Metoda Pilates se bazeaza pe trei concepte, care stau la baza tuturor exercitiilor. Primul lucru pe care trebuie sa il inveti este respiratia si postura corecta. Inspiri pe nas si expiri pe gura. Ritmul trebuie sa fie constant, intotdeauna corelat cu miscarea. Este foarte important sa executi exercitiile corect. Trebuie sa incordezi usor abdomenul, indreptand spatele. Relaxeaza umerii si impinge bazinul usor in fata, prin incordarea feselor.
In al doilea rand, exercitiile pentru zona abdominala se executa cu spatele si abdomenul bine incordate. Vei alterna mereu repetari scurte si rapide cu miscari lente si concentrate. Spatele trebuie mentinut drept si barbia scoasa din piept pentru a respira corect.
Nu in ultimul rand, exercitiile pentru picioare si zona pelviana trebuie executate intotdeauna cu fesele usor incordate. Vei mentine astfel coloana vertebrala intr-o pozitie neutra.
Respectand aceste principii, Pilates a evoluat in directii foarte diferite - de la o serie de exercitii de intretinere si remodelare corporala, la o forma de vindecare a leziunilor coloanei vertebrale, de la programe de sport pentru gravide, la programe de ameliorare a artritei.
Ca metoda dedicata remodelarii corporale, am impartit exercitiile de Pilates in patru categorii, in functie de obiectivele urmarite:
Pilates pentru abdomen - exercitii dedicate tonifierii abdomenului si a taliei. Vei scapa de grasimea din jurul taliei rapid si vei obtine un abdomen plat si ferm. Pilates pentru trunchi - exercitii menite sa iti transforme bratele si sa te ajute sa dobandesti un piept ferm si apetisant. Pilates pentru picioare si fese - vei scapa de aripioarele de grasime, picioarele vor deveni mai subtiri si fesele vor capata o forma noua, foarte atragatoare si sexy. Pilates pentru echilibrare corporala - secretul unui trup frumos este armonia musculara. Pentru a-ti desavarsi aspectul fizic, poti executa o serie de exercitii menite sa aduca exact acele detalii de care ai nevoie pentru a arata cu adevarat in forma.
Inainte de a incepe orice program de antrenamente, trebuie sa faci un control medical general si sa ai acordul medicului. Inainte de orice, este important sa fii sanatoasa!
Primul set de exercitii din aceasta serie este dedicat abdomenului. Te va ajuta sa elimini grasimea depusa in jurul taliei si iti vei tonifia musculatura. Rezultatul? Dupa doar cateva saptamani vei avea un abdomen plat, fara grasime depusa neuniform.
Incalzirea
Orice antrenament trebuie sa inceapa cu niste miscari speciale. Acestea iti vor pregati corpul pentru efort, vor scadea riscul accidentarilor si, cel mai important, te vor ajuta sa arzi grasimea mai rapid. Aseaza-te pe salteluta cu picioarele bine intinse si varfurile picioarelor flexate.
Avand trunchiul perpendicular pe sol, incordeaza abdomenul si indreapta spatele. Coboara lent trunchiul pana atingi cu umerii salteaua si ridica-te la fel de lent. Repeta de 10 ori. Fara sa faci pauza, coboara trunchiul la 45 de grade si mentine pozitia. Du mainile la ceafa si incordeaza bine abdomenul. Rasuceste lent, stanga-dreapta, de 10 ori pentru fiecare parte. Executa doua serii de exercitii de incalzire, in ordinea de mai sus. Dupa ce ai facut 1-2 minute pauza, poti trece la exercitiile propriu-zise pentru remodelare.
Ridicari de bazin pentru abdomenul inferior
Aceste exercitii te vor ajuta sa remodelezi zona interioara a abdomenului. Culcata pe spate, cu mainile la ceafa, aseaza-te picior peste picior. Incordeaza abdomenul pana cand bazinul se desprinde de salteluta si mentine o secunda. Coboara lent. O serie consta in 10 repetari pentru fiecare picior. Vei executa 2-3 serii.
Ridicari spre varfuri
Aseaza-te pe spate si ridica ambele picioare la verticala. Incordeaza puternic, intinde varfurile. Cu mainile la ceafa, ridica umerii de pe saltea cat mai sus poti si mentine o recunda. Revino lent. Repeta de 12 ori, 3 serii.
