeacsa neeaparat deoarece i se taseaza soldurile? ce ne recomnadati?
Buna ziua, Numele meu este Loredana, am 27 de ani, 1.67 si 67 de kg. Anul viitor in iulie am nunta si vreau sa slabesc cel putin 10 kg pana atunci. Am 1 an la dispozitie. Vreau sfatul unui medic nutritionist, deoarece in curand vreau sa devin si mama si vreau sa slabesc inainte de a ramane insarcinata.
Sunt o mama disperata,am un baiat de 18 ani si are 125 kg.Nu ese din casa decat la scoala,in vacanta de anul trecut nu a iesit din casa 3 luni,ii este rusine.Am fost la Institutul Parhon si nu are nimic hormonal,ni sa dat diagnosticul sedentarism,a incercat diverse cure de slabire,si nu au dat rezultat.Va rog contactatima pe acest nr de tel 0732208774 .sau pe idu de messenger madutza95_rapidistu.VA Rog din sulfeti cititi mesajul
www.nutritie-inteligenta.blogspot.com
Cel mai bun mijloc de slabire este sa sa facem exercitii fizice regulat si in special cele cardio care oxigeneaza tesuturile si intensifica arderile . In plus dintre produsele fitoterapeutice eu cel mai bine am slabit cu niste picaturi (complex 3 se numesc , bioiodum ,crom si Zinc ) toate intr-un program cu o dieta moderata recomandat de medicul meu nutritionist vwww.nutritie-inteligenta.blogspot.ro
ma intereseaza un program complet de slabit pentru o persoana in varsta de 69 de ani care sufera de diabet are 2 infarcturi si trebuie sa slabeasca urgent pt a efectua o operatie...are 112 kg si inaltime de 1.55
Am 1.65 m si 85 kg. Vreau sa slabesc, dar nu stiu cum. Nuvreu cure disociate. Cu tiroida nu am probleme. Nu mananc exagerat,dar ma ingras de pe o zi pe alta.
ma intereseaza un medicament pentru arderea grasimilor moemntan am 1.83 , 118kg am inceput o cura numai pe salate si legume + peste si piept de pui dar ma intereseaza sa incerc si combinate cu sport si medicamente pentru ardere .
as dori mai multe informatii despre proteine.am 1.65 si 45kg si imi doresc f mult sa ma ingras.cel mai mult am avut 49 kg si am slabit 4 kg intr-o sg noapte ptr ca mi-a fost rau....nu sh ce sa mai fac.as lua proteine dar am auzit ca pot aparea cosuri si ca daca nu fac sala ma ingras foarte tare si se lasa pielea.ce sa fac?
vreau sa stiu si eu daca sunt bune proteinele ???
Posteaza comentariu