Echere
Aseaza-te pe saltea cu genunchii flexati. Incordeaza fesele si indreapta spatele. Intinde un picior astfel incat intre trunchi si picior sa se formeze un unghi drept. Mentine pozitia picioarelor si coboara trunchiul pe spate cat mai lent, pana cobori aproape de saltea. Incepe sa te ridici lent. Repeta de 10 ori, 2-3 serii.
Ridicari lente pentru talie
Intinde-te pe saltea pe laterala, aseaza capul pe mana de pe sol. Cu cealalta mana echilibrezi trunchiul. Incordeaza abdomenul si picioarele, flexeaza varfurile. Ridica lent ambele picioare de pe sol, mentine o secunda in aer. Coboara lent, fara sa atingi solul. Repeta de 12 ori, 2-3 serii.
Aceste exercitii te vor ajuta sa iti remodelezi abdomenul si talia. Este un inceput bun pentru un proces care iti va transforma tot corpul. Te va ajuta sa slabesti, sa iti tonifici musculatura, sa te simti mai bine si sa fii frumoasa. Dureaza doar cateva saptamani pana cand apar rezultatele, nu ai nevoie de echipament special, iar exercitiile sunt placute si relaxante.
Daca esti la inceput si nu ai rezistenta fizica, nu te forta! Este mult mai important sa inveti miscarile corecte decat sa faci multe repetari gresite. Progresele apar repede, conditia fiind ca exercitiile sa fie executate corect. E nevoie doar de 1-2 zile pe saptamana pentru a obtine abdomenul pe care il doresti.
Comentariile 101-123 din 123
buna, sunt gaby,am 14 ani si am si eu o problema nu pot scapa de burtica si de solduri care sunt cam mari .credeti ca daca as face exercitile zilnic efectul ar fi mai rapid.daca da in cat timp as putea scapa de problema mea?multumesc
buna ,sunt madalina si am 13 ani.de cateva luni incerc sa slabesc si am dat ceva jos 7 kg dar nu reusesc sa scad sub 58 de kg,si de solduri care ies foarte tare in evidenta si mai ales de colacei.va rog sa imi recomandati exerciti pentru mine .multumesc.
Buna,numele meu este alexandra am 18ani 1.75 si 64kg.vreau sa dau jos vreo 14 kg urgent.problema mare e la burtica si solduri.......ceva ceva e si la picioare.cum pot scapa de grasime prin exercitii si destul de repede.pot ajunge la un corp mult mai slab in cateva saptamani?ce exercitii imi recomandati.multumesc frumos astept raspuns p email
buna!ma numesc roxana si am 29 de ani.acum 11 luni am nascut un baietel.pe toata perioada sarcini am luat 17 kg.dupa ce am nascut am tinut un mic regim pt ca alaptam si nu puteam tine unul mai drastic am slabit 8 kg.tininc cont si de faptul ca in luna 6 de sarcina m am lasat si de fumat acum nu mai pot slabi.am facut si aerobic,am tinut si dieta si nimic...tot ce dau jos dupa o perioada scurta de 2 3 saptamani pun la loc.eu am 162 cm si 69 gk acum.cat timp am fumat nu aveam probleme cu greutatea cel mult aveam 57, 58 de gk.nu vreau sa ma apuc iar,de fumat ca sa slabesc.ce pot face sa ajung iar,la kg de inainte de sarcina?multumesc
buna!sunt dora,am 20 de ani,165cm inaltime si 73 kg in prezent!in urma cu 1luna jumatate cantaream 83kg,in urma reglarii orelor de ,mese si selectarea hranei sanatoase,desigur si cu putin sport am reusit sa scap de 10kg,in prezent nu reusesc sa mai slabesc1iar cosmarul meu este burta de care nu reusesc sa scap deloc,va implor recomandatimi niste exercitii bune pt burta si picioare,multumesc anticipat
am 19 ani, 1.75 si 70 kg..in 3 saptamani plec la mare si as vrea sa stiu daca facand exercitiile de mai sus in acest timp pot sa mai dau jos din burtica si daca abdomenu va arata frumos...multumesc
De cand caut aceste exercitii !Sper sa le pot executa si eu,deoarece am probleme de sanatate.Am 52 ani ,sunt obeza,86 kg. ,1,59 cm.Sunt hipertensiva,arteriopatie obliteranta,probleme cu coloana,dar cred ca de la greutate.O sa-mi fie f. greu sa fac aceste miscari,dar am sa ma obisnuiesc cu timpul,multumesc
am 16 ani, 1.66,ji 58 de kg.......as vrea sa dau burtik jos...sa am picioarele my subtziri si un abdomen plat. este posibil acest lucre cu aceste exerciti?Mi-ar plcea sa ajung la 50 ji sa am un corp dragutz....este posibil? Dak da in cat timp ji ce exerciti sa fac........astept raspuns pe adresa mea de email
buna...am 15 ani,1,65 si 59 de kilograme... as frea s shtiu dak efectul ar fi mai rapid dak as face exercitiile zilnik... si timpul aproximativ in care pot ajunge la efectul dorit...
vreau sa stiu si eu ce tip de abdomene trebue sa fac pt a scapa de grasimea de pe abdomenu inferior multumesc
am aceeasi problema ca moni..."am niste picioare foarte subtiri si nu stiu cum as putea sa ma ingras.nu tin regimuri, pur si simplu nu pot sa ma ingras si observ de la o vreme ca daca pun putin, pun pe abdomen.daca as face exercitii pentru un tonus muscular as creste in masa sau as slabi mai mult?" astept niste sfaturi...va multumesc anticipat
am shi yo o problema nuj cat este de grava.. sau dak este grava.. dar partea dreapta a abdomenului este mai putin dezvoltata decat partea stanga .. ce trebuie sa fac. p.s. Astept un rasp pe mailu meu. Ms
In 22 feb. am nascut prin cezariana iar in 12 martie am fost operata cu laparoscopul(colecistectomie).Ce exercitii as putea face ptr. durerile de spate pe care le am ,si ptr. a si slabi.
Am 15 ani,1.70 si 60 kg as vrea sa scap de burtica si de solduri care is destule de mari,as dori sa stiu ce exercitii sa fac ca sa scap cat mai repede de aceste plursuri.Multumesc!
problema mea este kg in minus,adica am niste picioare foarte subtiri si nu stiu cum as putea sa ma ingras.nu tin regimuri, pur si simplu nu pot sa ma ingras si observ de la o vreme ca daca pun putin, pun pe abdomen.daca as face exercitii pentru un tonus muscular as creste in masa sau as slabi mai mult?
Buna. Am 16 ani si as vrea sa scap de burtica si sa am un abdomen frumos cat mai repede. Daca as face in fiecare zi aceste exercitii efectul ar fi mai rapid? sau,ar trebui sa fac ceva in plus? Multumesc.
am 32 ani am nascut o fetita acum 3 ani si am ramas la fel de grasa, am fost si la sala ,am tinut si o cura de salbire, am reusit sa dau jos 4 kg ,dar dupa ce mam oprit am pus inapoi dublu .acum am 61 kg la doar 1,50 inaltime vasa ma ajutati
am 32 ani am nascut o fetita acum 3 ani si am ramas la fel de grasa, am fost si la sala ,am tinut si o cura de salbire, am reusit sa dau jos 4 kg ,dar dupa ce mam oprit am pus inapoi dublu .acum am 61 kg la doar 1,50 inaltime vasa ma ajutati
am 34 de ani,si am nascut acum trei luni cel de-al treilea copil.in prezent am 54kg,si o burtica de parca as fi gravida in luna a treia.cum sa fac sa scap numai de burta,dar numai de burta pentru ca in rest nu vreau sa dau jos nici macar un gram.de cand ma stiu,nu am avut mai mult de 45kg si marea mea obsesie era sa ma ingras.deci ce pot face sa scap doar de burta?multumesc,astept raspuns
am 34 de ani,si am nascut acum trei luni cel de-al treilea copil.in prezent am 54kg,si o burtica de parca as fi gravida in luna a treia.cum sa fac sa scap numai de burta,dar numai de burta pentru ca in rest nu vreau sa dau jos nici macar un gram.de cand ma stiu,nu am avut mai mult de 45kg si marea mea obsesie era sa ma ingras.deci ce pot face sa scap doar de burta?multumesc,astept raspuns
am 21 ani si am nevoie de aceste exercitii deoarece am luat in greutate foarte mult.daca se poate sa intru in posesia unui CD cu aceste exercitii .va multumescastept raspuns pe mail-ul meu.
am 19 ani 80 kg si 166 m.am niste picioare destul de grasute.cea mai multa grasime se afla intre picioare si de aceea imi tocesc prea multe perechi de pantaloni rapid.ce exercitii pot face sa scap de ceva grasime pana la vara.sunt nasoale si imi sta urat .vreau picioare ceva mai subtirele.invidiez fetele cu picioare frumoase.vreau si euuuuuuuu.
Am 36 de ani si am nascut prin operatia de cezariana.As dori sa stiu daca pot face aceste exercitii .Va multumesc
Posteaza comentariu